AccueilsantéUn décalogue de bonnes habitudes pour mieux manger

Un décalogue de bonnes habitudes pour mieux manger

Les recommandations pour maintenir un poids santé et prévenir les maladies liées à une alimentation déséquilibrée sont condensées dans le décalogue élaboré par l'association française de consommateurs 60 Millions de Consommateurs. Un recueil de conseils (plus ou moins) simples à mettre en œuvre. (1)

1) Surpoids et obésité

Surpoids et obésité ce sont des formes de malnutrition qui touchent de plus en plus les adultes et les enfants.

Globalement, plus d’un milliard de personnes – une sur huit – vivent avec l’obésité. De 1990 à 2022, l'incidence est

– plus que doublé chez les adultes

– quadruplé chez les enfants et adolescents (de 5 à 19 ans), prévient l'OMS. (2)

L'excès de poids le poids n’est pas seulement une question esthétique. Elle est en effet à l'origine d'un risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires, mais aussi de problèmes de genoux, de mobilité, etc.

1.1) Calories, un double lot impitoyable

Il n'y a qu'une seule façon pour limiter la prise de poids : consommer toutes les calories ingérées via les aliments et les boissons.

Un suivi de sa consommation est utile pour se concentrer sur les zones d'excès et les modifier. Cela peut être fait en enregistrant les calories consommées dans votre alimentation chaque jour pendant une semaine. En plus du tableau nutritionnel des aliments emballés, le moteur de recherche du Centre d'Alimentation et de Nutrition (CREA) qui rapporte la composition des aliments peut être utile à cet effet. (3)

Le budget il faut le compléter avec les activités réalisées, pour comprendre la consommation calorique (aide des applications smartphone). Pourtant, il n’est pas compliqué de découvrir le déséquilibre. Si une femme sédentaire consomme en moyenne 2200 1800 calories par jour au lieu des XNUMX XNUMX utiles par exemple, année après année, elle accumule inévitablement du poids.

1.2) Petits changements devant le plateau

Abandonnez la nourriture C'est très difficile de perdre du poids. Le décalogue pour mieux manger suggère d’activer des petits changements :

– apprendre à reconnaître et surveiller le sentiment de satiété,

– arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim, même s’il reste de la nourriture dans votre assiette. Dans ce cas, afin de ne pas gaspiller de ressources, il est judicieux de conserver et de recycler les restes lors des repas ultérieurs,

– réduire chaque portion légèrement et progressivement,

– éloignez-vous des produits industriels comme les pizzas, les burgers ou les plats cuisinés.

2) Consultez le Nutri-Score (en Italie, l'application Yuka)

En France L’étiquetage nutritionnel récapitulatif Nutri-Score sur le devant de l’emballage est répandu. Comme nous l'avons vu, ce logo permet de distinguer en un coup d'oeil le profil nutritionnel des aliments, permettant d'écarter ceux qui sont trop riches en graisses, en sucre et en sel. (4)

En Italie, l'instrument est toujours boycotté. Cependant, il est disponible via l’application gratuite Yuka, dont nous avons largement parlé. Il suffit de scanner le code barre présent sur l'emballage alimentaire avec votre smartphone pour obtenir un jugement sommaire établi selon les critères Nutri-Score, avec une indication de la présence éventuelle d'additifs déconseillés et une meilleure évaluation dans le cas d'une production biologique. (5)

3) Première étape, optimiser les achats alimentaires

Pousser un chariot entre les allées d’un supermarché sans but se trouve le chemin le plus court pour acheter des aliments gras et sucrés, promu par un marketing astucieux et parfois trompeur.

Dépenses compulsives cela contraste avec la planification : décider des repas à manger pendant la semaine et acheter ce qui est nécessaire pour les cuisiner. Ils ne doivent jamais se détériorer dans le garde-manger

– les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches) ;

– les céréales (pâtes et riz, éventuellement complets) ;

– condiments : huile (colza, olive, noix), vinaigre, épices, ail et oignon.

En stockLes légumes surgelés ou en conserve sont également bons, mais « naturels », pas cuits.

