Il grano saraceno (buckwheat) è una pianta resiliente – capace di crescere anche in aree fredde e su terreni poco fertili – e tuttavia ancora sottoutilizzata, se pur preziosa per la nutrizione e naturalmente senza glutine. Un’ottima alternativa al frumento e ad altri cereali, per le persone allergiche agli stessi come nei casi di celiachia.
1) Grano saraceno, il ‘grano non grano’ senza glutine
A dispetto del nome, il grano saraceno non è un vero cereale ma uno ‘pseudo-cereale’ – come amaranto e quinoa, anch’essi senza glutine – poiché non appartengono alla famiglia delle Graminacee (circa 9.000 specie tra cui frumento, avena, orzo, segale, riso, mais), pur avendo caratteristiche simili dal punto di vista nutrizionale. Ciò che si consuma, ad esempio, non sono i semi ma i frutti – gli acheni per il grano saraceno, i cariossidi per i cereali – che sono dotati di un endosperma ricco in amido, con un apprezzabile tenore di proteine e fibre presenti nella parte esterna del frutto.
L’origine di questa pianta si colloca in Cina e nell’Asia centrale, ma si è diffusa anche in ambienti freddi, soprattutto montani (es. Russia, primo produttore globale con 71,6 K t nel 2021, dati World Bank). Così come il farro, il grano saraceno è capace di adattarsi a terreni infertili e marginali, non idonei alle colture alimentari più diffuse. Si presta facilmente alla coltivazione con metodo biologico ed è ricco di nutrienti e sostanze bioattive, con ottime potenzialità per integrare l’alimentazione umana all’insegna della biodiversità. (1) Con la sola peculiarità di richiedere apposite prassi e tecnologie agricole, nella fase di raccolta, per via della sua maturazione in genere scalare.
2) Grano saraceno, classificazione botanica
Il nome scientifico del grano saraceno è Fagopyrum spp. (da fagus, faggio, e pyron, frumento), per via della forma del frutto che è simile alle faggiole del faggio. Appartiene alla famiglia delle Poligonacee e comprende poco meno di 30 specie (con relative sottospecie), con numero cromosomico di base x = 8, generalmente diploidi (2n = 16), ma anche tetraploidi (2n = 32). Le specie di buckwheat si distinguono in annuali e poliennali. A seguire le più note.
2.1) Specie annuali
- Fagopyrum esculentum Moench. È il grano saraceno comune, a cui si fa in genere riferimento con il nome buckwheat. F. esculentum ssp. ancestrale è il grano saraceno comune selvatico, da cui deriva quello coltivato (F. esculentum spp. esculentum).
- Fagopyrum tataricum L. (sinomimo Fagopyrum suffruticosum Fr. Schmidt). È noto anche come ‘grano saraceno siberiano’ e si distingue a sua volta in selvatico (F. tataricum spp. Potanini) e coltivato (F. tataricum spp. tataricum).
- Fagopyrum homotropicum Ohnishi. Nativo della Cina, dal Tibet allo Yunnan e il Sichuan, cresce principalmente nel bioma temperato.
2.2) Specie poliennali
- Fagopyrum cymosum Meissn. È una pianta addomesticata con usi comprovati nella farmaceutica e nella medicina tradizionale cinese, impiegata anche come mangime e come pianta ornamentale, geneticamente vicino a F. esculentum e F. tataricum.
- Fagopyrum urophyllum Gross. Una specie arbustiva legnosa perenne a impollinazione incrociata, appartenente all’omonimo gruppo urophyllum del genere Fagopyrum (l’altro gruppo principale è il cymosum, cui appartengono le specie di cui sopra). Le popolazioni naturali di F. urophyllum sono state classificate morfologicamente in due gruppi distinti, il gruppo Dali e il gruppo Kunming.
2.3) Nomi comuni
I nomi comuni del grano saraceno, in varie aree del pianeta, sono diversi. Grecicha kulfurnaja in Russia, jawas in Pakistan, ogal in India, mite phapar in Nepal, soba in Giappone, poganka in Polonia, buchweizen in Germania, fagopiro in Italia, sarrasin in Francia. (2)
3) Grano saraceno, valori nutrizionali
I valori nutrizionali del grano saraceno sono degni di particolare attenzione per chi sia costretto a seguire una dieta senza glutine (l’unica possibile per i celiaci) ma anche per la popolazione generale.
