A dieta mediterrânea fortalece o sistema imunológico, graças a uma misturar de bons hábitos, não apenas de comida. Os efeitos desse estilo de vida, que se tornou patrimônio cultural imaterial da humanidade em 2010, são retraçados por um estudo (Trajkovska Petkoska e Trajkovska-Broach, 2021) publicado em meio à pandemia de Covid-19.
A dieta mediterrânea é amiga do sistema imunológico
Os pesquisadores os autores do estudo apontam que a saúde humana e o bem-estar geral são fortemente influenciados pela dieta, estilo de vida, idade e genética do indivíduo. Mas também por sua resposta ao estresse, patógenos e poluição ambiental, ditada principalmente pelo sistema imunológico.
O sistema imunológico, por sua vez, depende fortemente condições da microbiota intestinal, ou seja, a comunidade de microorganismos que povoam o intestino e se comunicam com o cérebro por meio dele (eixo do cérebro-gut).
O papel decisivo da dieta mediterrânea é logo esclarecida. 'Rico em fitonutrientes valiosos, como vitaminas, minerais, fibras alimentares e polifenóis antioxidantes, juntamente com os aspectos sociais da dieta, pode ajudar a construir um intestino saudável e um sistema imunológico forte'.
Manter um intestino 'Mediterrâneo'
A invasão dos alimentos ultraprocessados com perfis nutricionais desequilibrados (HFSS, Rico em gorduras, açúcares e sódio) infelizmente ofuscou o estilo da dieta mediterrânea precisamente nos países de origem.
O esquema da dieta Mediterrâneo, no entanto, em si é muito simples. Os alimentos são classificados de acordo com a frequência de consumo e saudabilidade.
Os benefícios são mais proeminentes no comida orgânica, como depreende evidência científica também pela ausência de resíduos de pesticidas sintéticos, muito prováveis em produtos não orgânicos, como nós vimosbem como vestígios residuais de antibióticos em produtos de origem animal (fator que contribui para o mortal resistência antimicrobiana).
Cardápio para um 'intestino mediterrâneo'
O cardápio clássico da dieta mediterrânica, na sua variedade ligada à disponibilidade de alimentos frescos da estação, baseia-se em alguns critérios simples.
Muitos legumes
Frutas e vegetais, grãos integrais, nozes, legumes e sementes devem constituir a maior parte da dieta diária.
As misturas complexas de fitocompostos presentes nas plantas - isto é, nas raízes, sementes, folhas, flores e frutos - conferem-lhes uma cor, cheiro e sabor únicos, bem como determinam as suas bioactividades e a sua biodisponibilidade no intestino.
Para garantir um amplo espectro de fitocompostos protetores, recomenda-se consumir uma variedade de 'cores e texturas vivas', ou seja, um arco-íris de frutas e legumes frescos coloridos.
Vegetais são importantes fontes de compostos polifenólicos (ou seja, flavonóis, flavonas, estilbenos, etc.), fibra alimentar, vitaminas A, C, K, E, B6, folato, cobre, potássio, magnésio, ferro e colina, entre muitos outros. E esses fitoquímicos demonstraram ter atividades antimicrobianas, anti-inflamatórias e antioxidantes no corpo. (2)
Também a riqueza de fibra dietética de plantas promove a sensação de saciedade, útil para o intestino, digestão e manutenção de um peso normal.
Alimentos de origem animal
Peixes, aves, ovos, laticínios fermentado (iogurte, queijo ect.) devem ser alternados para consumir cada um algumas vezes por semana.
carnes vermelhas processadas, como os enchidos e outros produtos à base de carne vermelha, devem ser limitados, considerados como exceção à regra. Mesmo o mais recente relatório da FAO reitera a necessidade de limitar o seu consumo.
Açúcares refinados
Bolos, doces, lanche e outros produtos com adição de açúcares estão no topo da pirâmide alimentar. Recomenda-se reduzir o seu consumo em quantidade e frequência, não mais do que uma ou duas vezes por semana, talvez durante almoços de convívio ou feriados.
O consumo de açúcares adicionado afeta adversamente a saúde e deve ser minimizado, concluiu a EFSA em pensar publicado em 28.2.22.
bebidas
A hidratação constante deve ser buscada, consumindo bastante água, sucos de frutas e tisanas, sem adição de açúcar. O estudo em apreço considera ainda a hipótese do consumo moderado de vinho tinto, durante as refeições, apesar dos sólidos Literatura científica de opinião diferente.
