La epidemia mundial del coronavirus Covid-19 destaca trágicamente la peculiar vulnerabilidad de los mayores de 65 años a las infecciones virales y bacterianas. De hecho, el envejecimiento está asociado con un fenómeno inflamatorio leve pero constante y fragilidad. Por ello, es fundamental reforzar las defensas de esta importante y creciente porción de nuestra población con una buena alimentación. (1) He aquí cómo, sobre una base científica.
Envejecimiento, inflamación y fragilidad
Envejecimiento es un proceso que comienza después de alcanzar la madurez sexual y está determinado por cambios degenerativos con diferentes manifestaciones. Tales como la disfunción orgánica paulatina aunque lenta, la pérdida de la función tisular, el aumento de la población de células envejecidas (senescentes) y la reducción de la capacidad de reparación. En conjunto, estos factores conllevan un mayor riesgo de enfermedad y muerte.
Una inflamación grado bajo pero constante, inflamandotambién se ha identificado como una característica importante del envejecimiento. Esta inflamación está íntimamente relacionada con los múltiples fenotipos característicos del envejecimiento. Tales como alteraciones en la composición corporal, balance energético, homeostasis metabólica, tolerancia al estrés e inmunosenescencia. A saber, el debilitamiento progresivo del sistema inmunológico.
la fragilidad, fragilidad, luego indica el deterioro de la capacidad para hacer frente a los factores estresantes cotidianos. Está ligada a la reducción de funcionalidades asociadas al envejecimiento y afecta a una proporción entre el 4,9 y el 27,3% de sobre-65 años, en diferentes países del mundo.
El fenotipo de los ancianos. fragilidad se basa en el análisis de cinco criterios:
- agotamiento,
- velocidad lenta de la marcha,
- debilidad,
- pérdida de peso,
- Comportamiento sedentario.
Estilo de vida sedentario (asociada a la debilidad) y la pérdida de peso -relacionada con la baja ingesta de nutrientes- son los principales factores responsables de la fragilidad. Por lo tanto, es fundamental intervenir en la nutrición, para mitigar y ralentizar estos procesos. Sin perder de vista la necesidad, en todas las etapas de la vida, de fortalecer el sistema inmunitario siguiendo una alimentación variada y equilibrada (v. artículo anterior).
Cómo fortalecer las defensas del sobre-65 con una buena alimentación
Diferentes nutrientes han demostrado un valioso papel en el mantenimiento físico de las personas mayores, a través de la optimización de la salud ósea y muscular. Y se sabe que las deficiencias nutricionales están constantemente relacionadas con el deterioro físico.
Los ancianos son el segmento de la población con mayor riesgo de contraer infecciones por dos razones principales:
- envejecimiento conduce a inmuno-senescencia, e
- bajada de las defensas la inmunidad aumenta si los ancianos están desnutridos, por lo tanto fragilidad.
nutrición óptima por lo tanto, es crucial para mantener el sistema inmunológico en su mejor momento. En el caso de una persona mayor de 65 años y sin patologías significativas, además de las recomendaciones ya indicadas en el artículo anterior, es necesario en primer lugar centrarse en las necesidades esenciales.
El requerimiento de energía en la población anciana he distancia de valores inferiores, unas 1600-2100 Kcal/día en mujeres y 1750-2300 Kcal/día en hombres, dependiendo de la actividad física realizada. Dentro de estos valores, todos los macro y micro elementos deben estar correctamente distribuidos.
Carbohidratos y fibras dietéticas
Carbohidratos debe cubrir alrededor del 45-60% de las calorías diarias y debe consumirse principalmente en forma de carbohidratos complejos (pan, pasta, cereales, etc..). La ingesta de azúcares simples (fructosa, azúcar, dulces, etc.), viceversa, no debe superar el 10% de las calorías totales. También por la reducida tolerancia a los hidratos de carbono que a veces presentan los ancianos.
Fibra dietética - contenido principalmente en cereales integrales (pasta, pan y productos horneados) integrales), legumbres, verduras y frutas- asume especial importancia en los ancianos. Dado que mejora la motilidad intestinal y los trastornos asociados (por ejemplo, el estreñimiento), aumenta la gratificación con la sensación de saciedad.
Fibras dietéticas, segundo últimas investigaciones, nutre bien el microbioma. Por lo tanto, fortalecen el sistema inmunológico, reducen el riesgo de enfermedades crónico degenerativas y, en general, de mortalidad prematura. La Organización Mundial de la Salud (OMS o OMS, Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta diaria de 25-30 gramos.
proteína
Las proteinas son igualmente esenciales, ya que representan 'los componentes básicos de nuestras células'. Los Niveles de Ingesta de Referencia de Nutrientes y Energía (LARN), desarrollados por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU), prevén una ingesta diaria de proteínas de 1,1 g/kg de peso corporal. Estudios recientes sugieren aportes proteicos aún mayores (1,2-1,5 g/kg), teniendo en cuenta la menor eficiencia de los procesos metabólicos y de absorción asociados con la edad avanzada.
Cantidades más altas de proteínas son recomendadas para favorecer el mantenimiento de la masa y fuerza muscular, asegurando una mejor calidad de vida a las personas mayores. No obstante, es necesario consultar con el médico tratante la posible existencia de algunas patologías, como insuficiencia renal o hepática, en cuyo caso se deberá modificar convenientemente la ingesta proteica.
El valor biológico de las proteínas ingeridas debe ser, al menos en un 50%:
- alto, es decir, con un mayor contenido de aminoácidos esenciales (presentes en proteínas de origen animal, por ejemplo, carne, pescado, huevos, leche y derivados, etc..). Es decir
- medio (Ej. vegetal, que es útil combinar con cereales para completar el aporte de aminoácidos esenciales).