3.1) Proteine
Le proteine nel grano saraceno sono presenti in quantità variabile a seconda dei cultivar, tra l’8,5% e il 18,8%. 12,3% la media del buckwheat comune, 13,15% quella del siberiano (F. tataricum. Sofi et al., 2022. V. Fig. 1). La dotazione degli aminoacidi è bilanciata, con prevalenza di arginina, acido aspartico e lisina. La ricchezza in lisina aumenta il punteggio degli amminoacidi (i.e. PDCAAS, Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), rispetto ai cereali, con una maggiore biodisponibilità a livello intestinale.
3.2) Carboidrati, fibre, grassi
Carboidrati. L’amido è il principale macronutriente presente nell’achenio del grano saraceno (54,5 – 70%), che è un’ottima fonte di amido resistente, la cui concentrazione è la più elevata tra tutti gli pseudocereali, eguagliando gli stessi cereali e i legumi.
Fibre. Le fibre alimentari, concentrate nei tegumenti del grano saraceno, sono molto superiori rispetto agli altri pseudocereali. La loro concentrazione varia in funzione del grado di macinazione, dal 24% circa nel buckwheat integrale al 10-11% in quello mondato, fino al 7% nella forma di semola.
Grassi. La concentrazione di lipidi nel grano saraceno è bassa (1,5 – 3,7%), con una preponderanza di acidi grassi insaturi (MUFA, Mono-Unsaturated Fatty Acids). In prevalenza acido palmitico, oleico e linoleico (88%).
3.3) Vitamine e minerali
Le principali vitamine contenute nel grano saraceno sono le vitamine A, C, E e diverse vitamine del gruppo B (es. tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina).
I minerali sono presenti in quantità apprezzabili, in entrambe le categorie di macroelementi (es. fosforo, potassio, magnesio. Ferro, zinco e manganese sono invece presenti in basse concentrazioni) e microelementi.
I micronutrienti contenuti nel grano saraceno, molto presenti nelle frazioni esterne del frutto, sono un’ottima integrazione per i soggetti celiaci, le cui diete senza glutine sono spesso povere in vitamine e minerali.
4) Sostanze bioattive e benefici per la salute
Il buckwheat è una fonte concentrata di composti bioattivi che comprendono peptidi ad azione anti-microbica, ipotensiva, anti-infiammatoria e così antidiabetica, anticolesterolemica, antiobesogena e anti-tumorale. Tale azione è promossa dall’attività antiossidante dei flavonoidi e degli acidi fenolici, i quali aiutano anche a migliorare la conservabilità degli acheni durante lo stoccaggio e la commercializzazione.
La rutina – un flavonoide presente solo nel grano saraceno, tra i pseudocereali – contribuisce altresì ad aumentare la dilatazione dei vasi sanguigni, prevenire problemi cardiaci. Oltre a proteggere la pelle dai raggi UV, tra i vari benefici. I fagopiritoli (in particolare B1) e la d-fagomina sono zuccheri che a loro volta contribuiscono a tali funzioni salutistiche, e la loro concentrazione può aumentare con la germogliazione degli acheni.
