L’aderenza a una dieta ricca in fibre e cereali integrali riduce fino a un terzo il rischio dì mortalità prematura. È quanto emerge dalla revisione sistematica e meta-analisi di 40 anni di studi scientifici, realizzata per conto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e pubblicata il 10.1.19 su The Lancet. (1)
Fibre alimentari e salute, 243 studi a confronto
I ricercatori dell’Università di Otago (Nuova Zelanda), in uno studio commissionato dalla ‘World Health Organization’, hanno esaminato 185 studi prospettici su 135 milioni di individui e 58 studi clinici su 4635 adulti, condotti nell’arco di quasi 40 anni. Con l’obiettivo di valutare il ruolo di fibre e cereali integrali, indice glicemico e carico glicemico sulla salute umana.
Gli studi clinici considerati mostrano una riduzione significativa (-15-30%) delle morti premature e dell’incidenza di malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto, per chi assume livelli importanti di fibre alimentari e cereali integrali.
Il maggiore apporto di fibra e cibo integrale si associa inoltre a un indice di massa corporea (Body Mass Index, BMI) e un tenore di colesterolo ematico totale inferiori.
L’autore principale della ricerca, il dr. Andrew Reynolds, spiega che i risultati offrono una prova convincente dell’opportunità per gli individui di aumentare gli apporti di fibre alimentari e sostituire i cereali raffinati con i quelli integrali o comunque ‘meno raffinati’. Sottolineando il valore di tale approccio dal punto di vista fisiologico, metabolico e microbiotico intestinale.
I risultati viceversa non consentono di associare specifici benefici alla riduzione di indice e carico glicemico. Il Professor Jim Mann, co-direttore dell’Obesity Research Centre, in Nuova Zelanda, attribuisce ciò al fatto che ‘gli alimenti con basso indice glicemico o basso carico glicemico possono contenere anche zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio, che potrebbero ridurre gli effetti benefici sulla salute’.
Quanta fibra nella dieta quotidiana?
L’apporto quotidiano di fibra raccomandato dall’OMS varia tra i 25 e i 30 grammi. Il consumo medio, a livello globale, è tuttavia inferiore ai 20 g di fibre al giorno. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), a sua volta, ha indicato in 25 g il fabbisogno giornaliero raccomandato.
Aumentare le fibre nella dieta è semplice. In essenza, bisogna basare i propri pasti e gli spuntini su verdure e frutti interi, cereali integrali e legumi. Assumere ogni giorno cinque porzioni di frutta intera e/o verdura, sostituire pane pasta e riso con le versioni integrali o semigrezze, scegliere cereali per la colazione con fibre di qualità come avena, segale e grano saraceno. Inserire i legumi nella dieta 2-3 volte la settimana, assumere quantità moderate di frutta secca e/o semi oleaginosi.
Dario Dongo e Carlotta Suardi
Note
(1) Cfr. Andrew Reynolds et al., mais ‘High intake of dietary fibre and whole grain foods reduces risk of non-communicable diseases’ (2019), su The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
INRAN Linee guida per una sana alimentazione italiana. 2003.
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV revisione, 2014.
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
Biologa Nutrizionista, master di II livello ADA all’Università di Milano Bicocca. Docente esterna all'Università LUNEX, Luxembourg.
