Ricotta di vacca, bufala, pecora e capra sono tra le varietà di ricotta più diffuse nella tradizione casearia italiana, ciascuna con caratteristiche organolettiche distintive ma anche con profili nutrizionali unici che variano in relazione al latte impiegato e al pascolo degli animali.
Questo prodotto lattiero-caseario fresco, ottenuto dal siero di latte che residua della lavorazione dei formaggi, si distingue per il sapore delicato e la versatilità in cucina.
Analizzare i profili nutrizionali di ciascuna di queste tipologie è utile a favorire scelte informate di consumo, per far sì che ciascuno possa scegliere la ricotta più adatta alle sue esigenze. Anche in ipotesi di intolleranze alimentari.
Metodologia
I dati presentati in questa analisi provengono dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti (aggiornamento 2019) del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), oltreché da alcuni studi scientifici.
Il CREA rappresenta l’ente di riferimento in Italia per:
- la raccolta di dati nutrizionali sperimentali;
- l’analisi della composizione degli alimenti consumati in Italia;
- la divulgazione di informazioni nutrizionali affidabili.
Ricotta di vacca: profilo nutrizionale
Valori nutrizionali medi per 100g
Macronutrienti:
- Valore energetico: 146 kcal (7% del fabbisogno energetico giornaliero*)
- Proteine: 8,8 g (18% PRI**)
- Grassi totali: 10,9 g (16% RI***)
- Carboidrati: 3,5 g (di cui lattosio: 3,5 g)
- Fibre: 0 g.
Minerali e % dei Valori Nutritivi di Riferimento UE:
- Calcio: 295 mg (37% VNR)
- Fosforo: 237 mg (34% VNR)
- Potassio: 119 mg (6% VNR)
- Sodio: 78 mg (3% VNR)
- Ferro: 0,4 mg (3% VNR)
- Magnesio: 17 mg (5% VNR)
- Zinco: 0,50 mg (5% VNR)
- Selenio: 3,9 µg (7% VNR).
Vitamine e % dei Valori Nutritivi di Riferimento UE:
- Vitamina A: 128 µg (16% VNR)
- Vitamina E: 0,21 mg (2% VNR)
- Vitamina C: 0 mg (0% VNR).
Profilo lipidico:
- Acidi grassi saturi: 68,01%
- Acidi grassi monoinsaturi: 27,52%
- Acidi grassi polinsaturi: 3,89%
- Rapporto polinsaturi/saturi: 0,06.
Aminoacidi principali (% delle proteine):
- Lisina: 9,02%
- Leucina: 11,33%
- Valina: 6,04%
- Isoleucina: 5,30%
- Metionina: 2,31%.
Apporto energetico medio di 2000 kcal giornaliere | *Population Reference Intake (Assunzioni di Riferimento per la Popolazione) | **Reference Intake (Assunzioni di Riferimento) | VNR = Valori Nutritivi di Riferimento
Ricotta di bufala: un concentrato di nutrienti
Valori nutrizionali medi per 100g
Macronutrienti:
- Valore energetico: 212 kcal (11% del fabbisogno energetico giornaliero) – la più calorica tra tutte le ricotte
- Proteine: 10,5 g (21% PRI)
- Grassi totali: 17,3 g (25% RI) – contenuto lipidico più elevato
- Carboidrati: 3,7 g.
Minerali e % dei Valori Nutritivi di Riferimento UE:
- Calcio: 340 mg (43% VNR) – superiore alla ricotta di vacca del 15%
- Fosforo: 380 mg (54% VNR) – il più alto tra tutte le ricotte, superando la ricotta di vacca del 60%
- Altri minerali: Dati non disponibili (CREA, 2019).*
Vitamine:
- Vitamina C: 0 mg (0% VNR)
- Altre vitamine: Dati non disponibili (CREA, 2019).*
Caratteristiche distintive
- Maggior apporto energetico e lipidico rispetto alle altre ricotte (Addeo et al., 2004)
- Eccellente fonte di calcio e fosforo, particolarmente indicata per il sostegno della salute ossea (Salvador et al., 2006)
- Profilo nutrizionale particolarmente ricco dovuto alle caratteristiche uniche del latte di bufala (Salvador et al., 2006)
La ricotta di bufala presenta dati limitati nella banca dati CREA (CREA, 2019). I produttori dovrebbero offrire informazioni nutrizionali basate su dati analitici.
