ホーム健康より良く食べるための良い習慣の十章

より良く食べるための良い習慣の十章

健康的な体重を維持し、偏った食事に関連する病気を予防する方法に関する推奨事項は、フランスの消費者団体 60 Millions de Consommateurs が作成した 1 章に凝縮されています。 (多かれ少なかれ) 実装が簡単なアドバイスのコレクション。 (XNUMX)

1) 過体重と肥満

太りすぎと肥満 それらは一種の栄養失調であり、大人と子供に影響を与える人が増えています。

グローバルに、1990億人以上(2022人にXNUMX人)が肥満を抱えて暮らしています。 XNUMX 年から XNUMX 年までの発生率は次のとおりです。

– 大人では2倍以上

– 小児と青少年(5歳から19歳まで)では2倍に増加している、とWHOは警告している。 (XNUMX)

余分な体重 重さは見た目の問題だけではありません。実際、これは糖尿病や心血管疾患のリスク増加の原因となるだけでなく、膝や可動性などの問題も引き起こします。

1.1) カロリー、無慈悲なダブルバッチ

方法は 1 つだけです 体重増加を制限するには、食べ物や飲み物から摂取したカロリーをすべて消費します。

モニタリング 消費量の割合は、過剰な領域に焦点を当て、それらを修正するのに役立ちます。これは、毎日の食事で摂取したカロリーを 3 週間記録することで実行できます。この目的には、加工食品の栄養表に加えて、食品の成分を報告する食品栄養センター (CREA) の検索エンジンが役立ちます。 (XNUMX)

予算 カロリー消費量を把握するには、実行したアクティビティを完了する必要があります (スマートフォン アプリが役に立ちます)。ただし、不均衡を発見することは複雑ではありません。たとえば、座りがちな女性が 2200 日あたり有効カロリー 1800 カロリーではなく、平均 XNUMX カロリーを摂取すると、必然的に体重が年々増加します。

1.2) プレートの前の小さな変化

食べ物をあきらめる 体重を減らすのはとても難しいです。より良く食べるための十章では、小さな変化を活性化することが推奨されています。

– 満腹感を認識し監視することを学びます。

– たとえお皿に食べ物が残っていたとしても、お腹が空いてなくなったら食べるのをやめてください。この場合、資源を無駄にしないために、残り物を保管し、次の食事に再利用することをお勧めします。

– 各部分を少しずつ徐々に減らします。

– ピザ、ハンバーガー、調理済みの食事などの工業製品を避けてください。

2) Nutri-Score を参照します (イタリアでは、Yuka アプリ)

フランスでは パッケージの前面にあるニュートリスコアの概要栄養表示が広く普及しています。これまで見てきたように、このロゴを使用すると、食品の栄養プロファイルを一目で区別できるため、脂肪、砂糖、塩分が多すぎる食品を廃棄することができます。 (4)

イタリアの、この楽器はまだボイコットされています。ただし、これは無料の Yuka アプリを通じて利用できます。このアプリについては、私たちが詳しく報告しています。スマートフォンで食品パッケージのバーコードをスキャンするだけで、ニュートリスコア基準に従って作成された概要判定が得られ、推奨されない添加物が存在する可能性が示され、オーガニック生産の場合はより良い評価が得られます。 (5)

3) 最初のステップ、食品購入の最適化

カートを押す 目的のないスーパーマーケットの通路の間を歩くことは、脂肪分や糖分の多い食品を買う最短の方法であり、賢明で時には欺瞞的なマーケティングによって宣伝されています。

強制的な支出 それは計画とは対照的です。つまり、その週に食べる食事を決め、その調理に必要なものを購入します。食料庫の中で腐ってはいけない

– マメ科植物(レンズ豆、スプリットエンドウ、ひよこ豆)。

– シリアル(パスタと米、おそらく全粒粉)