5) Nutrition and health claims
EU Food and Feed Information Portal Database riferisce una sola voce sul grano saraceno. Un health claim sul ruolo di un suo estratto nel potenziare il sistema immunitario, non autorizzato poiché valutato da EFSA come generale e non specifico. (3)
Il valore energetico medio del grano saraceno (343 Kcal/100 g) e la sua composizione prossimale suggeriscono la possibilità di utilizzare alcuni nutrition claims, previa analisi dei prodotti da esso derivati, quali:
- fonte di proteine,
- ricco in fibre,
- a basso contenuto di grassi. (4)
6) Alimenti a base di grano saraceno
Alcuni alimenti a base di grano saraceno sono radicati nelle culture dei popoli, altri sono in via di ricerca e sviluppo, anche per rispondere alla crescente domanda di prodotti senza glutine. E così:
- pasta. Le fettuccine soba, nella tradizione macrobiotica del Giappone, sono realizzate con buckwheat biologico in purezza. L’Italia, leader europeo nella produzione di alimenti per celiaci, a sua volta produce diversi formati di pasta 100% grano saraceno senza glutine, spesso bio,
- pane, prodotti da forno. L’impiego del grano saraceno è crescente anche nella produzione di pane e prodotti da forno senza glutine. Le ricette spesso includono farine di legumi (es. ceci) e cereali o pseudo-cerei gluten-free, per attenuare il gusto lievemente amaro del buckwheat e conferire struttura al prodotto,
- snack, breakfast cereals, meat analogues. L’estrusione permette di alterare al minimo i valori nutrizionali e salutistici del grano saraceno, aumentandone la digeribilità. Si presta a realizzare snack, cereali per la prima colazione, farine modificate, proteine vegetali texturizzate, meat analogues e prodotti amilacei (es. zuppe, polenta),
- bevande. Gli acheni tostati e polverizzati di grano saraceno consentono di realizzare un’alternativa senza glutine all’orzo solubile, per le bevande calde alternative al caffè. Ovvero infusi, arricchiti in rutina con l’aggiunta di fiori e le foglie della pianta (o alcuni sottoprodotti come le bucce rimosse in fase di mondatura, in ottica di upcycling). Il malto di buckwheat consente di realizzare birre gluten-free, di cui si annota tra l’altro la carenza di offerta in versione ‘0% alcohol’.
6.1) Tradizioni ‘made in Italy’
I ‘Pizzoccheri della Valtellina I.G.P.’ (Indicazione Geografica Protetta, o PGI, Protected Geographical Indication) sono una pasta secca realizzata in Provincia di Sondrio (Lombardia, Nord Itali), ove la presenza del grano saraceno è stata registrata a partire dal 1600. Il loro impasto comprende almeno il 20% di grano saraceno (F. esculentum), in aggiunta al frumento duro. (5)
La polenta taragna (da ‘tarai’, termine dialettale che identifica il lungo bastone di legno con cui si ‘tara’, cioè si gira la polenta nel paiolo di rame) è un altro piatto caratteristico della Valtellina. Una crema densa di soli grano saraceno con mais, senza glutine e possibilmente bio, mantecata secondo tradizione a fine cottura con burro e formaggio (o con panna, pulenta n’fiù).
Il registro italiano dei prodotti agroalimentari tradizionali (P.A.T.) in Italia segnala la produzione di grano saraceno, soprattutto in Nord Italia:
- Lombardia. Farina di grano saraceno, torta di grano saraceno,
- Piemonte. Grano saraceno,
- Provincia autonoma di Bolzano (Trentino Alto-Adige). Buchweizenmehl (farina di grano saraceno),
- Toscana. Grano saraceno/fagopiro/grano nero,
- Veneto. Grano saraceno. (6)
6.2) Presidi Slow Food
Slow Food mantiene 3 presidi che descrivono il radicato e secolare impiego del grano saraceno nella tradizione in Italia:
- Valtellina (Lombardia). Il ‘grano saraceno siberiano’ (furmentùn, fraina negra nel dialetto di Sondrio) viene impiegato per produrre i pizzoccheri e la polenta taragna (pulenta mugna, se miscelata ad altre farine). Altri piatti sono gli sciatt e il kiscioeul, una frittella ed una focaccia farcite con formaggio (generalmente Casera D.O.P.), (7)
- Valnerina (Umbria). Un altro presidio Slow Food, in Centro Italia, con testimonianza di coltivazione in epoca medioevale per usi alimentari e medicinali. Molto consumato in forma di zuppa con le lenticchie, (8)
- Terragnolo (Trentino Alto-Adige). Il grano saraceno, noto dal XVI secolo con il nome ‘formentom’, viene usato per preparare la polenta nera ma anche il fanzelto, un pane caratteristico del territorio che viene cotto in padella con strutto (9,10).