4) Le meilleur moment pour manger

Heures l'endroit où nous mangeons affecte notre santé. Des travaux récents menés par le groupe de recherche Epidémiologie Nutritionnelle (Eren) de Sorbonne Université-Paris Nord ont montré que le timing de notre première et de notre dernière prise alimentaire est important. (6)

Chercheurs ils ont suivi une cohorte de 100.000 42 personnes pendant sept ans en moyenne (sans pathologie particulière au début du suivi, âge moyen XNUMX ans). Il s'est avéré que

– prendre son petit-déjeuner (même avec juste une pomme) avant 8 heures du matin réduit de 7% le risque de développer des maladies cardiovasculaires, par rapport à ceux qui commencent à manger plus tard,

– dîner avant 20 heures réduit le risque d’accident vasculaire cérébral de 8 %, par rapport à ceux qui dînent après.

Augmenter la durée du jeûne nocturneDe plus, cela est corrélé à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral.

5) Retirez l'excès de sucre

Sucre il est naturellement présent dans les aliments en quantité suffisante pour les besoins humains. Tout ce qui est ajouté (de la cuillère à café de sucre dans le café à celle dans les aliments industriels) peut être économisé.

Consommation excessive de sucre entraîne une accumulation de graisse dans le tissu adipeux et le foie. Cela ouvre également la porte à la résistance à l’insuline et au diabète de type 2, ainsi qu’à la carie dentaire, comme le souligne l’EFSA. (7)

Adultes, et encore plus jeunes et enfants, ils devraient apprendre à limiter drastiquement les boissons sucrées, les colas, les boissons gazeuses ou les jus de fruits, mais aussi les biscuits et les céréales du petit-déjeuner. Le conseil est de choisir une banane et un yaourt nature pour votre collation (auquel, évidemment, n'ajoutez pas de sucre).

6) Limiter le sel

L'organisme humain nécessite 1 à 2 grammes de sel par jour. Il serait intéressant de le peser et ainsi d'évaluer quand il est ajouté aux repas préparés à la maison.

Entre consommation domestique et repas industriels ou consommés hors du foyer, il est cependant très facile de dépasser le seuil maximum indiqué par l'Organisation Mondiale de la Santé à 5 g/jour pour un adulte (soit 1 cuillère à café) et bien moins pour un enfant. (8)

6.1) Le sodium, un micronutriment essentiel

Sodium contenu dans le sel est un micronutriment essentiel au fonctionnement normal de nos cellules. Sans cela, il n’y a pas de transmission nerveuse ni de contraction musculaire (entre autres). Mais, en excès, elle a des conséquences néfastes sur la santé. C'est par exemple un facteur de risque d'hypertension et donc de maladies cardiovasculaires. (9)

Estimations de consommation de sel dépassent largement les seuils limites recommandés par l'OMS. Comment le réparer?

– lors de la cuisson, remplacez le sel par des épices, des herbes aromatiques, ou ajoutez de l'ail ou de l'oignon,

– rincer les légumes en conserve avant la cuisson,

– examiner les étiquettes des produits. Beaucoup de sel se cache là où on ne l'attend pas : par exemple dans les biscuits sucrés ou dans certaines céréales du petit-déjeuner,

– modérer la consommation d'aliments traditionnellement riches en sel, comme certains types de pain, les charcuteries et fromages, les bouillons cubes et bouillons de viande, la sauce soja.

7) Aliments ultra-transformés uniquement à titre exceptionnel

Consommer occasionnellement un plat cuisiné n'est pas mortel. En abuser avec l’idée de ne pas avoir le temps de cuisiner est plutôt une condamnation.

nourriture fabriqué selon un processus de fabrication industriel approfondi - soufflage, fractionnement, cuisson-extrusion, hydrogénation, etc. — ou qui contiennent au moins un ingrédient qui n'existe pas à l'état naturel ou en cuisine (arômes, additifs tels qu'émulsifiants, exhausteurs de goût, édulcorants, etc.) peut être nocif pour la santé.