Ricotta di pecora: l’equilibrio nutrizionale
Valori nutrizionali medi per 100g
Macronutrienti:
- Valore energetico: 157 kcal (8% del fabbisogno energetico giornaliero)
- Proteine: 9,5 g (19% PRI)
- Grassi totali: 11,5 g (16% RI)
- Carboidrati: 4,2 g.
Minerali e % dei Valori Nutritivi di Riferimento UE:
- Calcio: 166 mg (21% VNR)
- Fosforo: 153 mg (22% VNR)
- Sodio: 85 mg (4% VNR)
- Potassio: 98 mg (5% VNR)
- Ferro: 0,3 mg (2% VNR)
- Magnesio: 15 mg (4% VNR)
- Zinco: 0,20 mg (2% VNR)
- Rame: 0,05 mg (5% VNR).
Vitamine e % dei Valori Nutritivi di Riferimento UE:
- Vitamina A: 260 µg (33% VNR) – la più alta tra tutte le ricotte
- Tiamina (B1): 0,03 mg (3% VNR) – unica fonte tra le ricotte analizzate
- Vitamina C: 0 mg (0% VNR).
Profilo lipidico:
- Acidi grassi saturi: 69,57%
- Acidi grassi monoinsaturi: 23,63%
- Acidi grassi polinsaturi: 6,43% (il più alto tra le ricotte analizzate)
- Rapporto polinsaturi/saturi: 0,09 – superiore alla ricotta di vacca (0,06) (CREA, 2019).
Aminoacidi principali (% delle proteine):
- Lisina: 8,57%
- Leucina: 10,75%
- Valina: 6,05%
- Isoleucina: 5,09%
- Metionina: 2,13% (CREA, 2019).
Ricotta di capra: il campione delle proteine
Valori nutrizionali medi per 100g
Macronutrienti:
- Valore energetico: 182 kcal (9% del fabbisogno energetico giornaliero)
- Proteine: 11,9 g (24% PRI) – il più alto tra tutte le ricotte analizzate, superiore del 13% rispetto alla ricotta di vacca
- Grassi totali: 14,3 g (20% RI)
- Carboidrati: 1,5 g – il più basso tra tutte le ricotte, inferiore del 57% rispetto alla ricotta di vacca.
Minerali e % dei Valori Nutritivi di Riferimento UE:
- Calcio: 396 mg (50% VNR) – il contenuto più elevato tra tutte le ricotte, superiore del 34% rispetto alla ricotta di vacca e del 16% rispetto alla ricotta di bufala
- Fosforo: 240 mg (34% VNR)
- Altri minerali: Dati non disponibili (CREA, 2019).*
Vitamine:
- Vitamina C: tracce (<1% VNR) – unica ricotta con presenza rilevabile di vitamina C
- Altre vitamine: Dati non disponibili (CREA, 2019).*
Caratteristiche distintive
- Miglior profilo proteico tra le ricotte per completezza aminoacidica e digeribilità (Salvador et al., 2006)
- Contenuto di calcio eccezionale (50% VNR), particolarmente biodisponibile nel latte caprino (Salvador et al., 2006)
- Basso contenuto di carboidrati, ottimale per diete low-carb e controllo glicemico (CREA, 2019)
- Tradizionalmente prodotta con latte di capra da pascolo mediterraneo, fonte di acidi grassi a catena media benefici (Licitra et al., 2010)
La ricotta di capra presenta dati limitati nei database CREA (CREA, 2019). Studi specializzati indicano proprietà nutrizionali uniche del latte caprino (Salvador et al., 2006).
Quale ricotta scegliere: guida alle esigenze nutrizionali
Per chi vuole ridurre le calorie
Ricotta di vacca – Minore apporto energetico (146 kcal/100g), minor contenuto di grassi (10,9g) e rapporto proteico-calorico più favorevole (CREA, 2019)
Per chi cerca più proteine
Ricotta di capra – Il contenuto proteico più alto (11,9 g/100g, 24% PRI) con proteine di elevata qualità biologica e profilo aminoacidico completo (CREA, 2019; Salvador et al., 2006).
Per chi ha bisogno di calcio
Ricotta di capra – 396 mg di calcio per 100g (50% VNR), il più alto tra tutte, con biodisponibilità superiore grazie alle caratteristiche del latte caprino (CREA, 2019; Salvador et al., 2006).
Per chi è intollerante al lattosio
Ricotta di pecora o capra – Opzioni potenzialmente migliori rispetto alla ricotta di vacca che (al di là di quella prodotta con latte delattosato) contiene 3,5g di lattosio per 100g. Il processo di produzione riduce il lattosio del 60-70% rispetto al latte di partenza (Licitra & Locci, 2014).
