Больше
    ГлавнаяздоровьеДекалог полезных привычек, которые помогут лучше питаться

    Декалог полезных привычек, которые помогут лучше питаться

    Рекомендации о том, как поддерживать здоровый вес и предотвращать заболевания, связанные с несбалансированным питанием, собраны в декалоге, составленном французской ассоциацией потребителей «60 миллионов потребителей». Сборник советов, которые (более или менее) просто реализовать. (1)

    1) Избыточный вес и ожирение

    Избыточный вес и ожирение они представляют собой формы неполноценного питания и все чаще поражают взрослых и детей.

    Глобально, более одного миллиарда человек – каждый восьмой – живут с ожирением. С 1990 по 2022 год заболеваемость

    – более чем в два раза среди взрослых

    – в четыре раза выше среди детей и подростков (от 5 до 19 лет), предупреждает ВОЗ. (2)

    Лишний вес вес – это не только эстетическая проблема. Фактически это причина повышенного риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также проблем с коленями, подвижностью и т. д.

    1.1) Калории, безжалостная двойная порция

    Есть только один способ Чтобы ограничить набор веса: потребляйте все калории, поступающие с пищей и напитками.

    Мониторинг потребления полезно для того, чтобы сосредоточиться на областях излишка и изменить их. Это можно сделать, записывая потребляемые калории в своем рационе каждый день в течение недели. Помимо таблицы пищевой ценности упакованных продуктов, для этой цели может быть полезна поисковая система Центра продовольствия и питания (CREA), сообщающая состав продуктов. (3)

    Бюджет его необходимо дополнить выполненными действиями, чтобы понять расход калорий (помогают приложения для смартфонов). Однако обнаружить дисбаланс несложно. Если женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, потребляет в среднем 2200 калорий в день вместо полезных, например, 1800, она неизбежно год за годом набирает вес.

    1.2) Небольшие изменения в передней части пластины

    Откажитесь от еды Очень сложно похудеть. Декалог о том, как лучше питаться, предлагает активизировать небольшие изменения:

    – научиться распознавать и контролировать чувство сытости,

    – прекратите есть, когда вы больше не голодны, даже если на вашей тарелке осталась еда. В этом случае, чтобы не тратить ресурсы зря, рекомендуется сохранять и перерабатывать остатки при последующих приемах пищи.

    – уменьшайте каждую порцию слегка и постепенно,

    – держитесь подальше от промышленных продуктов, таких как пицца, гамбургеры или готовые блюда.

    2) Обратитесь к Nutri-Score (в Италии — через приложение Yuka).

    Во франции Сводная информация о пищевой ценности продуктов Nutri-Score на лицевой стороне упаковки широко распространена. Как мы видели, этот логотип позволяет с первого взгляда определить пищевой профиль продуктов, позволяя отказаться от тех, которые слишком богаты жиром, сахаром и солью. (4)

    В италии, инструмент до сих пор бойкотируется. Однако он доступен через бесплатное приложение Yuka, о котором мы много писали. Просто отсканируйте штрих-код на упаковке пищевых продуктов с помощью смартфона, чтобы получить сводное заключение, составленное в соответствии с критериями Nutri-Score, с указанием возможного присутствия нерекомендованных добавок и более точной оценкой в ​​случае органического производства. (5)

    3) Первый шаг: оптимизируйте закупки продуктов питания.

    Толкать тележку между проходами бесцельного супермаркета — это кратчайший путь к покупке жирных и сладких продуктов, продвигаемый умным, а иногда и обманчивым маркетингом.

    Компульсивные траты оно контрастирует с планированием: принятие решения о том, какие блюда следует есть в течение недели, и приобретение всего необходимого для их приготовления. Они никогда не должны портиться в кладовой.

    — бобовые (чечевица, горох, нут);

    — крупы (макароны и рис, возможно цельнозерновой);

    — приправы: масло (рапсовое, оливковое, ореховое), уксус, специи, чеснок и лук.

    В наличииЗамороженные или консервированные овощи тоже хороши, но «натуральные», а не приготовленные.

    4) Лучшее время для еды

    расписания то, где мы едим, влияет на наше здоровье. Недавняя работа, проведенная исследовательской группой по эпидемиологии питания (Эрен) в Университете Сорбонны в Северном Париже, показала, что время первого и последнего приема пищи имеет важное значение. (6)

    Я ricercators они наблюдали за когортой из 100.000 42 человек в среднем в течение семи лет (без особых патологий в начале наблюдения, средний возраст XNUMX года). Оказалось, что

    — завтрак (даже одним яблоком) до 8 утра снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 7% по сравнению с теми, кто начинает есть позже,

    – Ужин до 20:8 снижает риск инсульта на XNUMX% по сравнению с теми, кто ужинает после.

    Увеличение продолжительности ночного голоданияКроме того, это коррелирует с более низким риском инсульта.

    5) Удалить лишний сахар

    Сахар он естественным образом присутствует в пищевых продуктах в количествах, достаточных для нужд человека. Все добавленное (от чайной ложки сахара в кофе до сахара в промышленных продуктах) можно сохранить.

    Чрезмерное потребление сахара приводит к накоплению жира в жировой ткани и печени. Это также открывает двери для резистентности к инсулину и диабета 2 типа, а также кариеса, как подчеркивает EFSA. (7)

    Взрослые, а еще больше молодые люди и детиим следует научиться резко ограничивать сладкие напитки, колу, безалкогольные напитки или фруктовые соки, а также печенье и сухие завтраки. Совет — выбирайте для перекуса банан и натуральный йогурт (в который, естественно, не добавляйте сахар).

    6) Ограничьте соль

    Человеческий организм требуется 1-2 грамма соли в день. Было бы интересно взвесить его и таким образом оценить, когда его добавляют в блюда, приготовленные дома.