Azeite virgem extra
Azeite de oliva extra virgem (EVOO) é o elemento distintivo da dieta mediterrânea. Consumido cru (ou eventualmente cozinhado delicadamente, para não comprometer as suas qualidades nutricionais) é também a base ideal para a preparação dos típicos molhos à base de cebola ou alho e tomate (rico em licopeno biodisponível e protetor contra hipertensão, quando cozido).
A composição de ácidos graxos (em particular ácidos graxos monoinsaturados, MUFA) e a riqueza e variedade de polifenóis biodisponíveis (em maior medida na agricultura biológica) fornecem benefícios protetores à saúde do EVOO.
O azeite extra virgem é um dos óleos mais estudados. Está relacionado ao prolongamento da expectativa de vida e à redução do risco de muitas doenças degenerativas relacionadas à idade, além de influenciar positivamente os perfis lipídicos do sangue (colesterol 'ruim', LDL e triglicerídeos) e está inversamente associado ao risco de diferentes tipos de câncer e doenças cardiovasculares.
Il comida sem qualidade quebra o sistema imunológico
Todos os alimentos típicos da dieta mediterrânea fornecem vários nutrientes, como vitaminas (A, B6, B12, C, D, E e folato), oligoelementos (incluindo zinco, ferro, selênio, magnésio e cobre) e ácidos graxos ômega-3 que eles desempenham um papel importante e complementar também a favor do sistema imunológico.
Alimentos ultraprocessados com excesso de sal, açúcar e gordura (junk food), ao contrário, estimulam os processos inflamatórios subjacentes à obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, depressão, mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer, que se originam no intestino e progridem como resultado de uma inflamação de longo prazo.
Na Europa, 68% dos alimentos para bebés são junk food. E seu consumo por jovens é promovido por gigantes industriais irresponsáveis por meio de técnicas perversas como o CD marketing influenciador em rede social, como conosco em vão reportado ao Antitruste.
Além das refeições, socialização e descanso benéficos
Básico fortalecer o sistema imunológico também é estilo de vida tradicionalmente associado à dieta mediterrânica.
Descansar o suficiente, ou seja, durma bem e descanse durante o dia (sempre que possível). Levar a cabo exercícios físicos diários, cultive o lazer com relacionamento atividades sociais, comer juntos. Ainda é, controlar a ansiedade e o estresse e manter uma mentalidade positiva e otimista são fatores relacionados com efeitos positivos na microbiota intestinal e, portanto, na imunidade.
A dieta mediterrânea é de fato definido pela UNESCO como 'um conjunto de habilidades, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições relativos às colheitas, colheitas, pesca, reprodução, conservação, transformação, culinária e, em particular, partilha e consumo de alimentos'.
Um sistema alimentar sustentável
Um aspecto completamente marginal é também o sustentabilidade do sistema alimentar em que se baseia a dieta mediterrânica.
'É uma dieta saudável que contempla os pilares fundamentais da sustentabilidade (meio ambiente, sociedade e economia) e está alinhado com i 17 Objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ONU, 2015)', observam os autores do estudo.
Nesta premissa, o sistema biológico é o substrato essencial para o efeito. Cultive sem recurso a pesticidas ed herbicidas em resumo, proteger a biodiversidade, o solo, as águas, salvaguardar o bem-estar dos animais nas explorações é o único caminho para uma alimentação saudável e sustentável para o homem e para o ambiente.
Martha Strinati
Anote os
(1) Trajkovska Petkoska, A., Trajkovska-Broach, A. (2021). Dieta mediterrânea. Um padrão alimentar saudável e estilo de vida para uma imunidade forte. In: Agarwal, P., Nieto, JJ, Ruzhansky, M., Torres, DFM (eds) Análise de problemas de doenças infecciosas (Covid-19) e seu impacto global. Série Infosys Science Foundation (). Springer, Singapura. https://doi.org/10.1007/978-981-16-2450-6_13
(2) O estresse oxidativo é o resultado da geração de espécies oxidativas (radicais livres, oxigênio reativo e espécies reativas de nitrogênio) no organismo. Geralmente é desencadeada por dietas pouco saudáveis e fatores externos, como fumaça, poluição, produtos químicos, drogas e raios ultravioleta. O estresse oxidativo causa danos estruturais e funcionais às principais biomoléculas do corpo, incluindo DNA, lipídios e proteínas. Está implicado na patogênese de muitas doenças crônico-degenerativas, inflamações, distúrbios neurodegenerativos e processos de envelhecimento.
Jornalista profissional desde janeiro de 1995, trabalhou em jornais (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) e periódicos (NumeroUno, Il Salvagente). Autora de pesquisas jornalísticas sobre alimentação, publicou o livro "Ler rótulos para saber o que comemos".
