理想的なランチは何を食べる？ Yuka アプリは、栄養上の推奨事項といくつかの科学的研究に基づいて、豊富な量の野菜をタンパク質源と炭水化物源の XNUMX つと統合することを提案しています。
ユカさんが考える理想のランチは 低炭水化物の
La アプリ 森 川 由 佳、 そのまま ビザ、消費者が食品の栄養プロファイルをシステムベースで一目で識別できるようにします ニュートリスコア、および健康に潜在的に危険な添加物の存在について警告します。
数百万 の加入者は、より良い食事に役立つ情報も受け取ることができます。 旬の果物や野菜のカレンダー、栄養アドバイスなど。
最近のコミュニケーション 科学的研究と健康ガイドラインを参照しながら、栄養学的観点から理想的なランチを消費するための基準を探ります。
野菜、野菜、野菜
最初のコンポーネント ゆかさんによると、理想のランチは野菜。 WHO（世界保健機関）は、果物と野菜を10日30回摂取することを推奨しています. 成功する人はほとんどいませんが、最近の研究では、28 日 XNUMX サービング (XNUMX サービングは約 XNUMX グラム) を摂取すると心血管疾患が XNUMX% 減少することが示されています。
野菜 多くの利点を提供します:
- 満腹感を促進する、水を吸収する多くの繊維の存在のおかげで、
- 彼らはゆっくりとエネルギーを放出します、グリセミック指数が低いおかげで、午後全体に体に「燃料」を提供します.
より多くの野菜を摂取する方法
を増やす 野菜や果物を XNUMX 日 XNUMX ～ XNUMX 食分摂取する エリクサー 長い健康寿命、提案は、それらのそれぞれの利点を得るためにタイプを変えることです.
XNUMX つのヒント:
- 色を使う ポリフェノールやその他の植物性化合物がそれぞれに関連しているため、できるだけ多くの色を取り入れるようにしてください。 健康上の利点,
- 野菜の味付け ナタネ油、カメリナ (Camelina sativa) またはクルミの大さじ 3 杯と一緒に、オメガ XNUMX の高い含有量を利用します。 またはさえ 麻、私たちは、の美徳を決して無視することなく、追加しますエキストラバージンオリーブオイル.
タンパク質に注目
タンパク質 Yuka さんによると、これらは理想的なランチの XNUMX 番目の要素です。 とりわけ、ドーパミンの産生を刺激します。ドーパミンは、良い気分とモチベーションに不可欠な役割を果たす神経伝達物質です。 朝食だけでなく、昼食にもタンパク質を摂取してください。 キーです 午後のエネルギーを維持するために。
食べ物 タンパク質が豊富に含まれていると、消化が遅くなり、炭水化物の消化に必要な時間が長くなり、血糖反応が低下します.
理想の分量 大人の場合、たとえば次のようなものを含めることができます。
- 白身肉（魚または家禽）120グラム、o
- 卵2個以上
- 豆腐120グラムまたは
- 150 グラムの調理済みマメ科植物 (レンズ豆、ひよこ豆など)。
炭水化物と血糖指数
炭水化物 （パン、パスタ、米など）は、通常信じられていることとは異なり、昼食や朝食に欠かせないものではありません。 そして、添加糖類の摂取を最小限に抑えることが不可欠であり、 EFSA (2022) によって強調されているように.
砂糖 洗練された、特に、血糖指数が高い。 つまり、血糖値の急激な上昇を引き起こします。 この現象に反応して、人体は自らインスリンを分泌し、血糖値を大幅に下げます。
これらの変動 血糖値の低下は疲労を引き起こし、血中の糖レベルを回復するために甘い食べ物を摂取することが不可欠です. そのため、栄養士は複雑な炭水化物やグリセミック インデックスの低い穀物 (トウモロコシや米よりも小麦やライ麦など) を優先することを推奨しています。
炭水化物、どれと何個
炭水化物 それらは禁止されていませんが、身体活動のレベルも考慮して、適切なものを選択し、過剰に摂取しないようにする必要があります。
シリアル 積分 （玄米、全粒粉パスタなど）は、繊維が多く、グリセミック指数が低いため、好ましい. であることの確認 「真の積分」. 平均的な部分は、調理済みのパスタまたは米の4〜6杯に制限する必要があります.
マメ科植物 （レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、豆）は、タンパク質が大量に存在するおかげで、炭水化物の優れた形態です.
理想のランチ、メニュー
メニュー 理想のランチ – 非常に金持ち – Yuka によると、これはそれである可能性があります。
前菜、野菜たっぷりのサラダやスープ、冷製魚料理。
メインコース、動物性または植物性タンパク質の一部、お好みで
- 120～150gの魚介類、甲殻類、または放し飼いの鶏肉（お好みで有機）、
- 120gの高品質の肉（豚ヒレ肉、牛肉、仔牛または内臓肉）を週にXNUMX回以下、
- 150～20gの調理済みマメ科植物（レンズ豆、ひよこ豆、高品質の大豆ミートボール）。
等高線、大さじXNUMX杯のキャノーラ油、カメリナ油、またはクルミ油をまぶした野菜。 または、麻油、または良質の有機エキストラバージン オリーブ オイルでも構いません。
炭水化物. それなしではいられない人には、全粒粉シリアル (玄米、全粒粉パスタ、キノア、ソバなど) の一部 (生で 45 g または加熱して 15 g) を。 ただし、この場合、動物性タンパク質の割合を 20 ～ 30% 減らす必要があります。
デザート、あなたの好みに応じて選択する
- ヨーグルト ビーガンまたは無糖のヤギまたは羊のミルク、
- オーガニック ダーク チョコレート (カカオ 70%) または生のカカオニブを XNUMX 枚まで、
- 7,5から21gまでのクルミ。
マルタ・ストリーナティ
ソース
ダグフィン・オーン、エドワード・ジョバンヌッチ、パオロ・ボフェッタ、ラース・T・ファドネス、ナナ・キューム、テレサ・ノラット、ダレン・C・グリーンウッド、エリオ・リボリ、ラース・J・バッテン、セリーナ・トンスタッド。 果物と野菜の摂取量と心血管疾患、総癌、全死因死亡のリスク：前向き研究の系統的レビューと用量反応メタ分析。 国際疫学ジャーナル、2017年。 DOI: 10.1093/ije/dyw319
Tavoularis G.、Hebel P.、 «Fruits et légumes : les Français suvent de moins en moins la recommandation», in: コンソメーションとモード・デ・ヴィー、CREDOC、n°292、ISSN 0295-9976、2017 年 XNUMX 月
Yuka のタンパク質に関する記事: https://yuka.io/en/basics/proteins
Yuka の炭水化物に関する記事: https://yuka.io/en/basics/carbohydrates
1995年XNUMX月からプロのジャーナリストとして、新聞（Il Messaggero、Paese Sera、La Stampa）と定期刊行物（NumeroUno、Il Salvagente）で働いてきました。 食品に関するジャーナリズム調査の著者である彼女は、「私たちが何を食べているかを知るためにラベルを読む」という本を出版しています。
