Omega-3: guida completa a benefici, bio-disponibilità e innovazione

Dalla chimica alla bio-disponibilità: le differenze tra ALA, EPA e DHA

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, una peculiare categoria di lipidi (o grassi). Come tutti gli acidi grassi sono costituiti da diverse catene di atomi di carbonio e idrogeno, che terminano con un gruppo carbossilico (COOH). Gli acidi grassi omega-3 sono generalmente a lunga catena (C > 12) o a catena molto lunga (C ≥ 20), e presentano un numero di legami insaturi superiore a 1 (i.e. monoinsaturi), e l’insaturazione comincia a partire dal terzo atomo di carbonio a contare dall’inizio della catena. (1)

Gli acidi grassi omega-3 principali sono l’acido grasso α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Mentre il primo è assunto da fonti vegetali e opera come precursore per la sintesi degli altri due acidi grassi, questi ultimi devono essere assunti tramite la dieta a partire da fonti marine. In virtù di quest’esigenza, essi sono anche denominati ‘acidi grassi essenziali’.

Il paradosso della conversione: perché le fonti vegetali terrestri non bastano?

È fondamentale sottolineare l’inefficienza del processo di conversione endogena. Sebbene l’organismo umano utilizzi l’enzima delta-6-desaturasi per trasformare il precursore ALA in EPA e DHA, il tasso di conversione è estremamente limitato: si stima che meno del 5-10% dell’ALA venga convertito in EPA e meno dell’1% in DHA. Questa limitazione biochimica rende il consumo diretto di fonti preformate di EPA e DHA (ittiche o algali) cruciale per il raggiungimento dei livelli tissutali necessari alla protezione cardiovascolare e neurologica.

Alimenti e integratori: le fonti di omega-3

L’assunzione di omega-3 può avvenire mediante il consumo di alimenti che contengono naturalmente questi acidi grassi, nonché attraverso integratori alimentari per compensare le sistematiche carenze nonché i fabbisogni supplementari di questi nutrienti.

I principali alimenti che contengono EPA e DHA sono pesci (es. salmone, acciughe, tonno, branzino, orata, microalghe (es. Schizochytrium sp.) e macroalghe, nonché gli invertebrati marini (es. krill), da cui possono venire estratti oli arricchiti o standardizzati in EPA e DHA, da soli o in combinazione. Tra le fonti principali di ALA, invece, l’olio di semi di lino è tra i più comuni, insieme alla frutta secca (i.e. noci), ai semi di soia e di chia.

Diversi prodotti alimentari possono contenere omega-3 a seguito di un’inclusione diretta in forma di ingrediente (es. microalghe, frutta secca, olio), o in forma microincapsulata (generalmente olio aggiunto a latte o yogurt). Oltre a soddisfare i requisiti per la popolazione generale, gli omega-3 possono venire impiegati in alimenti per gruppi specifici indirizzati a categorie di consumatori particolari (es. lattanti, infanti, soggetti affetti da una specifica malattia, un disturbo o uno stato patologico diagnosticati oppure da una denutrizione prolungata), o come gli sportivi, che secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) possono necessitare di maggiori intake a seguito di carenza dovuta ad attività fisica continua. (2)

Frontiere industriali: la microincapsulazione contro l’ossidazione lipidica

Dal punto di vista industriale, l’arricchimento dei prodotti alimentari e la formulazione di integratori presentano sfide tecnologiche significative. L’elevato numero di doppi legami degli omega-3 (si veda Fig. 1) rende queste molecole estremamente suscettibili all’ossidazione lipidica, che può portare alla formazione di radicali liberi e allo sviluppo di ‘off-flavors’ (sentori rancidi o di pesce) sgradevoli dal punto di vista sensoriale.

Per ovviare a ciò, l’industria si sta orientando verso tecnologie avanzate come la microincapsulazione e l’aggiunta di complessi antiossidanti sinergici (es. tocoferoli e acido ascorbico). La microincapsulazione, in particolare, funge da barriera fisica contro l’ossigeno e la luce, permettendo l’inclusione di EPA e DHA in matrici complesse come prodotti da forno o latticini, senza alterarne le proprietà organolettiche e garantendo la stabilità dei nutrienti fino al termine della shelf-life.

Oltre il cuore: gli effetti sistemici sulla salute e sull’infiammazione

Le pubblicazioni sugli effetti benefici degli omega-3 per la salute sono aumentate negli ultimi anni, confermando quanto già verificato nei periodi precedenti e/o identificando nuove evidenze volte a promuovere ulteriormente l’importanza di un apporto adeguato di questi acidi grassi attraverso alimenti e integratori alimentari. Tali impieghi possono venire destinati sia a fini di prevenzione che di trattamento di numerose patologie. (3)

L’assunzione regolare di omega-3 presenta numerosi riscontri scientifici – se pure i meccanismi debbano ancora venire completamente delucidati, ed EFSA non sia stata ancora chiamata a valutarne la rilevanza in vista di ulteriori ‘health claims’ rispetto a quelli già autorizzati di cui al regolamento (UE) n. 432/2012 (4) – sul mantenimento di un ottimale stato di salute, influendo su funzioni biologiche e di prevenzione/mitigazione delle malattie. Tra i principali effetti benefici finora riscontrati in letteratura scientifica si segnalano:

