Le régime méditerranéen renforce le système immunitaire, grâce à une mélanger de bonnes habitudes, pas seulement de la nourriture. Les effets de ce mode de vie, devenu patrimoine culturel immatériel de l'humanité en 2010, sont retracés par une étude (Trajkovska Petkoska et Trajkovska-Broach, 2021) publiée en pleine pandémie de Covid-19.
Le régime méditerranéen est un ami du système immunitaire
Les chercheurs les auteurs de l'étude soulignent que la santé humaine et le bien-être général sont fortement influencés par le régime alimentaire, le mode de vie, l'âge et la génétique de l'individu. Mais aussi par sa réponse au stress, aux agents pathogènes et à la pollution environnementale, principalement dictée par le système immunitaire.
Le système immunitaire, à son tour, dépend fortement de conditions du microbiote intestinal, c'est-à-dire la communauté de micro-organismes qui peuplent l'intestin et communiquent avec le cerveau à travers lui (axe cerveau-intestin).
Le rôle crucial du régime méditerranéen est bientôt clarifiée. 'Riche en phytonutriments précieux, tels que les vitamines, les minéraux, les fibres alimentaires et les polyphénols antioxydants, ainsi que les aspects sociaux de l'alimentation, il pourrait aider à construire un intestin sain et un système immunitaire fort".
Maintenir un boyau « méditerranéen »
L'invasion des aliments ultra-transformés aux profils nutritionnels déséquilibrés (HFSS, Riche en graisses, sucres et sodium) a malheureusement éclipsé le style du régime méditerranéen précisément dans les pays d'origine.
Le schéma du régime Méditerranée, cependant, en soi est très simple. Les aliments sont classés en fonction de la fréquence de consommation et de la salubrité.
Les avantages sont plus présents dans le alimentation biologique, comme il ressort de preuve scientifique également en raison de l'absence de résidus de pesticides synthétiques, qui sont très probables dans les produits non biologiques, tels que nous avons vuainsi que des traces résiduelles d'antibiotiques dans les produits d'origine animale (facteur contribuant à la mortalité résistance aux antimicrobiens).
Menu pour un 'intestin méditerranéen'
La carte classique du régime méditerranéen, dans sa variété liée à la disponibilité d'aliments frais de saison, repose sur quelques critères simples.
Beaucoup de légumes
Fruits et legumes, les grains entiers, les noix, les légumineuses et les graines devraient constituer la plus grande partie de l'alimentation quotidienne.
Les mélanges complexes de phytocomposés présents dans les plantes - c'est-à-dire dans les racines, les graines, les feuilles, les fleurs et les fruits - leur confèrent une couleur, une odeur et un goût uniques, ainsi que déterminent leurs bioactivités et leur biodisponibilité dans l'intestin.
Pour assurer un large spectre de phytocomposés protecteurs, il est recommandé de consommer une variété de "couleurs et textures vives", c'est-à-dire un arc-en-ciel de fruits et légumes frais colorés.
Légumes sont des sources importantes de composés polyphénoliques (c'est-à-dire les flavonols, les flavones, les stilbènes, etc.), les fibres alimentaires, les vitamines A, C, K, E, B6, l'acide folique, le cuivre, le potassium, le magnésium, le fer et la choline, entre autres. Et il a été démontré que ces composés phytochimiques ont des activités antimicrobiennes, anti-inflammatoires et antioxydantes dans le corps. (2)
Aussi, la richesse de fibre alimentaire de plantes favorise le sentiment de satiété, utile pour l'intestin, la digestion et le maintien d'un poids normal.
Aliments d'origine animale
Poisson, volaille, œufs, produits laitiers fermenté (yaourt, fromage ect.) doivent être alternés pour consommer chacun deux fois par semaine.
Viandes rouges transformées, comme les charcuteries et autres produits à base de viande rouge, doivent être limités, considérés comme une exception à la règle. Même le récent Rapport de la FAO rappelle la nécessité de limiter sa consommation.
Sucres raffinés
Gâteaux, pâtisseries, snack et d'autres produits avec des sucres ajoutés sont au sommet de la pyramide alimentaire. Il est recommandé de réduire sa consommation en quantité et en fréquence, pas plus d'une à deux fois par semaine, peut-être lors de déjeuners conviviaux ou en vacances.
La consommation de sucres ajouté affecte négativement la santé et devrait être minimisé, a conclu l'EFSA dans opinion publié le 28.2.22.
Boissons
Une hydratation constante doit être poursuivie, en consommant beaucoup d'eau, de jus de fruits et de tisanes, sans sucre ajouté. L'étude sous examen considère également l'hypothèse d'une consommation modérée de vin rouge, au cours des repas, malgré de solides littérature scientifique d'opinion différente.
Huile d'olive extra vierge
Huile d'olive vierge extra (EVOO) est l'élément distinctif du régime méditerranéen. Consommée crue (ou éventuellement cuite délicatement, afin de ne pas compromettre ses qualités nutritionnelles) elle est aussi la base idéale pour préparer les sauces typiques à base d'oignon ou d'ail et de tomate (riche en lycopène biodisponible et protecteur contre l'hypertension, une fois cuit).
