AccueilsantéCovid-19, alimentation et régime méditerranéen, l'ABC

Covid-19, alimentation et régime méditerranéen, l'ABC

L'urgence Covid-19, la confinement, les difficultés pour les plus faibles à recevoir le livraison de courses à domicile ils amènent chacun à penser à l'approvisionnement alimentaire domestique.
Le gouvernement allemand a révélé des informations précises raccomandazioni faire face à deux semaines d'isolement. Une excellente idée que nous essayons d'adapter au modèle du régime méditerranéen, plus adapté à nos habitudes alimentaires. Et efficace - s'il est appliqué pour de vrai, abandonner le mal bouffe - aussi pour protéger le système immunitaire. Avec une attention particulière à besoins nutritionnels des plus de 65 ans, la plus fragile au coronavirus. L'ABC à suivre.

Comment faire ses courses en cas d'urgence liée au coronavirus

Achats il peut être réalisé à la semaine (sauf difficultés d'approvisionnement, auquel cas un accompagnement peut être organisé pendant 2-3 semaines).

La distance de sécurité par d'autres personnes, c'est la première mesure fondamentale pour empêcher la transmission du virus. L'infection se produit principalement, comme l'a souligné ISS, à travers les gouttelettes microscopiques qui contiennent les sécrétions (gouttelettes).

masque. L'OMS et le ministère de la Santé ne sont pas encore venus recommander à tous les citoyens lautilisation de masques chaque fois que vous quittez la maison. En revanche, la transmission du Covid-19 a été constatée même en l'absence ou avant l'apparition des symptômes. Il est donc conseillé, de l'avis de l'écrivain, de porter un appareil pour couvrir le visage, toujours utile pour protéger les autres des leurs. gouttelettes. En gardant à l'esprit que :

- un niveau de protection efficace è garanti uniquement par les respirateurs dits, FFP2 et FFP3, avec la marque N95 (la distance de sécurité reste indispensable),

- après utilisation les masques doivent être jetés dans un récipient fermé (ou désinfecté avec soin, en l'absence de pièces de rechange).

L'hygiène est entre nos mains. Le ministère de la Santé recommande de faire ses courses avec des gants. Dans tous les cas, il est indispensable, après leur utilisation et leur élimination dans un récipient fermé, de se laver soigneusement les mains. Avec de l'eau et du savon ou solution hydroalcoolique, souvent. Ne touchez jamais vos yeux, votre nez et votre bouche avant de vous être lavé les mains.

plan. Plus le séjour dans le supermarché est court, plus les temps d'attente et les risques éventuels de transmission du virus sont courts. Il convient donc de planifier les courses en tenant compte des repas qui seront préparés au cours de la (ou de chaque) semaine.

L'approvisionnement hebdomadaire (régime omnivore)

Le régime méditerranéen il est basé sur la pyramide alimentaire, qui identifie et propose le nombre de portions des différents groupes d'aliments à consommer au cours de la semaine. Ainsi que sur les principes cardinaux d'équilibre, de variété, de saisonnalité.

L'approvisionnement hebdomadaire proposé dans le tableau suivant (Suardi), suivant un modèle de régime omnivore, il a été développé sur la base du soi-disant LARN. LA Niveaux d'apport de référence en nutriments et en énergie recommandé par la Société italienne de nutrition humaine (SINU. Voir note 1).

 

Les aliments essentiels, ce qu'ils sont et comment les choisir

Les notes courtes qui suivent résument les recommandations nutritionnelles élaborées par le CREA (Centre de Recherche sur l'Alimentation et la Nutrition) et l'OMS (L'Organisation mondiale de la Santé). (2) Avec lien aux articles précédents qui rappellent certaines études scientifiques sur divers sujets. Et une attitude forte envers l'éco-agriculture, en cohérence avec nos choix éditoriaux et personnels (Dongo).

Fruits et legumes

Fruits et légumes frais sont à la base de la pyramide. Ils doivent être consommés tous les jours, en 5 portions minimum, pour répondre aux besoins quotidiens en minéraux, vitamines et fibre alimentaire. En plus de phytocomplexes, qui sont plus utiles entre autres pour renforcer le système immunitaire et sont présents en plus grande quantité dans les produits bio, comme vu.

Fruits et légumes de saison qui se conserve plus longtemps :

- fruit. Pommes, oranges, kiwis,

- des légumes. Brocoli et chou-fleur, chou, navets, radicchio, carottes, fenouil, courgettes.

Nourriture surgelée (e même pas les surgelés, veuillez noter) peut aider à couvrir les stocks en cas de "réclusion" plus longue.