• riduzione della trigliceridemia, attraverso una combinazione di induzione di espressione genetica e metabolismo dei lipidi;

• prevenzione di malattie cardiovascolari (CVD): numerosi studi di intervento (es. GISSI-P, VITAL, ASCEND, REDUCE-IT), suggeriscono che l’apporto di omega-3 favorisca la prevenzione di CVD. L’effetto dipende dall’assunzione di base con l’alimentazione, e la necessità di integrazione per raggiungere valori sufficienti alla prevenzione;

• effetti sul cervello e sul sistema nervoso centrale (SNC): malattie come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson possono venire maggiormente prevenute, così come i sintomi depressivi in soggetti a rischio. La stimolazione dello sviluppo cerebrale e delle attività nervose sono dimostrate in adulti, ma anche nei bambini che possono accrescere le capacità cognitive e visive se assumono DHA in fasi precoci di crescita;

• riduzione delle infiammazioni: gli omega-3, in particolare EPA e DHA, sono la base della produzione di eicosanoidi e docosanoidi, da cui derivano le ossilipine, le quali hanno azione anti-infiammatoria a seguito di competizione con le omologhe derivate dagli omega-6 (i quali invece favoriscono l’infiammazione). Ed è per questo importante bilanciare il rapporto omega-6/omega-3 (vedi paragrafo successivo);

• tumori: l’azione anti-infiammatoria è uno dei fattori che contribuiscono alla riduzione del rischio di sviluppo di neoplasie maligne, ma vi sono altri meccanismi associati come l’induzione di apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule tumorali e l’induzione allo sviluppo di specie reattive dell’ossigeno (ROS) con azione equivalente. L’integrazione di omega-3 sembrerebbe supportarne la tollerabilità dei trattamenti con chemioterapia.

Il rapporto Omega-3/Omega-6: l’equilibrio per spegnere l’infiammazione

L’equilibrio tra omega-3 (ALA) e omega-6 (acido linoleico) è dettato da una vera e propria competizione biochimica: le due categorie di acidi grassi competono per lo stesso set di enzimi (desaturasi ed elongasi) per venire convertiti nelle loro forme biologicamente attive.

Un eccesso di omega-6 nella dieta, tipico delle abitudini alimentari moderne ‘plant-based’, ‘sequestra’ questi enzimi, riducendo drasticamente la già limitata capacità dell’organismo di sintetizzare EPA e DHA.

Mantenere un rapporto bilanciato non è quindi solo una raccomandazione dietetica, ma una necessità biochimica per garantire che le vie metaboliche anti-infiammatorie non vengano saturate dai precursori pro-infiammatori.

Quadro normativo: ‘nutrition claim’ e ‘health claim’ in etichetta

Gli operatori del settore alimentare possono impiegare a titolo volontario indicazioni nutrizionali e sulla salute in etichettatura, presentazione e pubblicità dei prodotti alimentari – i quali includono gli integratori alimentari – nel rispetto del Nutrition and Health Claims Regulation (EC) No 1924/2006. Tali condizioni si estendono anche a comunicazioni commerciali B2B con i professionisti della salute (es. nutrizionisti, dietisti), qualora esse possano influire sulle scelte dei consumatori e sull’acquisto di prodotti alimentari a seguito delle indicazioni del professionista (5,6).

Le indicazioni nutrizionali devono pertanto rispettare i requisiti di composizione indicati in Allegato del reg. (CE) n. 1924/2006, (7) mentre le sole indicazioni sulla salute ammesse sono quelle espressamente autorizzate a livello europeo ed elencate nel regolamento (UE) n. 432/2012. (4) Esse devono basarsi sui principi di correttezza, trasparenza e validità scientifica.

L’indicazione nutrizionale per gli omega-3 attualmente autorizzata è la seguente: ‘Fonte/ricco di acidi grassi omega-3’ – il prodotto contiene almeno 0,3/0,6 g di ALA oppure 40/80 mg di EPA + DHA per 100 g e 100 kcal. I prodotti alimentari e gli integratori alimentari che rispondono a tali criteri possono riportare in etichettatura e pubblicità, a seconda dei casi, gli ‘health claim’ di cui a seguire:

• ‘L’ALA contribuisce al mantenimento di normali livelli di colesterolo nel sangue’;

• ‘L’ALA e l’acido linoleico (LA) sono essenziali per la normale crescita e lo sviluppo dei bambini’;

• ‘L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca/al mantenimento di livelli normali di trigliceridi del sangue/alla normale pressione sanguigna’;

• ‘Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale/della capacità visiva normale/di livelli normali di trigliceridi nel sangue’;

• ‘Il DHA contribuisce al normale sviluppo visivo degli infanti fino ai 12 mesi di età/al normale sviluppo degli occhi e del feto degli infanti allattati/al normale sviluppo cerebrale del feto e degli infanti allattati’ (regolamento UE n. 432/12).