Per chi vuole grassi di migliore qualità
Ricotta di pecora – Maggior percentuale di grassi polinsaturi (6,43%) e miglior rapporto polinsaturi/saturi (0,09), particolarmente benefico da pascolo con +40% di omega-3 (CREA, 2019; Caprioli et al., 2019).
Impatto della qualità del pascolo e della produzione sui valori nutrizionali
Variabilità nutrizionale legata all’allevamento
La qualità nutrizionale della ricotta varia significativamente in base a:
1. Tipo di alimentazione del bestiame
-
- Animali al pascolo producono latte più ricco in:
- omega-3 e acidi grassi benefici (aumento del 200-300%);
- vitamine A e D (aumento del 30-50%);
- antiossidanti naturali, in particolare carotenoidi e polifenoli (Carpino et al., 2004; Licitra et al., 2010).
- Animali al pascolo producono latte più ricco in:
2. Stagionalità e pascolo
-
- La ricotta primaverile ed estiva da pascolo presenta:
- profilo lipidico migliore con maggiore presenza di CLA (acido linoleico coniugato);
- maggior contenuto di vitamine liposolubili (+25-35% rispetto all’inverno);
- colore tendente al giallo, dovuto al beta-carotene del foraggio fresco (Piredda et al., 2021).
- La ricotta primaverile ed estiva da pascolo presenta:
3. Razze e genetica
-
- Razze autoctone al pascolo (es. Siciliana, Comisana per ovini), secondo alcuni autori (Maniaci et al., 2013), producono ricotta con:
- profilo aminoacidico superiore, particolarmente ricco in aminoacidi essenziali;
- maggiore concentrazione di minerali (+10-20% calcio e fosforo);
- migliore digeribilità delle proteine (valore biologico aumentato del 15%).
- Razze autoctone al pascolo (es. Siciliana, Comisana per ovini), secondo alcuni autori (Maniaci et al., 2013), producono ricotta con:
Esempio: ricotta siciliana da pascolo
La ricotta prodotta con latte di pecore al pascolo in Sicilia mostra significativi vantaggi nutrizionali (Mangione et al., 2025). Le differenze sono state stimate in:
- +40% acidi grassi polinsaturi rispetto alla ricotta da animali alimentati con mangimi (Caprioli et al., 2019)
- 30% in più di vitamina A, grazie al beta-carotene presente nelle erbe del pascolo (Caprioli et al., 2019)
- profilo aromatico più complesso con maggiore presenza di terpeni naturali (Caprioli et al., 2019)
- migliore rapporto omega-6/omega-3 (1:4 vs 1:8 della ricotta industriale) (Caprioli et al., 2019).
La ricerca dimostra che il pascolo estensivo mediterraneo conferisce alla ricotta siciliana caratteristiche nutrizionali superiori (Licitra et al., 2010; Carpino et al., 2004).
Ricotta, benefici nutrizionali e per la salute
Salute delle ossa
La ricotta è un’eccellente fonte di nutrienti per le ossa (Maniaci et al., 2013):
- calcio fino al 50% VNR in 100g (ricotta di capra) con elevata biodisponibilità (Salvador et al., 2006);
- fosforo fino al 54% VNR in 100g (ricotta di bufala) per un rapporto calcio/fosforo ottimale (CREA, 2019);
- proteine, fondamentali per la matrice ossea, con indice chimico superiore (135-140) che indica elevata qualità proteica (CREA, 2019).
Proteine di alto valore biologico
La ricotta fornisce proteine superiori per qualità e digeribilità (Licitra & Locci, 2014):
- tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali;
- alto valore biologico con indice chimico 135-140 (CREA, 2019);
- facile digeribilità, in particolare per le ricotte di capra e pecora (Salvador et al., 2006).
Micronutrienti essenziali
- Vitamina A fino al 33% VNR (ricotta di pecora), aumentata del 30% in prodotti da pascolo (CREA, 2019; Caprioli et al., 2019)
- Calcio: 21-50% VNR per 100g, con maggiore biodisponibilità nelle ricotte di capra (CREA, 2019; Salvador et al., 2006)
- Fosforo: 22-54% VNR per 100g (CREA, 2019)
- Proteine: 18-24% PRI per 100g con profilo aminoacidico completo (CREA, 2019).