Dans la littérature scientifique Il existe de nombreuses preuves de la corrélation entre une alimentation à base d'aliments ultra-transformés et un risque accru de développer des troubles métaboliques (surpoids et obésité, diabète, dyslipidémie, hypertension), des maladies cardiovasculaires ou certains cancers. (dix)

8) Avantages de la fibre

Les fibres ont de multiples effets bénéfiques pour la santé humaine :

– ils ne sont pas digérés dans nos intestins. Ils n'apportent donc pas de calories,

– améliorer le transit intestinal et favoriser la sensation de satiété, ainsi que bon fonctionnement de nos bactéries intestinales (notre microbiote).

Chez les particuliers qui suivent une alimentation riche en fibres montre une réduction significative de l'incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du cancer colorectal.

La suggestion est d'essayer de s'en tenir le plus souvent possible aux « cinq portions de fruits et légumes par jour » (plus de légumes que de fruits), en ajoutant des légumineuses, des produits complets et des fruits secs. Et pas seulement l’un ou l’autre de ces aliments, mais tous, car leurs bienfaits se complètent.

Bénéfice c'est aussi le choix de remplacer le riz et les pâtes raffinés par des versions semi-complètes, bio de préférence. Le goût est très similaire mais ils contiennent beaucoup plus de fibres.

9) Moins de viande, mais pas moins de protéines

Consommation de viande la consommation de porc, de bœuf, de veau, de mouton, d'agneau et d'abats (à l'exclusion du poulet) doit obligatoirement être limitée à 500 g maximum de viande. Et de la charcuterie à raison de 150 g maximum par semaine.

Les protéines mais ils ne doivent pas manquer. Surtout avec l'âge, pour lutter contre la sarcopénie et maintenir la masse musculaire du corps, qui diminue avec l'âge.

La clé est de diversifier les sources de protéines : privilégier les volailles (simples, pas de croquettes ni de cordon bleu), le poisson, les œufs et les produits laitiers. Alternez avec des protéines végétales, les légumineuses étant en tête de liste.

10) Limiter l’alcool sous toutes ses formes

L'alcool un homme à n'importe quelle dose, il est désormais établi. Au vu de la littérature scientifique, on ne peut parler que de seuil de consommation « à faible risque ».

Pas plus de deux verres standard par jour, pas plus de 10 verres standards par semaine et au moins 1 jour par semaine sans boire, est la recommandation.

Marta Strinati

Notes

(1) 60 Millions de Consommateurs. 10 bonnes habitudes à adopter pour manger le mien. 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

(2) Organisation mondiale de la santé. Une personne sur huit vit désormais avec l’obésité. 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

(3) Centre d'Alimentation et de Nutrition (CREA). Tableaux de composition des aliments. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

(4) Dario Dongo. NutriScore, les outils de calcul des profils nutritionnels des aliments et boissons. CADEAU (Grand Commerce Alimentaire Italien). 16.7.23

(5) Marta Strinati, Dario Dongo. Yuka, si tu le sais, tu le répands. L'application conquiert 2 millions d'Italiens en un an seulement. CADEAU (Grand Commerce Alimentaire Italien). 30.9.21

(6) V https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

(7) Marta Chanté. Le rôle néfaste des sucres dans l'alimentation, avis de l'EFSA. CADEAU (Grand Commerce Alimentaire Italien). 1.3.22

(8) Marta Chanté. Bulletins de l'OMS sur les politiques nationales de réduction de la consommation de sel. CADEAU (Grand Commerce Alimentaire Italien). 22.3.23

(9) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Excès de sel, maladies chroniques et mortalité prématurée. CADEAU (Grand Commerce Alimentaire Italien). 30.5.20

(10) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Aliments ultra-transformés, maladies et mortalité prématurée. J'étudie en Italie. 11.12.21/XNUMX/XNUMX

Marta Strinati

Journaliste professionnel depuis janvier 1995, il a travaillé pour des journaux (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) et des périodiques (NumeroUno, Il Salvagente). Auteur d'enquêtes journalistiques sur l'alimentation, elle a publié le livre "Lire les étiquettes pour savoir ce que l'on mange".

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