地中海食は免疫システムを強化します。 ミックス 食事だけでなく、良い習慣も。 2010年に人類の無形文化遺産となったこのライフスタイルの影響は、Covid-2021パンデミックの真っ只中に発表された研究（Trajkovska Petkoska and Trajkovska-Broach、19）によって追われています。
地中海食は免疫システムの友です
研究者たち 研究著者らは、人間の健康と一般的な幸福は、個人の食事、ライフスタイル、年齢、遺伝学に強く影響されると指摘しています。 しかし、主に免疫系によって決定される、ストレス、病原体、環境汚染に対する反応によっても影響されます。
免疫システム、次に、強く依存します 腸内細菌叢の状態、つまり、腸に生息し、腸を介して脳と通信する微生物のコミュニティ(脳腸軸).
重要な役割 地中海食の特徴はすぐに明らかになります。 'ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるポリフェノールなどの貴重な植物栄養素が豊富で、食事の社会的側面とともに、健康な腸と強力な免疫システムの構築に役立つ可能性があります。'。
「地中海式」腸を維持する
超加工食品の侵入 栄養バランスが崩れている（HFSS、 脂肪、糖分、ナトリウムが豊富）は、残念なことに、まさに原産国における地中海食のスタイルに影を落としてきました。
ダイエットの計画 しかし、地中海料理自体は非常にシンプルです。 食品は摂取頻度と健康度に応じて分類されます。
メリット でより顕著です 自然食品から明らかになるように、 Scientificheを証明する また、合成農薬残留物が存在しないため、これは非有機製品に含まれる可能性が非常に高いです。 見たことがある動物由来の製品に含まれる微量の抗生物質の残留（致死性の要因） 抗菌耐性).
「地中海腸」のメニュー
クラシックなメニュー 地中海食の多様性は、新鮮な季節の食材の入手可能性に関連しており、いくつかの単純な基準に基づいています。
野菜たっぷり
果物と野菜、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、種子が毎日の食事の大部分を占める必要があります。
植物、つまり根、種子、葉、花、果実に存在する植物化合物の複雑な混合物は、植物に独特の色、匂い、味を与え、さらに腸内での生物活性と生物学的利用能を決定します。
広範囲の保護植物化合物を確実に摂取するには、さまざまな「明るい色と質感」、つまり、虹色のカラフルな新鮮な野菜や果物を摂取することが推奨されます。
野菜 ～の重要な情報源である ポリフェノール化合物 （すなわち、フラボノール、フラボン、スチルベンなど）、食物繊維、ビタミンA、C、K、E、B6、葉酸、銅、カリウム、マグネシウム、鉄、コリンなど。 そして、これらの植物化学物質は、体内で抗菌、抗炎症、抗酸化作用があることが示されています。 (2)
また、その富は、 食物繊維 植物の多くは満腹感を促進し、腸、消化、正常体重の維持に役立ちます。
動物由来の食品
魚、鶏肉、卵、乳製品 発酵させたもの（ヨーグルト、チーズ） ECT.)を週に数回交互に摂取する必要があります。
赤身の加工品、塩漬け肉やその他の赤身肉ベースの製品などは、規則の例外として考慮され、制限されなければなりません。 最近のものでも FAOレポート その消費を制限する必要性を繰り返し述べています。
精製された砂糖
トルテ、パスティチーニ, スナック 砂糖が添加されたその他の製品は、食品ピラミッドの頂点にあります。 摂取量と頻度を減らし、週に XNUMX ～ XNUMX 回、おそらく楽しいランチ時や休日に摂取することをお勧めします。
糖質の摂取 添加物は健康に悪影響を与えるため、最小限に抑えるべきであるとEFSAは結論付けています。 意見 28.2.22に掲載されました。
Bevande
継続的な水分補給を追求する必要がある、砂糖を加えずに、水、フルーツジュース、ハーブティーをたくさん摂取します。 調査中の研究では、固形物にもかかわらず、食事中に赤ワインを適度に摂取するという仮説も考慮されています。 科学文献 異なる意見の。
エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイル (EVOO) は地中海食の特徴的な要素です。 生で摂取する（または、栄養価を損なわないように慎重に調理することもできます）。また、タマネギ、ニンニク、トマト（生体利用可能なリコピンと 高血圧に対する保護、調理した場合）。