Apporti medi e livelli di ‘safe intake’

Un recente studio ha confrontato l’assunzione media di omega-3 (EPA/DHA) e loro precursori nella popolazione europea, rispetto agli oli vegetali, tenendo conto delle varie forme (es. alimenti, integratori alimentari, alimenti fortificati). I ricercatori hanno osservato, nei vari Paesi dello Spazio Economico Europeo, un rapporto medio di 50:1 a favore degli oli vegetali (con conseguente squilibrio a favore degli omega-6 rispetto agli omega-3). È stato inoltre osservato come l’apporto medio complessivo di EPA + DHA sia inferiore a 250 mg/die, con eccezione per l’Islanda (Paese SEE) che supera i 1.000 mg/die. (8)

Il Panel Nutrizione, Dietetica ed Allergeni (NDA) dell’EFSA ha pubblicato un’opinione nel 2012 per definire un tolerable upper intake level (UL), ossia il livello massimo dell’apporto totale giornaliero di un nutriente (es. omega-3) da tutte le fonti alimentari che non è atteso causare un rischio per la salute sull’uomo, di EPA, DHA e acido docosapentaenoico (DPA). Nelle conclusioni del 2012, il panel aveva indicato l’impossibilità di definire un valore di UL per qualsiasi gruppo di popolazione, e che fosse possibile solo definire un valore di safe level. I seguenti valori sono stati indicati come sicuri per la popolazione generale:

• apporti integrativi di EPA e DHA combinati, fino a 5 g/die;

• intake integrativo di EPA da solo, fino a 1,8 g/die;

• intake integrativo di DHA da solo fino a 1 g/die (9,10).

Una revisione di quest’opinione è stata recentemente pubblicata per cercare di identificare il valore UL per il DHA, a seguito dell’estensione d’uso dell’olio di DHA da Schizochytrium limacinum (ceppo FCC-3204) che potrebbe determinare un intake di DHA superiore a 1 g/die. Neppure in questo caso è stato peraltro possibile determinare il valore di UL e si è perciò confermato il valore già stabilito per la popolazione generale, che si applica al DHA da solo o con in un rapporto EPA/DHA < 0,3 aggiunto in alimenti e integratori alimentari (es. esteri etilici, triacilgliceroli, fosfolipidi) in ogni forma chimica e da tutte le fonti (es. olio di pesce, krill, alghe). (11)

Conclusioni provvisorie

L’integrazione con Omega-3 si conferma un asset strategico per la prevenzione moderna, a condizione di scegliere alimenti e integratori con un’elevata bio-disponibilità di EPA e DHA. La sfida per il futuro risiede nella capacità dell’industria di preservare l’integrità di queste molecole fragili attraverso tecnologie protettive, garantendo al contempo un corretto equilibrio con gli acidi grassi Omega-6. Un approccio consapevole alla dieta e all’integrazione rappresenta oggi la strategia più solida per promuovere la salute e il benessere neurologico in ogni fase di età.

Dario Dongo e Andrea Adelmo Della Penna

Credit cover: Enervit

Note

(1) Gutierres et al. (2025) The Role of Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Human Health. Foods 14(19):3299, https://doi.org/10.3390/foods14193299

(2) Jäger et al. (2025) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2441775, https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775

(3) Patted et al. (2024) Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their sources, functions and health benefits. Future Journal of Pharmaceutical Sciences 10:94, https://doi.org/10.1186/s43094-024-00667-5

(4) Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Consolidated text: 20/08/2025 http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/2025-08-20

(5) Dongo D. (2023, 29 giugno). Nutrition and health claims, quali tolleranze sui valori dichiarati? FT (Food Times). https://www.foodtimes.eu/it/consumatori-e-salute/nutrition-health-claims-tolleranze-valori-dichiarati/

(6) V. sentenza della causa C-19/15 della Corte di Giustizia dell’Unione europea (CGUE). Essa ha definito che una ‘comunicazione commerciale’ si riferisce, in particolare, ad una comunicazione effettuata sotto forma di pubblicità di prodotti alimentari, destinata, in modo diretto o indiretto, a promuovere tali prodotti.

(7) Regulation (EC) No 1924/2006 of the european parliament and of the council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods. Consolidated text: 13/12/2014 http://data.europa.eu/eli/reg/2006/1924/2014-12-13

(8) Hearty et al. (2025) The intake of omega-3 oils and vegetable oils in the European Union. Food Additives & Contaminants: Part A 42(12):1625-1638, https://doi.org/10.1080/19440049.2025.2575458

(9) EFSA NDA Panel (2012) Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815

(10) Safe level of intake: quando non è possibile stabilire un UL, un livello di assunzione sicuro rappresenta il livello massimo di assunzione di nutrienti al quale si può ragionevolmente ritenere che non vi siano effetti negativi.

(11) EFSA NDA Panel (2026) Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid. EFSA Journal 24(1):9858, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2026.9858