主页健康十项好习惯,让你吃得更好

十项好习惯,让你吃得更好

法国消费者协会 60Millions de Consommateurs 制定的十诫中浓缩了有关如何保持健康体重和预防与饮食不均衡相关疾病的建议。一组(或多或少)易于实施的建议。 (1)

1)超重和肥胖

超重和肥胖 它们是营养不良的一种形式,越来越多地影响成人和儿童。

全球范围内超过十亿人(八分之一)患有肥胖症。从 1990 年到 2022 年,发病率为

– 成年人中增加了一倍多

– 世卫组织警告说,儿童和青少年(5 至 19 岁)的患病率翻了两番。 (2)

超重 重量不仅仅是一个审美问题。事实上,它会增加患糖尿病、心血管疾病的风险,还会导致膝盖、行动不便等问题。

1.1)卡路里,无情的双批

只有一种方法 限制体重增加:消耗通过食物和饮料摄入的所有卡路里。

一个监控 一个人的消费对于关注过剩领域并加以改变很有用。可以通过记录一周每天饮食中消耗的卡路里来完成。除了包装食品的营养表之外,报告食品成分的食品和营养中心(CREA)的搜索引擎也可以用于此目的。 (3)

预算 它必须完成所进行的活动,以了解卡路里消耗(智能手机应用程序帮助)。然而,发现这种不平衡并不复杂。例如,如果一位久坐的女性每天平均消耗 2200 卡路里而不是有用的 1800 卡路里,那么她的体重就不可避免地会年复一年地增加。

1.2) 板前的小变化

放弃食物 减肥是非常困难的。改善饮食的十诫建议进行一些小的改变:

– 学会识别和监控饱腹感,

– 当您不再饥饿时停止进食,即使您的盘子里还有食物。在这种情况下,为了不浪费资源,最好保留并回收后续膳食中的剩菜,

– 逐渐减少每一部分,

– 远离工业产品,如披萨、汉堡或即食食品。

2) 查阅 Nutri-Score(在意大利,Yuka 应用程序)

在法国 Nutri-Score 摘要包装正面的营养标签很常见。正如我们所看到的,这个标志可以让你一眼就区分出食物的营养成分,让你丢弃那些富含脂肪、糖和盐的食物。 (4)

在意大利,该仪器仍然受到抵制。然而,它可以通过免费的 Yuka 应用程序获得,我们对此进行了广泛的报道。只需用智能手机扫描食品包装上的条形码,即可获得根据 Nutri-Score 标准制定的简要判断,其中指出可能存在不推荐的添加剂,并在有机生产的情况下进行更好的评估。 (5)

3)第一步,优化食品采购

推着车 在漫无目的的超市过道之间,是购买高脂肪和含糖食品的最短途径,这是通过聪明的、有时是欺骗性的营销手段来推广的。

强迫性消费 它与计划形成鲜明对比:计划一周要吃什么,然后购买烹饪所需的食材。它们在储藏室里绝不能变质

– 豆类(扁豆、豌豆、鹰嘴豆);

– 谷物(面食和大米,可能是全麦);

– 调味品:油(油菜籽、橄榄油、核桃)、醋、香料、大蒜和洋葱。

有存货冷冻或罐装蔬菜也不错,但“天然”,而不是煮熟的。

4)最佳食用时间

时间表 我们吃的地方会影响我们的健康。巴黎北部索邦大学营养流行病学 (Eren) 研究小组最近进行的研究表明,我们第一次和最后一次食物摄入的时间很重要。 (6)

研究人员 他们对 100.000 人进行了平均 42 年的追踪(追踪开始时没有特殊的病症,平均年龄 XNUMX 岁)。事实证明

– 与较晚开始进食的人相比,早上 8 点之前吃早餐(即使只吃一个苹果)可将患心血管疾病的风险降低 7%,

– 与晚上 20 点之后用餐的人相比,晚上 8 点之前吃晚餐可将中风风险降低 XNUMX%。

增加过夜禁食的时间此外,它与较低的中风风险相关。

5)去除多余的糖分

 它天然存在于食品中,数量足以满足人类的需要。所有添加的东西(从咖啡中的一茶匙糖到工业食品中的糖)都可以节省。

过度消费 糖分会导致脂肪组织和肝脏中的脂肪堆积。正如 EFSA 所强调的那样,它还为胰岛素抵抗和 2 型糖尿病以及蛀牙打开了大门。 (7)

成年人,甚至更多的年轻人和儿童他们应该学会大幅限制含糖饮料、可乐、软饮料或果汁,还有饼干和早餐麦片。建议选择香蕉和天然酸奶作为零食(显然,不要添加糖)。

6)限制盐分

人体有机体 每天需要1-2克盐。对其进行称重并评估何时将其添加到在家准备的饭菜中会很有趣。

介于家庭消费和工业餐之间 然而,它很容易超过世界卫生组织规定的成人每天 5 克(即 1 茶匙)的最大阈值,而儿童的摄入量则要少得多。 (8)

6.1) 钠,一种必需的微量营养素

 盐中所含的微量营养素是我们细胞正常运作所必需的。没有它,就没有神经传递或肌肉收缩(除其他外)。但是,过量的话会对健康产生有害后果。例如,它是高血压的危险因素,因此也是心血管疾病的危险因素。 (9)

消费预估 盐的含量远远超过世界卫生组织建议的限量阈值。如何修复它?

