地中海饮食可增强免疫系统，这要归功于 混合 好习惯，不仅仅是食物。 在 2010 年成为人类非物质文化遗产的这种生活方式的影响在 Covid-2021 大流行期间发表的一项研究（Trajkovska Petkoska 和 Trajkovska-Broach，19 年）得到了追溯。
地中海饮食是免疫系统的朋友
研究人员 研究作者指出，人类健康和总体幸福感受个人饮食、生活方式、年龄和遗传学的强烈影响。 但也受其对压力、病原体和环境污染的反应，主要由免疫系统决定。
免疫系统，反过来，强烈依赖于 肠道微生物群的状况，即居住在肠道并通过它与大脑交流的微生物群落（脑肠轴).
至关重要的作用 地中海饮食的概念很快就被阐明了。 '富含宝贵的植物营养素，如维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化多酚，以及饮食的社会方面，它可以帮助建立健康的肠道和强大的免疫系统“。
保持“地中海”肠胃
超加工食品的入侵 具有不平衡的营养成分（HFSS， 脂肪、糖和钠含量高) 不幸的是，恰恰在原产国使地中海饮食的风格黯然失色。
饮食计划 然而，地中海本身非常简单。 食品根据食用频率和健康状况进行分类。
好处 在中更为突出 有机食品, 正如从 逃避科学 还由于不含合成农药残留，这在非有机产品中很可能存在，例如 我们已经看到了以及动物源产品中残留的抗生素痕迹（导致致命的因素 抗菌素耐药性).
“地中海肠”菜单
经典菜单 地中海饮食的多样性与新鲜时令食物的供应有关，是基于几个简单的标准。
大量的蔬菜
水果和蔬菜、全谷类、坚果、豆类和种子应占日常饮食的最大部分。
植物中存在的植物化合物的复杂混合物——即存在于根、种子、叶、花和果实中——赋予它们独特的颜色、气味和味道，并决定了它们在肠道中的生物活性和生物利用度。
为确保广泛的保护性植物化合物，建议食用各种“鲜艳的颜色和质地”，即五颜六色的新鲜蔬菜和水果。
蔬菜 是重要的来源 多酚化合物 （即黄酮醇、黄酮、茋等）、膳食纤维、维生素 A、C、K、E、B6、叶酸、铜、钾、镁、铁和胆碱等。 这些植物化学物质已被证明在体内具有抗菌、抗炎和抗氧化活性。 (2)
此外，财富 膳食纤维 植物促进饱腹感，有益于肠道、消化和维持正常体重。
动物源性食品
鱼、禽、蛋、乳制品 发酵（酸奶、奶酪 等.) 必须交替食用每一种，每周食用几次。
加工过的红肉，例如腌肉和其他红肉制品，必须加以限制，视为规则的例外。 就连最近的 粮农组织报告 重申需要限制其消费。
精制糖
蛋糕、糕点, 小吃 和其他添加糖分的产品位于食物金字塔的顶端。 建议减少食用量和频率，每周不超过一次或两次，也许在欢乐的午餐或假期期间。
糖的消耗 添加对健康有不利影响，应尽量减少，EFSA 在 意见 发表于 28.2.22。
Bevande
必须持续补水, 多喝水、果汁和花草茶，不加糖。 正在检查的研究还考虑了在进餐时适度饮用红酒的假设，尽管 科学文献 不同意见。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油 (EVOO) 是地中海饮食的独特元素。 生食（或可能精心烹饪，以免损害其营养品质），它也是制备典型酱汁的理想基础，这些酱汁基于洋葱或大蒜和番茄（富含生物可利用的番茄红素和 预防高血压，煮熟时）。
组成 脂肪酸（特别是单不饱和脂肪酸，MUFA）和生物可利用多酚的丰富性和多样性（有机农业在更大程度上) 给予 EVOO 保护性健康益处。
特级初榨橄榄油 它是研究最多的油之一。 它与延长预期寿命和降低许多与年龄相关的退行性疾病的风险有关，并对血脂水平（“坏”胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯）产生积极影响，并与不同类型癌症的风险呈负相关和心血管疾病。
Il 垃圾食品 破坏免疫系统
所有食物 典型的地中海饮食提供各种营养素，例如维生素（A、B6、B12、C、D、E 和叶酸）、微量元素（包括锌、铁、硒、镁和铜）和 Omega-3 脂肪酸发挥重要的补充作用，也有利于免疫系统。
超加工食品 盐、糖、脂肪含量超标（垃圾食品)，相反，它们会刺激肥胖、糖尿病、心血管疾病、抑郁症、阿尔茨海默病和某些类型癌症的炎症过程，这些炎症过程起源于肠道，并因长期炎症而发展。
在欧洲, 68%的婴儿食品是 垃圾食品. 不负责任的工业巨头通过 CD 等不正当技术促进了年轻人的消费 影响者营销 上 社交网络，和我们一样徒劳 向反垄断局报告.
除了吃饭，有益的社交和休息
基本的 增强免疫系统也是 生活方式 传统上与地中海饮食有关。
休息 够了，即睡得好，白天休息（只要有可能）。 执行 日常体育锻炼, 培养休闲与 关系社交活动， 一起吃。 它还是， 管理焦虑和压力 保持积极、乐观的心态都是对肠道微生物群产生积极影响的因素，因此也会对免疫力产生积极影响。
地中海饮食 实际上被联合国教科文组织定义为“一套技能、知识、仪式、符号和传统，涉及作物、收获、捕鱼、育种、保护、转化、烹饪，特别是分享和消费食物“。
可持续的食物系统
一个完全边缘的方面也是 粮食系统的可持续性 地中海饮食的基础。
“这是一种健康的饮食 其中包括可持续性（环境、社会和经济）的基本支柱，并且符合 i 17个可持续发展目标 （联合国，2015）'，请注意研究作者。
在此前提下， 生物系统 它是实现此目的的基本基质。 栽培不求助于农药 ed 除草剂 总而言之，保护生物多样性、土壤、水域、保护农场动物福利是为人类和环境提供健康和可持续饮食的唯一途径。
玛尔塔·斯特里纳蒂
备注
(1) Trajkovska Petkoska, A., Trajkovska-Broach, A. (2021)。 地中海饮食。 健康的饮食模式和生活方式增强免疫力。 载于：Agarwal, P.、Nieto, JJ、Ruzhansky, M.、Torres, DFM（编）传染病问题 (Covid-19) 及其全球影响分析。 Infosys 科学基础系列 (). 施普林格，新加坡。 https://doi.org/10.1007/978-981-16-2450-6_13
(2)氧化应激是体内产生氧化物质(自由基、活性氧和活性含氮物质)的结果。 它通常由不健康的饮食和外部因素引发，例如烟雾、污染、化学品、药物和紫外线。 氧化应激会对身体的主要生物分子造成结构和功能损伤，包括 DNA、脂质和蛋白质。 它与许多慢性退行性疾病、炎症、神经退行性疾病和衰老过程的发病机制有关。
自 1995 年 XNUMX 月以来，他曾为报纸（Il Messaggero、Paese Sera、La Stampa）和期刊（NumeroUno、Il Salvagente）工作。 她是食品新闻调查的作者，出版了《阅读标签以了解我们吃什么》一书。
