Il 17.1.19 ‘Popeye the Sailorman’ ha spento la 90a candelina, grazie all’arte del fumetto di Elzie Crisler Segar. Il quale ha convinto diverse generazioni che il ferro contenuto negli spinaci in scatola fosse utile a trasportare ossigeno ai muscoli di ‘Braccio di Ferro’. Ma non è proprio così. Ecco invece l’ABC dei cibi dove si trova il prezioso minerale, e i suoi benefici per la salute.
Il ferro degli spinaci
Gli spinaci offrono vitamine, acido folico, fibre alimentari. L’apprezzabile quantità di ferro degli spinaci crudi (2,9 mg/100g) non viene tuttavia assimilata con facilità dal nostro organismo.
L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) spiega infatti che ‘negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:
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ferro eme, più facilmente assimilabile, presente in carni e pesce e legato a proteine, le emoproteine,
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ferro non-eme, di origine vegetale in forma inorganica.
La differenza tra questi due tipi di ferro è nel diverso meccanismo con cui viene assimilato: il ferro eme è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono (inibitori) o aumentano (promotori) l’assimilazione; per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori’.
Ferro, in quali alimenti si trova?
Tra gli alimenti di origine animale, le maggiori quantità di ferro in forma eme si trovano in:
– fegato (18 mg per 100 g quello suino, 12,6 l’ovino, 8,8 il bovino),
– pesce (dai 14,4 mg della corvina ai 5,8 delle cozze),
– carni bovine (1,9 mg per 100 g nel filetto, per esempio), suine (1,2 mg in 100 g di bistecca, per esempio) e di altre specie (1,7 mg il fuso di tacchino senza pelle, 1,4 il pollo),
– tuorlo d’uovo (4,9 mg).
Nei cibi di origine vegetale, i tenori più elevati di ferro (non-eme) sono invece offerti, tra gli altri, da:
– insalate fresche (radicchio verde 7,8 mg per 100 g, rughetta 5,2),
– frutta secca e semi oleaginosi (5,3 mg i semi di girasole e le albicocche disidratate, 2,6 le noci)
– farina di soia (6,9 mg),
– cioccolato fondente (5 mg),
– legumi (fagioli crudi 8 mg, bolliti 2 mg),
– cereali integrali (riso integrale crudo 1,6 mg, bollito 0,5 mg).
Il tenore di ferro negli alimenti, crudi e cotti, si può verificare consultando le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA.
Ferro da vegetali, come favorire l’assorbimento
I vegetariani e i vegani soprattutto – avendo escluso dalla propria dieta le fonti animali di ferro (eme) – devono fare attenzione alle combinazioni alimentari seguite, in modo da favorire l’assorbimento del ferro (non eme) contenuto nei vegetali. Alcune brevi raccomandazioni a seguire.
Limoni e agrumi – e più in generale, le fonti di vitamina C – favoriscono l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo.
L’assorbimento del ferro (non-eme) presente negli alimenti vegetali è influenzato negativamente, viceversa, dai seguenti fattori:
– consumo nello stesso pasto di cibi che contengono calcio (es. latticini) e tannini (tè e caffè),
– presenza di fitati (naturalmente presenti nei cereali e legumi), che possono venire neutralizzati con un prolungato ammollo in acqua tiepida con mezzo limone.
Ferro, quali benefici per la salute?
L’EFSA (European Food Safety Authority) ha validato la fondatezza scientifica di una serie di benefici per la salute associati all’apporto di ferro nella dieta. La Commissione europea ha perciò autorizzato l’impiego di numerosi ‘health claims’ sui prodotti che costituiscono ‘fonte di ferro’. Vale a dire, alimenti solidi che ne contengano 2,1 mg per 100 g (o per porzione, se l’imballaggio contiene una sola porzione), o la metà in caso di bevande. (1)
Il ferro contribuisce in particolare alle seguenti funzioni fisiologiche dell’organismo umano:
– funzione cognitiva,
– metabolismo energetico,
– formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina,
– trasporto di ossigeno nell’organismo,
– funzionamento del sistema immunitario,
– riduzione della stanchezza e dell’affaticamento,
– il ferro interviene nel processo di divisione delle cellule. (2)
Marta Strinati e Dario Dongo
Note
(1) V. reg. CE 1924/06 (‘Nutrition & Health Claims Regulation’). Ai fini della definizione , reg. UE 1169/11 (‘Food Information Regulation’), Allegato XIII, Parte A, punti 1 e 2
(2) Cfr. reg. UE 432/12, testo consolidato al 2.8.17 su https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/?qid=1547915547678&uri=CELEX%3A02012R0432-20170822
Giornalista professionista dal gennaio 1995, ha lavorato per quotidiani (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) e periodici (NumeroUno, Il Salvagente). Autrice di inchieste giornalistiche sul food, ha pubblicato il volume "Leggere le etichette per sapere cosa mangiamo".
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