– 調味料:油(菜種、オリーブ、クルミ)、酢、スパイス、ニンニク、タマネギ。

在庫あり冷凍野菜や缶詰野菜も良いですが、調理されていない「自然な」ものです。

4) 食べるのに最適な時間帯

スケジュール どこで食べるかは私たちの健康に影響を与えます。ソルボンヌ大学パリノール校の栄養疫学 (Eren) 研究グループが行った最近の研究では、最初と最後の食物摂取のタイミングが重要であることが判明しました。 (6)

研究者 彼らは100.000万人のコホートを平均42年間追跡調査した(追跡調査開始時に特別な病状はなく、平均年齢XNUMX歳)。それは明らかになった

– 朝8時より前に朝食をとると(リンゴ7個だけでも)、それより遅く食べ始める人に比べて心血管疾患を発症するリスクがXNUMX%減少します。

– 午後 20 時より前に夕食を食べると、午後 8 時以降に夕食を食べる人に比べて脳卒中のリスクが XNUMX% 減少します。

一晩の絶食期間を長くするさらに、脳卒中のリスクの低下と相関しています。

5) 余分な糖分を取り除く

砂糖 それは人間の必要を満たすのに十分な量で食品中に自然に存在します。添加されたものはすべて保存できます(コーヒーに含まれる小さじ一杯の砂糖から工業食品に含まれる砂糖まで)。

過剰摂取 砂糖の摂取により、脂肪組織や肝臓に脂肪が蓄積されます。また、EFSAが強調しているように、虫歯だけでなくインスリン抵抗性や2型糖尿病への扉も開きます。 (7)

大人、さらには若者や子供たちも、砂糖の入った飲み物、コーラ、ソフトドリンク、フルーツジュースだけでなく、ビスケットや朝食用シリアルも大幅に制限することを学ぶ必要があります。アドバイスは、おやつにバナナとナチュラルヨーグルトを選ぶことです(もちろん砂糖は加えません)。

6) 塩分を制限する

人間の有機体 1日あたり2〜XNUMXグラムの塩分が必要です。重さを量って、家庭で作る食事に加えるときの評価をしてみると面白いでしょう。

家庭用食事と産業用食事の間 ただし、世界保健機関が示した成人の場合は 5 日あたり 1 g (つまり小さじ 8 杯) という最大閾値を簡単に超えてしまいますが、子供の場合はそれよりずっと少ないです。 (XNUMX)

6.1) 必須微量栄養素であるナトリウム

ナトリウム 塩に含まれる栄養素は、細胞が正常に機能するために不可欠な微量栄養素です。それがなければ、(とりわけ)神経伝達や筋肉の収縮はありません。しかし、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼします。たとえば、これは高血圧、ひいては心血管疾患の危険因子です。 (9)

消費量の見積もり 塩分の含有量はWHOが推奨する制限閾値をはるかに超えています。どうすれば修正できますか?

– 調理するときは、塩の代わりにスパイスや香りのよいハーブを使うか、ニンニクやタマネギを加えてください。

– 缶詰の野菜は調理前に洗います。

– 製品ラベルを調べます。塩分は、甘いビスケットや朝食用シリアルなど、予期しないところに隠れています。

– 一部の種類のパン、塩漬け肉やチーズ、ストックキューブやミートブロス、醤油など、伝統的に塩分が豊富な食品の摂取を控えめにします。

7) 超加工食品のみ例外

時々摂取する 調理済みの食事は致命的ではありません。料理をする時間がないという考えでそれを悪用することは、むしろ非難です。

食品 ブローイング、分別、加熱押出、水素化などの大規模な工業的製造プロセスを経て作られています。 — または、自然の状態や調理中には存在しない少なくとも 1 つの成分(香料、乳化剤、調味料、甘味料などの添加物)を含むものは、健康に害を及ぼす可能性があります。

科学文献では 超加工食品を中心とした食事と、代謝障害(過体重および肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧)、心血管疾患、または一部のがんの発症リスク増加との相関関係を示す証拠は数多くあります。 (10)

