Le misure di contenimento di Covid-19 introdotte dappertutto impongono severe restrizioni alle uscite di casa, come si è visto. Gli acquisti dei beni essenziali, in fase di quarantena, dovrebbero venire eseguiti con frequenza settimanale per ridurre al minimo i rischi di trasmissione del coronavirus.
La spesa intelligente per i consumatori vegetariani e vegani – in linea con le raccomandazioni di SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), EFSA (European Food Safety Authority) e letteratura scientifica – nello schema che segue.
Spesa intelligente vegetariana e vegana
Lo schema di spesa settimanale a seguire è stato da noi elaborato (Suardi) seguendo il modello del ‘piatto VEG’, con un apporto energetico complessivo di circa 2000 kcal/giorno. Sulla base dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (1)
– La dieta vegetariana è esposta nella tabella completa,
– la dieta vegana si ricava dai soli alimenti esposti su sfondo bianco. L’esclusione delle categorie di cibi indicati su sfondo azzurro (latte e yogurt, uova e formaggi) postula la sostituzione delle rispettive porzioni con altrettante di ‘fonti proteiche vegetali’ o legumi e cereali in mix.
Dieta vegetariana e vegana, indicazioni generali
SINU – la Società Italiana di Nutrizione Umana – ha avviato nel 2012 un Gruppo di lavoro sulla dieta vegetariana. Il documento 5.6.19 mostra come le diete vegetariane e vegane, in linea generale, possano fornire apporti nutrizionali adeguati in tutte le fasce d’età. (2) E fornisce un’ampia serie di informazioni su come garantire l’equilibrio e la completezza di queste diete rispetto ai fabbisogni giornalieri di nutrienti e micronutrienti (LARN).
La dieta mediterranea si presta invero a scelte veg salutari e adeguate dal punto di vista nutrizionale. Bisogna soltanto attingere a quell’ampio varietà di alimenti che sono caratteristici di tradizione e territorio. Cereali integrali e legumi, verdura e frutta fresca di stagione, frutta secca e semi, olio extravergine d’oliva.
Il sale deve sempre venire tenuto sotto controllo, nelle diete veg così come in quelle onnivore. Ricordando che al suo consumo in eccesso – rispetto alla soglia massima giornaliera di 5 g, indicata dall’OMS – si associa l’insorgenza di malattie cardiovascolari, tuttora la prima causa di mortalità prematura a livello globale. Attenzione soprattutto agli snack (o finger food) e ai cibi pronti vegetariani e vegani.
L’attenzione dei nutrizionisti si sofferma su alcuni nutrienti chiave – proteine, acidi grassi Omega 3, vitamina B12, calcio e vitamina D, ferro – che potrebbero risultare carenti in alcune diete basate sul consumo di soli alimenti di origine vegetale.
Proteine e Omega 3
Le proteine – i ‘mattoni delle cellule’ dell’organismo umano – sono il primo nutriente su cui soffermarsi. Si trovano in ogni tessuto dell’organismo e hanno numerose funzioni. Oltre a quelle strutturali e di trasporto (dell’ossigeno e i lipidi, le vitamine e altri micronutrienti, attraverso il sangue) si segnalano quelle protettiva dalle infezioni (immunoglobuline) e di regolazione, anche del sistema immunitario. Sono costituite da oltre 20 elementi di base, chiamati amminoacidi, 9 dei quali – i c.d. aminoacidi essenziali – devono venire introdotti con la dieta poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
Uno studio scientifico dell’Università di Cambridge, pubblicato sul British Journal of Nutrition, evidenzia come la bio-disponibilità delle proteine vegetali risulti inferiore a quella delle proteine animali. I ricercatori suggeriscono quindi ai vegetariani – e ai vegani soprattutto – un apporto di proteine lievemente superiore (5-10%) rispetto a quello suggerito per la popolazione generale. (3)
Gli acidi grassi Omega 3 sono altresì essenziali per mantenere una buona salute, prevenire malattie cardiovascolari e infiammazioni, rinforzare il sistema immunitario. È importante garantire un loro apporto adeguato, poiché anch’essi non vengono sintetizzati dall’organismo e devono provenire dal cibo. Anche da fonti vegetali, come noci, semi di lino, semi di chia e canapa, alghe. Una porzione media di frutta secca e semi di circa 30 g assolve al fabbisogno giornaliero. (12)
Vitamina B12
La vitamina B12 ha la funzione principale di mantenere sane le cellule nervose, sostenere la corretta funzione cerebrale e contribuire alla produzione di DNA e RNA.
In sinergia con altre vitamine del gruppo B, la B12 assolve anche altri compiti. Come il contributo alle produzione di globuli rossi, assieme all’acido folico (B9).
Livelli bassi di vitamina B12 possono causare affaticamento, nervosismo, vertigini, intorpidimento e formicolio alle dita di mani e piedi. Carenze gravi possono condurre sul lungo termine a perdita di memoria o mobilità, problemi di deambulazione. Un esame del sangue può consentire di misurarne i livelli e provvedere se del caso alle dovute integrazioni.