構図 脂肪酸（特に一価不飽和脂肪酸、MUFA）と生体利用可能なポリフェノールの豊富さと多様性（有機農業においてはかなりの範囲で) EVOO には健康を保護する効果があります。
エクストラバージンオリーブオイルは 最も研究されているオイルの一つです。 これは、平均余命の延長と多くの加齢に伴う変性疾患のリスクの軽減に関連しているだけでなく、血中脂質プロファイル（「悪玉」コレステロール、LDL、中性脂肪）にプラスの影響を与え、さまざまな種類のがんのリスクと逆相関しています。および心血管疾患。
Il ジャンクフード 免疫システムを破壊する
すべての食品 典型的な地中海食は、ビタミン (A、B6、B12、C、D、E、葉酸)、微量元素 (亜鉛、鉄、セレン、マグネシウム、銅など)、オメガ 3 脂肪酸などのさまざまな栄養素を提供します。免疫系にとっても重要で補完的な役割を果たします。
超加工食品 塩分、糖分、脂肪分が過剰に含まれているもの（ジャンクフード）、逆に、それらは肥満、糖尿病、心血管疾患、うつ病、アルツハイマー病、および一部の種類の癌の根底にある炎症プロセスを刺激します。これらは腸で発生し、長期的な炎症の結果として進行します。
ヨーロッパで, 離乳食の68％は ジャンクフード。 そして、若者によるそれらの消費は、CDのような倒錯的な手法を通じて、無責任な巨大産業によって促進されています。 インフルエンサーマーケティング オン 社会的ネットワーク、私たちと同じように無駄です 独占禁止法に報告.
食事以外にも、有益な交流と休息
基本 免疫システムを強化することも ライフスタイル 伝統的に地中海食と関連付けられています。
休み つまり、十分な睡眠をとり、日中は（可能であれば）休むようにしてください。 実施 毎日の体操、余暇を育む 人間関係 社会活動、 一緒に食べる。 まだ、 不安やストレスを管理する ポジティブで楽観的な考え方を維持することはすべて、腸内微生物叢、ひいては免疫力にプラスの効果をもたらす要因となります。
地中海式ダイエット 実際、ユネスコは「」と定義しています。作物、収穫、漁業、繁殖、保存、加工、調理、特に食物の分かち合いと消費に関する一連のスキル、知識、儀式、シンボル、伝統。'。
持続可能な食料システム
完全に限界的な側面もあります。 食料システムの持続可能性 地中海食はそれに基づいています。
'健康的な食事です これには持続可能性の基本的な柱（環境、社会、経済）が含まれており、i 17の持続可能な開発目標 (国連、2015)」と研究著者らは指摘している。
この前提に立つと、 生物学的システム それはこの目的に不可欠な基材です。 農薬に頼らずに栽培する 除草剤 要約すると、生物多様性、土壌、水を保護し、農場での動物福祉を守ることが、人間と環境にとって健康で持続可能な食生活を実現する唯一の方法です。
マルタ・ストリーナティ
注意
(1) Trajkovska Petkoska、A.、Trajkovska-Broach、A. (2021)。 地中海ダイエット。 強い免疫力のための健康的な食事パターンとライフスタイル。 著書: Agarwal、P.、Nieto、JJ、Ruzhansky、M.、Torres、DFM (編著) 感染症問題 (Covid-19) とその世界的影響の分析。 Infosys Science Foundation シリーズ ()。 スプリンガー、シンガポール。 https://doi.org/10.1007/978-981-16-2450-6_13
(2) 酸化ストレスは、体内での酸化種 (フリーラジカル、活性酸素、活性窒素種) の生成の結果です。 通常、不健康な食生活や、煙、汚染、化学薬品、薬物、紫外線などの外的要因によって引き起こされます。 酸化ストレスは、DNA、脂質、タンパク質などの体の主要な生体分子に構造的および機能的損傷を引き起こします。 それは、多くの慢性変性疾患、炎症、神経変性障害、老化過程の病因に関与していると考えられています。
1995年XNUMX月からプロのジャーナリストとして、新聞（Il Messaggero、Paese Sera、La Stampa）と定期刊行物（NumeroUno、Il Salvagente）で働いてきました。 食品に関するジャーナリズム調査の著者である彼女は、「私たちが何を食べているかを知るためにラベルを読む」という本を出版しています。