La composition d'acides gras (en particulier les acides gras monoinsaturés, AGMI) et la richesse et la variété des polyphénols biodisponibles (davantage en agriculture biologique) confèrent à l'EVOO des bienfaits protecteurs pour la santé.
L'huile d'olive extra vierge c'est l'une des huiles les plus étudiées. Il est lié à la prolongation de l'espérance de vie et à la réduction du risque de nombreuses maladies dégénératives liées à l'âge, ainsi qu'à une influence positive sur les profils lipidiques sanguins (le «mauvais» cholestérol, LDL et triglycérides) et est inversement associé au risque de différents types de cancer et les maladies cardiovasculaires.
Il mal bouffe détruit le système immunitaire
Tous les aliments typiques du régime méditerranéen fournissent divers nutriments, tels que des vitamines (A, B6, B12, C, D, E et folate), des oligo-éléments (dont le zinc, le fer, le sélénium, le magnésium et le cuivre) et des acides gras oméga-3 qu'ils jouent un rôle important et complémentaire également en faveur du système immunitaire.
Aliments ultra-transformés avec une teneur excessive en sel, sucre et matières grasses (malbouffe), à l'inverse, ils stimulent les processus inflammatoires sous-jacents à l'obésité, au diabète, aux maladies cardiovasculaires, à la dépression, à la maladie d'Alzheimer et à certains types de cancer, qui prennent naissance dans l'intestin et progressent à la suite d'une inflammation à long terme.
En Europe, 68 % des aliments pour bébés sont malbouffe. Et leur consommation par les jeunes est promue par des géants industriels irresponsables à travers des techniques perverses comme le CD marketing d'influence sur réseaux sociaux, comme chez nous en vain signalé à l'Antitrust.
Au-delà des repas, une socialisation et un repos bénéfiques
De base renforcer le système immunitaire est aussi mode de vie traditionnellement associé au régime méditerranéen.
Reposer assez, c'est-à-dire bien dormir et se reposer pendant la journée (dans la mesure du possible). Effectuer exercices physiques quotidiens, cultiver les loisirs avec relation activités sociales, manger ensemble. C'est toujours, gérer l'anxiété et le stress et maintenir un état d'esprit positif et optimiste sont autant de facteurs liés à des effets positifs sur le microbiote intestinal et donc sur l'immunité.
Le régime méditerranéen est en fait défini par l'UNESCO comme «un ensemble de savoir-faire, de savoirs, de rituels, de symboles et de traditions concernant les cultures, la récolte, la pêche, l'élevage, la conservation, la transformation, la cuisine et, en particulier, le partage et la consommation des aliments".
Un système alimentaire durable
Un aspect tout à fait marginal est aussi le durabilité du système alimentaire sur lesquels repose le régime méditerranéen.
»C'est une alimentation saine qui inclut les piliers fondamentaux de la durabilité (environnement, société et économie) et est conforme à i 17 objectifs de développement durable (ONU, 2015)', notent les auteurs de l'étude.
Sur cette prémisse, le système biologique c'est le substrat essentiel à cet effet. Cultiver sans recours aux pesticides ed herbicides en résumé, protéger la biodiversité, les sols, les eaux, préserver le bien-être animal dans les élevages est la seule voie vers une alimentation saine et durable pour l'homme et l'environnement.
Marta Strinati
Notes
(1) Trajkovska Petkoska, A., Trajkovska-Broach, A. (2021). Diète méditerranéenne. Un régime alimentaire et un mode de vie sains pour une immunité forte. Dans : Agarwal, P., Nieto, JJ, Ruzhansky, M., Torres, DFM (eds) Analyse des problèmes de maladies infectieuses (Covid-19) et leur impact mondial. Série Infosys Science Foundation (). Springer, Singapour. https://doi.org/10.1007/978-981-16-2450-6_13
(2) Le stress oxydatif est le résultat de la génération d'espèces oxydatives (radicaux libres, espèces réactives de l'oxygène et de l'azote) dans l'organisme. Elle est généralement déclenchée par des régimes alimentaires malsains et des facteurs externes, tels que la fumée, la pollution, les produits chimiques, les médicaments et les rayons UV. Le stress oxydatif provoque des dommages structurels et fonctionnels aux principales biomolécules de l'organisme, notamment l'ADN, les lipides et les protéines. Il est impliqué dans la pathogenèse de nombreuses maladies dégénératives chroniques, inflammations, troubles neurodégénératifs et processus de vieillissement.
Journaliste professionnel depuis janvier 1995, il a travaillé pour des journaux (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) et des périodiques (NumeroUno, Il Salvagente). Auteur d'enquêtes journalistiques sur l'alimentation, elle a publié le livre "Lire les étiquettes pour savoir ce que l'on mange".