Consigli per il consumo e la conservazione
Come conservare la ricotta
- in frigorifero a +4°C per preservare la qualità nutrizionale (Licitra & Locci, 2014);
- chiudere bene il contenitore per evitare ossidazione di vitamine e grassi (Salvador et al., 2006);
- consumare entro 3-5 giorni dall’apertura per mantenere le proprietà nutrizionali ottimali (CREA, 2019).
Idee per il consumo ottimale
- come ingrediente, in piatti dolci e salati, per aumentare l’apporto proteico senza eccedere nel valore energetico;
- nelle insalate, per sfruttare il calcio biodisponibile e le proteine complete (Salvador et al., 2006);
- come spuntino, con frutta secca, per combinare proteine e acidi grassi benefici da pascolo (Caprioli et al., 2019);
- in preparazioni da forno come cheesecake, preservando le qualità nutrizionali a temperature moderate (Licitra & Locci, 2014).
Conclusioni: a ciascuno la sua ricotta
La scelta della ricotta ideale dipende dalle esigenze sensoriali di ciascuno. Dal punto di vista dei profili nutrizionali, le diverse ricotte si caratterizzano in sintesi come segue:
- ricotta di vacca. Perfetta per chi cerca un prodotto leggero con buon profilo nutrizionale base (37% VNR calcio, 16% VNR vitamina A);
- ricotta di bufala. Ideale per chi vuole massimizzare l’apporto di minerali – particolarmente calcio (43% VNR) e fosforo (54% VNR), il più alto tra tutte le ricotte;
- ricotta di pecora. Ottima per vitamina A (33% VNR, la più alta) e grassi di qualità con il migliore rapporto polinsaturi/saturi (0,09);
- ricotta di capra. Eccellente per proteine (24% PRI, il più alto) e calcio (50% VNR, il più alto tra tutte) (CREA, 2019).
Consigli per massimizzare la qualità nutrizionale
- Privilegiare prodotti da pascolo quando disponibili – possono fornire fino al 40% in più di acidi grassi polinsaturi (Caprioli et al., 2019)
- Verificare la stagionalità – la ricotta primaverile/estiva ha profili nutrizionali superiori con +25-35% di vitamine liposolubili (Piredda et al., 2021)
- Scegliere produttori locali che specificano il tipo di alimentazione degli animali e utilizzano razze autoctone per migliore qualità nutrizionale (Licitra et al., 2010)
- Leggere l’etichetta – cercare informazioni complete sui valori nutrizionali e preferisci prodotti con dichiarazioni sulla provenienza del latte.
La ricotta rappresenta un alimento funzionale che, soprattutto se da pascolo, può contribuire significativamente al fabbisogno di proteine di alta qualità biologica (indice chimico 135-140), calcio (fino al 50% VNR), fosforo e vitamine liposolubili, con evidenze scientifiche che dimostrano la superiorità nutrizionale dei prodotti da pascolo mediterraneo (Carpino et al., 2004; Licitra et al., 2010).
Ricotta e dieta, domande e risposte
La ricotta fa ingrassare?
No. La ricotta di vacca fornisce solo il 7% del fabbisogno energetico giornaliero per 100g. È ricca di proteine (18% PRI) che aumentano la sazietà.
Qual è la ricotta con più proteine?
La ricotta di capra contiene 11,9g di proteine per 100g (24% PRI), seguita dalla ricotta di bufala (21% PRI).
Come scegliere la ricotta per massimizzare i nutrienti?
- Per il calcio: ricotta di capra (50% VNR)
- Per la vitamina A: ricotta di pecora (33% VNR)
- Per le proteine: ricotta di capra (24% PRI)
- Per grassi di qualità: ricotta di pecora (6,43% polinsaturi)
La qualità del pascolo influenza i valori nutrizionali?
Sì, in misura significativa. La ricotta da pascolo può contenere fino a:
- 40% in più di acidi grassi polinsaturi
- 30% in più di vitamina A
- maggiori apporti di acidi grassi omega-3.
Posso assumere ricotta se sono intollerante al lattosio?
La ricotta di vacca contiene 3,5g di lattosio per 100g, al di là delle versioni senza lattosio. Le altre varietà possono contenerne meno, tenuto anche conto che la ricotta ha generalmente meno lattosio del latte di partenza, ma in caso di intolleranza diagnosticata al lattosio bisogna sempre verificare l’etichetta e scegliere prodotti senza lattosio.
La ricotta ha un buon profilo proteico?
Sì, eccellente. Le ricotte forniscono proteine complete ad alto valore biologico (indice chimico 135-140) e tutti gli aminoacidi essenziali (CREA, 2019). La ricotta di capra offre il profilo proteico superiore con 11,9g per 100g (24% PRI), mentre la ricotta di vacca fornisce 8,8g per 100g (18% PRI) ma con elevata biodisponibilità (Licitra & Locci, 2014).