8) 食物繊維の利点

繊維 人間の健康に複数の有益な効果をもたらします。

–それらは私たちの腸内で消化されません。したがって、カロリーは供給されませんが、

– 腸内通過を改善し、満腹感を促進するだけでなく、 正常な運行 私たちの腸内細菌(微生物叢)のこと。

個人では 繊維が豊富な食事をとっている人は、心血管疾患、2型糖尿病、結腸直腸がんの発生率が大幅に減少していることがわかります。

提案 それは、豆類、全粒粉製品、ドライフルーツを加えて、できるだけ頻繁に「1日5回分の果物と野菜」(果物よりも野菜のほうが多い)を守ることです。これらの食品のいずれか 1 つだけではなく、すべての食品がその利点を補い合うためです。

ベネフィカ 精製米やパスタを半全粒粉、できればオーガニックのものに置き換えるという選択肢もあります。味は非常に似ていますが、食物繊維がはるかに多く含まれています。

9) 肉は減りますが、タンパク質は減りません

肉の消費 豚肉、牛肉、子牛肉、羊肉、子羊肉および内臓(鶏肉を除く)は、必然的に 500 g 以下に制限されなければなりません。塩漬け肉は週に 150 g を超えないようにします。

タンパク質 しかし、それらが欠けてはいけません。特に加齢に伴い、サルコペニアに対抗し、加齢とともに減少する体の筋肉量を維持するために。

キー タンパク源を多様化することです。鶏肉(コロッケやコルドンブルーではなく、シンプルなもの)、魚、卵、乳製品を好みます。豆類を筆頭に植物ベースのタンパク質を摂取しましょう。

10) あらゆる形態のアルコールを制限する

アルコール それは痛い どのような量であっても、それは今や確立されています。科学文献を考慮すると、「低リスク」の消費閾値についてしか言えません。

スタンダードドリンクは1日2杯まで、標準的な飲み物は週に10杯以下、週に少なくとも1日はお酒を飲まないことが推奨されています。

Marta 焦げた

Note

(1) 60 万人の消費者。私のものを食べるために取り入れるべき10の良い習慣。 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

(2) 世界保健機関。現在、1.3.24人にXNUMX人が肥満を抱えて暮らしています。 XNUMX https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

(3) 食品栄養センター (CREA)。食品成分表。 https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

(4)ダリオドンゴ。 NutriScore、食品および飲料の栄養プロファイルを計算するツール。 GIFT(素晴らしいイタリア料理貿易)。 16.7.23

(5) Marta ストリーナティ、ダリオ・ドンゴ。 ユカ、あなたがそれを知っているなら、あなたはそれを広げます。 アプリはわずか2年でXNUMX万人のイタリア人を征服します。 GIFT(素晴らしいイタリア料理貿易)。 30.9.21

(6)V。 https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

(7) Marta 歌った。 食事における砂糖の有害な役割、EFSAの意見。 GIFT(素晴らしいイタリア料理貿易)。 1.3.22

(8) Marta 歌った。 塩の消費を減らすための国家政策に関する WHO 報告書。 GIFT(素晴らしいイタリア料理貿易)。 22.3.23

(9)Dario Dongo、Andrea AdelmoDellaPenna。 過剰な塩分、慢性疾患、早期死亡率。 GIFT(素晴らしいイタリア料理貿易)。 30.5.20

(10)Dario Dongo、Andrea AdelmoDellaPenna。 超加工食品、病気、早期死亡率。 イタリアで勉強しています。 11.12.21

Marta 焦げた

1995年XNUMX月からプロのジャーナリストとして、新聞(Il Messaggero、Paese Sera、La Stampa)と定期刊行物(NumeroUno、Il Salvagente)で働いてきました。 食品に関するジャーナリズム調査の著者である彼女は、「私たちが何を食べているかを知るためにラベルを読む」という本を出版しています。

関連記事

最近の記事

最近のコメント

翻訳する»