    Между внутренним потреблением и промышленными блюдами или потребляется вне дома, однако очень легко превысить максимальный порог, указанный Всемирной организацией здравоохранения, составляющий 5 г/день для взрослого (т. е. 1 чайная ложка) и гораздо меньше для ребенка. (8)

    6.1) Натрий, незаменимый микроэлемент.

    Натрий Содержащаяся в соли является важным микроэлементом для нормального функционирования наших клеток. Без него не будет ни передачи нервов, ни сокращения мышц (помимо прочего). Но в избытке оно имеет вредные последствия для здоровья. Например, это фактор риска гипертонии и, следовательно, сердечно-сосудистых заболеваний. (9)

    Оценка потребления соли значительно превышают предельные значения, рекомендованные ВОЗ. Как это исправить?

    — при готовке замените соль специями, ароматными травами или добавьте чеснок или лук,

    — промывайте консервированные овощи перед варкой,

    - изучить этикетки на продуктах. Много соли спрятано там, где ее не ожидаешь: например, в сладком печенье или некоторых сухих завтраках.

    – умерьте потребление продуктов, традиционно богатых солью, таких как некоторые виды хлеба, колбасные изделия и сыры, бульонные кубики и мясные бульоны, соевый соус.

    7) Ультраобработанные продукты только в виде исключения.

    Употребляйте время от времени готовая еда не смертельна. Злоупотреблять этим с мыслью о том, что у вас нет времени готовить, вместо этого является осуждением.

    продукты производятся с помощью обширного промышленного производственного процесса - продувки, фракционирования, варки-экструзии, гидрирования и т. д. — или которые содержат хотя бы один ингредиент, которого нет в его естественном состоянии или при приготовлении пищи (ароматизаторы, добавки, такие как эмульгаторы, усилители вкуса, подсластители и т. д.), могут быть вредны для вашего здоровья.

    В научной литературе Существует множество доказательств корреляции между диетой, основанной на ультраобработанных продуктах, и повышенным риском развития метаболических нарушений (избыточный вес и ожирение, диабет, дислипидемия, гипертония), сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака. (10)

    8) Преимущества клетчатки

    Волокна имеют множество полезных эффектов для здоровья человека:

    – они не перевариваются в нашем кишечнике. Поэтому они не содержат калорий,

    – улучшают кишечный транзит и способствуют чувству сытости, а также правильная работа наших кишечных бактерий (нашей микробиоты).

    У физических лиц У тех, кто соблюдает диету, богатую клетчаткой, наблюдается значительное снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и колоректальным раком.

    Предложение заключается в том, чтобы стараться как можно чаще придерживаться «пяти порций фруктов и овощей в день» (больше овощей, чем фруктов), добавляя бобовые, продукты из цельнозерновой муки и сухофрукты. И не только тот или иной из этих продуктов, а все они, потому что их польза дополняет друг друга.

    Бенефика Также можно заменить рафинированный рис и макароны полуцельнозерновыми вариантами, предпочтительно органическими. Вкус очень похож, но они содержат гораздо больше клетчатки.

    9) Меньше мяса, но не меньше белка

    Потребление мяса из свинины, говядины, телятины, баранины, баранины и субпродуктов (кроме курицы) обязательно должно быть ограничено не более 500 г мяса. И колбасные изделия не более 150 г в неделю.

    Белки но они не должны отсутствовать. Особенно с возрастом, чтобы противодействовать саркопении и поддерживать мышечную массу тела, которая с возрастом уменьшается.

    Ключ заключается в диверсификации источников белка: отдавайте предпочтение птице (простой, а не крокетам или кордон блю), рыбе, яйцам и молочным продуктам. Чередуйте растительные белки, причем бобовые находятся в верхней части списка.

    10) Ограничьте употребление алкоголя во всех его формах.

    алкоголь это вредит в любой дозе теперь установлено. В свете научной литературы мы можем говорить только о пороге потребления «низкого риска».

    Не более двух стандартных напитков в деньрекомендуется употреблять не более 10 стандартных порций алкоголя в неделю и не менее 1 дня в неделю без употребления алкоголя.

    Marta Подпаленный

    Внимание

    (1) 60 миллионов потребителей. 10 хороших привычек, которые стоит перенять, чтобы есть мои. 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

    (2) Всемирная организация здравоохранения. Сегодня каждый восьмой человек страдает ожирением. 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

    (3) Центр продовольствия и питания (CREA). Таблицы состава продуктов питания. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

    (4) Дарио Донго. NutriScore, инструменты для расчета профилей пищевой ценности продуктов питания и напитков.. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 16.7.23

    (5) Marta Стринати, Дарио Донго. Юка, если ты это знаешь, ты распространяешь это. Приложение покоряет 2 миллиона итальянцев всего за год. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 30.9.21

    (6) В. https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

    (7) Marta Подпаленный. Вредная роль сахаров в питании, мнение EFSA. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 1.3.22

    (8) Marta Подпаленный. Отчетные карточки ВОЗ по национальной политике по сокращению потребления соли. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 22.3.23

    (9) Дарио Донго, Андреа Адельмо Делла Пенна. Избыток соли, хронические заболевания и преждевременная смертность. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 30.5.20

    (10) Дарио Донго, Андреа Адельмо Делла Пенна. Ультраобработанные продукты, болезни и преждевременная смертность. Я учусь в Италии. 11.12.21

    Marta Подпаленный

    Профессиональный журналист с января 1995 года, работал в газетах (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) и периодических изданиях (NumeroUno, Il Salvagente). Автор журналистских обзоров о еде, она опубликовала книгу «Читаем этикетки, чтобы знать, что мы едим».

    Статьи по Теме

    АРТИКОЛИ recenti

    Последние комментарии