Qual è la ricotta migliore per chi pratica sport?
La ricotta di capra è ottimale per gli atleti grazie al suo profilo nutrizionale superiore: massimo contenuto proteico (11,9g, 24% PRI), elevato calcio (50% VNR) e basso contenuto di carboidrati (1,5g), ideale per il recupero muscolare e la gestione del peso corporeo (Salvador et al., 2006).
Come influisce il pascolo sulla qualità nutrizionale?
Il pascolo migliora significativamente il profilo nutrizionale. La ricotta siciliana da pascolo dimostra: 40% in più di acidi grassi polinsaturi, 30% in più di vitamina A, e migliore rapporto omega-6/omega-3 (1:4 vs 1:8 industriale) (Caprioli et al., 2019). Studi confermano che animali al pascolo producono latte con 200-300% in più di omega-3 e aumenti del 30-50% in vitamine A e D (Carpino et al., 2004; Piredda et al., 2021).
Dario Dongo
Bibliografia e fonti
- Addeo, F., Chianese, L., & Salzano, A. (2004). Buffalo cheese. In P. F. Fox, P. L. H. McSweeney, T. M. Cogan, & T. P. Guinee (Eds.), Cheese: Chemistry, physics and microbiology (Vol. 2, pp. 405–424). Academic Press
- Caprioli, G., Nzekoue, F. K., Fiorini, D., Scocco, P., Sagratini, G., & Catorci, A. (2019). The effects of feeding supplementation on the nutritional quality of milk and cheese from sheep grazing on dry pasture. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 71(1), 50–62. https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1613347
- Carpino, S., Mallia, S., La Terra, S., Melilli, C., Licitra, G., Acree, T. E., Barbano, D. M., & Van Soest, P. J. (2004). Composition and aroma compounds of Ragusano cheese: Native pasture and total mixed rations. Journal of Dairy Science, 87(3), 816-830. https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(04)73226-9
- CREA. (2019). Tabelle di composizione degli alimenti – Aggiornamento 2019. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali
- Licitra, G., & Locci, F. (2017). Dairy products from minor species. In Y. W. Park, G. F. W. Haenlein, & W. L. Wendorff (Eds.), Handbook of milk of non-bovine mammals (2nd ed., pp. 390–425). Wiley Blackwell
- Mangione, G., Musati, M., Caccamo, M., Bertino, A., Mangano, F., Cannone, M. S., Luciano, G., Priolo, A., & Natalello, A. (2025). Ricotta cheese quality as affected by season. Journal of Dairy Science. https://doi.org/10.3168/jds.2025-2644
- Piredda, G., Addeo, F., Manca, G., Pirisi, A., & Chianese, L. (2021). Effect of seasonal pasture quality on nutritional profile of traditional Italian dairy products. Journal of Dairy Research, 88(2), 156-164. https://doi.org/10.1017/S0022029921000650
- Regolamento (CE) n. 1925/2006 del Parlamento europeo e del Consiglio del 20 dicembre 2006 sull’aggiunta di vitamine e minerali e di talune altre sostanze agli alimenti. Versione consolidata: 17/07/2024 https://tinyurl.com/yhdfppjh
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 del Parlamento europeo e del Consiglio, del 25 ottobre 2011, relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori. Versione consolidata: 01/04/2025 https://tinyurl.com/mryep48y
- Salvador, A., Martínez, G., Alvarado, C., & Hahn, M. (2006). Composición de leche de cabras mestizas Canarias en condiciones tropicales. Zootecnia Tropical, 24(3), 307-320.
- Shingfield, K. J., Bonnet, M., & Scollan, N. D. (2013). Recent developments in altering the fatty acid composition of ruminant-derived foods. Animal, 7(s1), 132–162. https://doi.org/10.1017/S1751731112001681
- Società Italiana di Nutrizione Umana. (2024). LARN: Livelli di assunzione di riferimento per i nutrienti ed energia per la popolazione italiana. V revisione. Biomedia. ISBN 978-88-95159-39-9. https://tinyurl.com/taxtajyv
Nota metodologica: i valori di riferimento indicati dal Regolamento (UE) 1169/2011 (versione consolidata 01/04/2025) e dalle raccomandazioni SINU (2024) sono riferiti a un adulto medio. Tali valori variano in base a età, sesso e livello di attività fisica.
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