I vegani sono esposti al rischio di carenza poiché le fonti alimentari primarie di vitamina B12 sono prodotti di origine animale (molluschi e pesci grassi, fegato, carni, latte e yogurt, uova). L’unica fonte vegetale significativa – al di là degli integratori alimentari certificati vegani – è il lievito di birra, che può venire anche assunto in forma di compresse. A seguire, microalghe e lenticchie d’acqua (duckweed). (4) Alcuni studi hanno indicato come l’assorbimento di vitamina B12 sia spesso inferiore al 50%. (5) L’assorbimento medio è infatti stimato da EFSA (European Food Safety Authority) nel 40%. A fronte di un apporto giornaliero consigliato pari a 4 μg/die (6,7).
Ferro
Il ferro è fondamentale per trasportare l’ossigeno nei tessuti, attraverso i globuli rossi. Interviene in numerosi processi vitali e contribuisce, tra l’altro, alla funzione immunitaria. La sua bio-disponibilità è però bassa – stimata nel 18%, in media, nella dieta onnivora – e si riduce al 10% nelle diete veg (8,9,10). I ricercatori raccomandano perciò a vegetariani e vegani un apporto di ferro quasi doppio rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale (+80%). E soprattutto, per favorirne l’assorbimento, consigliano di:
– abbinare agli alimenti ricchi in ferro cibi ricchi in acido ascorbico (vitamina C. Es. peperoni, rucola, kiwi, arance, limoni, cavolo rosso),
– preparare gli alimenti con modalità (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane) che diminuiscano il contenuto di acido fitico, un potente chelante del ferro (e anche di zinco e calcio).
Verificare periodicamente i livelli di ferro nel sangue e ove del caso provvedere alla sua integrazione.
Calcio e vitamina D
Il calcio contribuisce a formazione e mantenimento di ossa, denti e cartilagini. È essenziale alla funzionalità di muscoli, nervi e sistema nervoso centrale. Oltre alla coagulazione del sangue. Vegetariani e vegani dovrebbero fare attenzione ad assicurarsi un apporto adeguato di calcio, mediante apporto regolare di:
– verdure (broccolo, verza, cavolo nero),
– arance,
– acque naturalmente ricche in calcio (evitando l’uso di ‘addolcitori’ per l’acqua potabile). La biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali è addirittura pari o superiore a quella del latte, (10)
– soia e prodotti derivati. Il cloruro di calcio e il solfato di calcio, utilizzati per produrre il tofu, risultano avere una biodisponibilità paragonabile a quella del latte vaccino, (11)
– sesamo, mandorle.
La vitamina D ha a sua volta un ruolo essenziale per ridurre lo stress ossidativo e le infiammazioni ma anche per rinforzare le difese immunitarie. Ed è importante un suo check periodico tramite esame del sangue, tenuto conto della sua diffusa carenza nelle popolazioni del Sud Europa, Italia compresa. Si richiama il precedente articolo per consultare le sue proprietà, l’importanza dell’esposizione quotidiana alla luce diretta per favorirne l’assorbimento e fonti alimentari. Tra queste i funghi nel regno vegetale, uova burro e latte per i vegetariani.
La spesa intelligente per onnivori e over-65
Ai nuclei familiari che comprendano consumatori onnivori e over-65, segnaliamo anche i precedenti articoli su:
– spesa intelligente e dieta mediterranea per consumatori onnivori,
– rafforzare il sistema immunitario con la dieta,
– over-65, raccomandazioni nutrizionali.
Dario Dongo e Carlotta Suardi
Note
(1) SINU. (2014). Intake levels of Reference of Nutrients and Energy- IV Revision. Italian Society Of Human Nutrition
(2) Amit M. Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatr Child Health 2010; 15: 303-14
(3) Gilani GS, Wu XC, Cockell KA. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. Br J Nutr 2012; 108 Suppl 2: S315-S332. doi:10.1017/S0007114512002371
(4) Minnamari Edelmann et al. Riboflavin, niacin, folate and vitamin B12 in commercial microalgae powders. Journal of Food Composition and Analysis 2019, Vol 82. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2019.05.009
(5) Doets EL, In ‘t Veld PH, Szczecinska A, Dhonukshe-Rutten RA, Cavelaars AE et al. Systematic review on daily vitamin B12 losses and bioavailability for deriving recommendations on vitamin B12 intake with the factorial approach. Ann Nutr Metab 2013; 62: 311-22. Ann Nutr Metab. 2013;62(4):311–322. doi:10.1159/000346968
(6) EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Cobalamin (Vitamin B12). EFSA Journal 2015; 13: 4150. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4150
(7) EFSA. (2017). Dietary Reference Values for nutrients. doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
(8) Hunt. JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003; 78: 633S-9S. doi:10.1093/ajcn/78.3.633S
(9) Lönnerdal B. Soybean ferritin: implications for iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1680S-5S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736W
(10) Heaney RP. Absorbability and utility of calcium in mineral waters. Am J Clin Nutr 2006; 84: 371-4. doi:10.1093/ajcn/84.1.371
(11) Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen S. Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women (a work funded by Indiana Value Added). Journal of Food Science 2016, Vol 67 Issue 8. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x
(12) Roman VB, Ribas BL, Ngo J, Gurinovic M, Novakovic R, Cavelaars A et al. Projected prevalence of inadequate nutrient intakes in Europe. Ann Nutr Metab 2011; 59: 84-95. doi:10.1159/000332762
Biologa Nutrizionista, master di II livello ADA all’Università di Milano Bicocca. Docente esterna all'Università LUNEX, Luxembourg.
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