– 烹饪时,用香料、香草代替盐,或添加大蒜或洋葱,

– 烹饪前冲洗罐装蔬菜,

– 检查产品标签。很多盐隐藏在你意想不到的地方:例如在甜饼干或一些早餐麦片中,

– 适量食用传统上富含盐的食物,例如某些类型的面包、腌肉和奶酪、汤块和肉汤、酱油。

7) 超加工食品仅作为例外

偶尔食用 准备好的饭菜并不致命。以没有时间做饭的想法滥用它反而是一种谴责。

食品 采用广泛的工业制造工艺制成 - 吹制、分馏、蒸煮挤压、氢化等。 — 或者至少含有一种在自然状态或烹饪中不存在的成分(香料、添加剂,如乳化剂、增味剂、甜味剂等)可能对您的健康有害。

在科学文献中 有大量证据表明,基于超加工食品的饮食与罹患代谢性疾病(超重和肥胖、糖尿病、血脂异常、高血压)、心血管疾病或某些癌症的风险增加之间存在相关性。 (10)

8) 纤维的好处

纤维 对人类健康有多种有益作用:

– 它们不会在我们的肠道中消化。因此它们不提供热量,

– 改善肠道运输并促进饱腹感,以及 正确的操作 我们的肠道细菌(我们的微生物群)。

在个人中 遵循富含纤维的饮食可以显着降低心血管疾病、2型糖尿病和结直肠癌的发病率。

建议 就是尽量坚持“每天五份水果和蔬菜”(蔬菜多于水果),添加豆类、全麦产品和干果。不仅仅是这些食物中的一种或另一种,而是所有这些食物,因为它们的好处是相辅相成的。

贝内菲卡 还可以选择用半全麦(最好是有机的)代替精制大米和面食。味道非常相似,但它们含有更多的纤维。

9)少吃肉,但不要少蛋白质

肉类消费 猪肉、牛肉、小牛肉、羊肉、羊肉和内脏(鸡肉除外)的含量不得超过 500 克。腌肉每周不超过 150 克。

蛋白质 但他们绝不能失踪。尤其是随着年龄的增长,可以对抗肌肉减少症并维持随着年龄增长而减少的身体肌肉质量。

钥匙 是使蛋白质来源多样化:偏爱家禽(简单,不是炸丸子或蓝带)、鱼、鸡蛋和乳制品。与植物性蛋白质交替使用,其中豆类是首选。

10)限制一切形式的饮酒

酒精 这很痛 在任何剂量下,现在已经确定。根据科学文献,我们只能说是“低风险”消费门槛。

每天饮酒量不超过两标准建议每周饮酒量不超过 10 标准杯,并且每周至少 1 天不饮酒。

Marta 辛吉德

备注

(1) 60 万消费者。吃我的10个好习惯。 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

(2) 世界卫生组织。现在八分之一的人患有肥胖症。 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

(3) 食品与营养中心(CREA)。食物成分表。 https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

(4) 达里奥·东戈。 NutriScore,计算食品和饮料营养成分的工具. 礼物(伟大的意大利食品贸易)。 16.7.23

(5) Marta 斯特里纳蒂,达里奥东戈。 Yuka,如果你知道的话,你就会传播它。 该应用程序在短短一年内征服了 2 万意大利人. 礼物(伟大的意大利食品贸易)。 30.9.21

(6) 五。 https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

(7) Marta 辛吉德。 糖在饮食中的有害作用,EFSA 意见. 礼物(伟大的意大利食品贸易)。 1.3.22

(8) Marta 辛吉德。 世卫组织关于减少盐消费的国家政策的报告卡. 礼物(伟大的意大利食品贸易)。 22.3.23

(9) 达里奥·东戈、安德里亚·阿德尔莫·德拉·佩纳。 盐分过多、慢性病和过早死亡. 礼物(伟大的意大利食品贸易)。 30.5.20

(10) 达里奥·东戈、安德里亚·阿德尔莫·德拉·佩纳。 超加工食品、疾病和过早死亡。 我在意大利学习。 11.12.21

Marta 辛吉德

自 1995 年 XNUMX 月以来,他曾为报纸(Il Messaggero、Paese Sera、La Stampa)和期刊(NumeroUno、Il Salvagente)工作。 她是食品新闻调查的作者,出版了《阅读标签以了解我们吃什么》一书。

Articoli correlati

Articoli最新回应

最近的评论