Céréales

Des céréales ils sont également indispensables, dans l'alimentation quotidienne, pour offrir des glucides complexes. Il faut privilégier les céréales complètes ou semi-complètes, d'autant meilleures si elles sont bio. Pâtes - également orthographié et grains anciens - et du riz. Mais aussi d'autres céréales, en grains (orge, épeautre, millet, le fonio) ou flocons (avoine, seigle). Et les pseudo-céréales comme teff, quinoa, amarante.

Le pain traditionnel au levain naturel - en semoule de blé dur, grains anciens et autres céréales - se conservent mieux que les autres. Également disponible avec l'ajout de graines riches en acides gras oméga 3 (ex. tournesol, lin, sésame).

Substituts de pain traditionnels (biscottes, craquelins, gressins, taralli, friselle) - mieux si intégrales vraies - ils sont durables mais pas plus d'une fois par jour. Dans leur choix, il faut prêter attention à :

- vente, souvent présent en quantité excessive,

- Huile de palme, Nocif pour la santé e à la planète.

Gâteaux de riz et d'autres céréales soufflées représentent une excellente alternative aux substituts de pain cités ci-dessus, dont ils se distinguent par leur densité énergétique beaucoup plus faible et l'absence substantielle de matières grasses. Méfiez-vous du sel, qui dans certains gâteaux a une double teneur que dans d'autres.

Farines ils ajoutent à la nourriture la possibilité de consacrer un peu de temps à la cuisine. Mieux sinon très raffiné (intégrale, type 2, type 1).

Céréales du petit-déjeuner (dont la portion moyenne est indiquée en 30 g) doivent également être choisis avec soin, pour éviter ceux avec plus de sucre et de matières grasses ajoutées (encore pire si avec de l'huile de palme). Il en va de même biscuits, snacks et sucreries diverses. En gardant cela à l'esprit 68% des aliments destinés aux mineurs en rayon en Europe sont qualifiés de malbouffe (HFSS, Riche en graisses, sucre et sodium).

Légume

Légumineuses ils sont durables, économiques et alimentaires durable. Ils représentent un source précieuse de protéines végétales (qu'il est toujours utile d'associer aux céréales, pour compléter l'apport d'acides aminés essentiels), de fibres, de vitamines et de minéraux. Et une corrélation inverse a été démontrée entre la consommation de légumineuses et la réduction du risque de maladies chroniques dégénératives (ex. maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, syndrome métabolique).

Ils peuvent être faits bons stocks, considérant que la consommation de légumineuses est recommandée 2 à 4 fois par semaine, sans saisies à une plus grande fréquence. Des seaux sont disponibles (avec des temps de cuisson plus ou moins longs, qui peuvent être raccourcis en autocuiseur, et dans certains cas à tremper dès la veille). Ainsi que précuites et prêtes à l'emploi, même en mélanges ou préparées avec des arômes et/ou des tomates, en conserve ou en bocaux en verre. Ou congelé.

Le choix il doit être orienté vers les légumineuses bio, pour notre santé et la planète, à un prix légèrement supérieur à celui des produits conventionnels. En privilégiant les légumineuses 100% italiennes, qui offrent de plus grandes garanties de sécurité et de durabilité tout en contribuant à l'économie du pays. Et la variété, pour le goût et la santé. Légumineuses pois et cicerchia, pois chiches, haricots et azuki (fèves de soja). Comme toujours, privilégiez les produits moins salés et rincez les conserves non assaisonnées pour en réduire encore la quantité.

Lait et dérivés

La science a enfin dédouané le lait et les produits laitiers, au sens large studio jamais terminé (sur plus de 136 35 personnes âgées de 70 à 9 ans, suivies pendant 21 ans dans 5 pays, sur les XNUMX continents). Le lait et les produits laitiers sont des alliés de la santé et méritent de contribuer à l'alimentation, mais dans le respect des choix végétaliens et en tenant compte des allergies au lait.

Il Étude mondiale, - publié en 2018 dans The Lancet (3) - souligne que :

- la consommation de lait entier (> 2 portions par jour vs aucune) est associée à un risque moindre de décès par maladies cardiovasculaires et autres,

- la consommation de lait et de yaourt (> 1 portion par jour vs aucune) est associée à un risque plus faible.

Lactose - auquel beaucoup sont (ou ils croient qu'ils sont) intolérant - il est absent du lait délactosé et des produits dérivés. Et il est naturellement absent des fromages vieillis (par exemple Parmigiano Reggiano, Grana Padano, provolone, pecorino vieilli et bien d'autres).

Une tasse de lait (250 ml) et un pot de yaourt blanc ou d'autres laits fermentés (par exemple du kéfir) répondent à l'apport quotidien suggéré par la Société italienne de nutrition humaine (SINU). Pour favoriser la synthèse endogène de la vitamine D - qui est essentielle à la santé des os, des dents et des muscles, ainsi qu'au système immunitaire - il est utile d'exposer les bras et les jambes au soleil pendant 15 à 30 minutes chaque jour.