7) Eventuali controindicazioni
Come la gran parte degli alimenti di origine vegetale, anche il grano saraceno presenta alcuni fattori antinutrizionali ed ‘effetti collaterali’, i quali sono spesso compensati dai benefici per la salute e in alcuni casi possono venire mitigati con alcune tecnologie (es. fermentazione, cottura) e/o combinazioni con altri ingredienti. Nel caso specifico:
- i tannini e gli inibitori delle proteasi possono ridurre la digeribilità delle proteine, legandosi direttamente ad esse o interferendo sull’azione degli enzimi digestivi (es. tripsine, chemotripsine). Entrambi al contempo presentano effetti benefici, esercitando azioni positive per la salute (es. attività antimicrobica e anticarcinogenica),
- le fagopirine possono causare fotosensibilità (fenomeno noto come ‘fagopirismo’) e isolate reazioni allergiche nei soggetti predisposti, oltre a essere lassative. (11) A loro volta esercitano azioni benefiche per la salute (i.e. antimicrobica, antivirale, antidiabetica).
8) Conclusioni provvisorie
L’opportunità di coltivare buckwheat, in regime biologico soprattutto, merita considerazione soprattutto in aree poco vocate alle principali colture cerealicole. L’impiego del grano saraceno nella produzione di alimenti senza glutine e plant-based foods ne consente la valorizzazione in segmenti di mercato importanti. Con il valore aggiunto delle proprietà nutrizionali e i benefici per la salute legati a quantità e qualità di proteine, aminoacidi, amido resistente e fibre alimentari, oltre ai numerosi composti bioattivi.
Dario Dongo e Andrea Adelmo Della Penna
Note
(1) Sofi et al. (2022). Nutritional and bioactive characteristics of buckwheat, and its potential for developing gluten-free products: An updated overview. Food Sci. Nutr. 11:2256–2276, https://doi.org/10.1002/fsn3.3166
(2) Ohsako & Li (2020). Classification and systematics of the Fagopyrum species. Breeding Science 70:93-100, https://doi.org/10.1270/jsbbs.19028
(3) EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituent(s) and health relationships that are not sufficiently defined (…); are not referring to a function of the body (…); are related to the prevention or treatment of a disease (…); are not referring to a beneficial physiological effect (…) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2228 EFSA Journal 9(6):2228
(4) V. ebook ‘1169 pene – Reg. UE 1169/11. Notizie sui cibi, controlli e sanzioni’. II – Nutrition & Health Claims
(5) Disciplinare di produzione dei Pizzoccheri della Valtellina IGP. https://www.politicheagricole.it/flex/cm/pages/ServeAttachment.php/L/IT/D/b%252F6%252Fc%252FD.37f80d6f79d799b537db/P/BLOB%3AID%3D3348/E/pdf?mode=download
(6) Italia, Ministero dell’Agricoltura (MASAF). Elenco dei PAT (Prodotti Agroalimentari Tradizionali), revisione 23 https://www.politicheagricole.it/flex/cm/pages/ServeBLOB.php/L/IT/IDPagina/19693
(7) Slow Food. Grano saraceno della Valtellina https://www.fondazioneslowfood.com/it/arca-del-gusto-slow-food/grano-saraceno-della-valtellina/
(8) Slow Food. Grano saraceno della Valnerina https://www.fondazioneslowfood.com/it/presidi-slow-food/grano-sareceno-della-valnerina/
(9) Slow Food. Grano saraceno di Terragnolo https://www.fondazioneslowfood.com/it/presidi-slow-food/grano-saraceno-di-terragnolo/
(10) Slow Food. Fanzelto https://www.fondazioneslowfood.com/it/arca-del-gusto-slow-food/fanzelto/
(11) L’incidenza di reazioni allergiche gravi al grano saraceno può essere stimata in 0,1-1 casi per 1 milione di persone l’anno. Norbäck & Wieslander (2021). A Review on Epidemiological and Clinical Studies on Buckwheat Allergy. Plants 10(3):607. https://doi.org/10.3390/plants10030607
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
Laureato in Tecnologie e Biotecnologie degli Alimenti, tecnologo alimentare abilitato, segue l’area di ricerca e sviluppo. Con particolare riguardo ai progetti di ricerca europei (in Horizon 2020, PRIMA) ove la divisione FARE di WIISE S.r.l. società benefit partecipa.