Les fromages elles sont indiquées 3 fois par semaine, dans la pyramide alimentaire. Les portions standards sont :

- 100 grammes pour les fromages frais (ex. ricotta, primo sale, mozzarella),

- 50 grammes pour les plus aguerris (parmesan et grana padano, pecorino, etc.).

œufs

Les œufs ils sont recommandés en quantités d'au moins 2-4 par semaine. Cependant, la consommation peut être augmentée, jusqu'à un oeuf par jour. Les œufs sont une excellente source de protéines bon marché et de haute valeur biologique. Il est recommandé de choisir le oeufs bio, dont le prix reste bas.

Poisson et viande

Protéines animales ils sont reconnus comme ayant une haute valeur biologique, du fait de la coexistence des acides aminés dits essentiels. La pyramide alimentaire, en modèle traditionnel du régime méditerranéen, contemple leur présence à travers diverses sources. Les végétariens peuvent augmenter la fréquence de consommation d'œufs et de produits laitiers, les végétaliens doivent plutôt augmenter les quantités de légumineuses et de céréales, se référant également à chanvre. Les huiles de chanvre et de lin peuvent également fournir des oméga 3 aux consommateurs veg.

Poisson. Naturellement riche en protéines et acides gras Oméga 3 (ω-3, EPA et DHA), essentiel pour la santé cardiovasculaire, le poisson est recommandé 2-3 fois par semaine. Frais ou surgelés, mais aussi précuits et réfrigérés ou fumé. Et surtout en conserve (thon, maquereau). Les boîtes de conserve plus grandes sont les plus pratiques et peuvent être conservées au réfrigérateur pendant plusieurs jours après ouverture, en gardant le poisson recouvert d'huile.

C'est recommandé me favoriser des produits qui garantissent la durabilité de la pêche ou l'aquaculture, comme toujours meilleur si bio. Et faites toujours attention aux niveaux de sel, en vous rappelant que le seuil journalier à ne pas dépasser est de 5 grammes (OMS)

viande. Viandes blanches (la volaille) et rouge (bovin, porcin, ovin, équin, gibier) sont recommandés 1 à 2 fois par semaine. Privilégiez toujours les viandes italiennes, uniques au monde pour garanties sur les contrôles vétérinaires publics. Préférant ceux bio, ou au moins sans antibiotique dans la volaille, lorsqu'ils sont disponibles à des prix acceptables.

Huile et fruits secs

Huile d'olive extra vierge est l'un des acteurs majeurs de l'alimentation santé. A un rôle primordial dans la prévention des maladies cardiovasculaires et l'é renforcement du système immunitaire. Il contribue également à garder la mémoire et réduire l'inflammation (également compte tenu de la prévention du cancer de l'intestin). Acheter de l'huile d'olive 100% extra vierge Made in Italy - tant mieux s'il est biologique - c'est l'un des meilleurs cadeaux que nous puissions nous offrir à nous-mêmes et à l'agriculture italienne. Conservez les bouteilles à l'abri des sources de lumière et de chaleur pour éviter l'oxydation de l'huile.

Fruits secs en coque (noix, amandes, noisettes, pistaches, etc.), les oléagineux (tournesol, courge, lin, sésame) et l'arachide ont quant à eux un rôle précieux dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers et de la mortalité prématurée, comme vu. Les fruits secs sont donc un superaliment à redécouvrir aussi pour les femmes enceintes. Nous recommandons 20 grammes par jour, sans exagérer car ce sont des aliments à haute densité énergétique.

Dario Dongo et Carlotta Suardi

Notes

(1) Société italienne de nutrition humaine, SINU. (2019). Niveaux d'apport de référence en nutriments et en énergie (LARN). Des tableaux sur les nutriments, les micronutriments et les besoins à différents âges sont disponibles sur https://sinu.it/tabelle-larn-2014/

(2) Conseil pour la recherche agricole et l'analyse de l'économie agricole, CREA. (2018). Lignes directrices pour une alimentation sainehttps://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

(3) Dehghan M., Mente A., Rangarajan S., Sheridan P., Mohan V., et al., Au nom des enquêteurs de l'étude Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE). Association de la consommation de produits laitiers avec les maladies cardiovasculaires et la mortalité dans 21 pays des cinq continents (PURE) : une étude de cohorte prospective. Lancette 2018 ; 392 : 2288–97. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9.

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Dario Dongo, avocat et journaliste, docteur en droit alimentaire international, fondateur de WIISE (FARE - GIFT - Food Times) et Égalité.

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Biologiste nutritionniste, master de niveau ADA II à l'Université de Milan Bicocca. Maître de conférences externe à l'Université LUNEX, Luxembourg.

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