El suministro de proteínas negli sobre-65 debe distribuirse a lo largo del día (entre el desayuno, el almuerzo y la cena) precisamente para limitar la disminución de la masa muscular relacionada con la edad. Se comprobó que la presencia en cada comida principal de una cantidad de proteína de unos 25-30 g/comida favorece el anabolismo proteico muscular.
leucina en particular, es un aminoácido esencial conocido por ser un fuerte activador del anabolismo proteico. Se encuentra principalmente en la soja, los huevos, el parmesano, la bresaola, la ternera, el cerdo y el pollo, y su ingesta ideal en personas mayores debe rondar los 2,5-2,8 gramos/comida.
Grasas
Las grasas deben cubrir una parte variable entre el 20% y el 30% del total de calorías. Cuota que varía según los cambios en la ingesta de hidratos de carbono. Además de ser una excelente fuente de energía, siempre que no se excedan las grasas saturadas, las grasas aumentan el gusto y el sabor de los alimentos. Factor importante en la tercera edad, donde se produce una alteración progresiva del gusto y el olfato.
debemos preferir la ingesta de ácidos grasos insaturados. En particular, el aceite de oliva virgen extra, que también es preciado para la microbioma intestinal. Grasas saturadas - presentes en aceite de palma así como en alimentos de origen animal - no deben superar el 10% del total de grasas.
Ácidos grasos poliinsaturados (Ácidos grasos poliinsaturados, PUFA), son esenciales para la salud humana. Especialmente a medida que envejecemos. Nos referimos a los ácidos grasos Omega 3 (ω-3, EPA y DHA), que se encuentran principalmente en el pescado, fruta seca, aceite de cáñamo e semillas de chia. Se recomienda una ingesta variable de entre el 5 y el 10% de las grasas totales.
Omega3
Omega 3 tienen un papel protector a ambos niveles cardiovascular, ambos a nivel neurobiológico. Algunos estudios han destacado su capacidad para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y su utilidad en el tratamiento del estado de ánimo, la depresión y diversos trastornos trastornos psíquicos.
El mantenimiento La densidad mineral ósea y la reducción de la pérdida muscular también se ven favorecidas por los ácidos grasos ω-3, ya que son capaces de estimular la síntesis de proteínas. Además de estos efectos, como se indicó en el artículo anterior, los Omega 3 son importantes precursores de moléculas capaces de promover la resolución de la inflamación (y por lo tanto también reducir el riesgo de recaída en enfermedades oncológicas), mejorar la eliminación de bacterias patógenas por macrófagos y estimular la regeneración de tejidos.
Agua y sal
Deshidración representa un alto factor de riesgo para los ancianos y puede conducir fácilmente a la hospitalización y la mortalidad. Puede causar tromboembolismo, arritmias cardíacas, insuficiencia renal, infección y delirios, caídas y úlceras. Y provoca un aumento de la toxicidad de los fármacos. Por lo tanto, un suministro adecuado de agua es esencial, también para la termorregulación y para mantener la piel y las mucosas compactas. Además de actuar como amortiguador y lubricante de las articulaciones.
El viejo - en ausencia de patologías que limiten la introducción de líquidos (p. ej. insuficiencia circulatoria, insuficiencia renal grave) - se deben tomar al menos 1600 ml/día de líquidos, equivalentes a unos 5-8 vasos. Teniendo en cuenta que incluso los alimentos contienen agua en proporciones muy variables (hasta un 80% en frutas, verduras y leche, alrededor de un 60% en pan y arroz).
sal en cambio, debe reducirse drásticamente. En la población general y especialmente en la edad geriátrica, donde la prevalencia dehipertensión es mayor, al igual que el riesgo de descompensación cardiovascular y enfermedades cerebrovasculares. Enfermedades directamente asociadas a la ingesta excesiva de sal, que entre otras cosas favorece la aparición de diabetes tipo 2, demencia y Alzheimer. Por lo tanto, es esencial elegir, en cada categoría de productos alimenticios en el estante, aquellos con el contenido de sal más bajo (a verificar en la última línea de la declaración nutricional). Y se recomienda dar sabor a los alimentos con ingredientes alternativos - como los que tenemos ya indicado - precisamente para reducir la ingesta de sal y sodio (que contiene).
vitamina
Las directrices indican una mayor necesidad de vitaminas y microelementos en la edad geriátrica. Con especial atención a las necesidades de vitaminas K y B6, y especial atención a las vitaminas B12 y D. Los ancianos son un grupo de riesgo de deficiencia de vitamina D debido a la disminución de la síntesis endógena, así como a la tendencia a la falta de exposición directa a la luz. solar.
Tenga en cuenta que Las deficiencias de vitaminas en los ancianos a menudo no son detectables mediante un examen clínico, pueden verse agravadas por el consumo de algunos medicamentos (ver el párrafo siguiente frutas y verduras frescas) y se asocian frecuentemente a trastornos como la anorexia, deterioro del estado cognitivo, síndromes depresivos, etc.
Minerales
La falta de minerales está muy extendida en la población anciana. Se debe prestar especial atención al aporte de algunos microelementos:
- fútbol. El nivel de ingesta recomendado para ancianos es superior al esperado para adultos (1.200 mg/día). De hecho, la pérdida de calcio es frecuente en los ancianos, como efecto secundario a la desmineralización ósea responsable de la osteoporosis,
- planchar. La deficiencia de hierro, la anemia, es una condición multifactorial común en los ancianos y representa un problema de salud importante. Las causas que contribuyen son la ingesta reducida o inadecuada de hierro en la dieta, su absorción reducida, las deficiencias nutricionales de vitamina B12 y folato, la pérdida por sangrado oculto y la ingesta de ciertos medicamentos. En la edad geriátrica, los valores recomendados de ingesta de hierro son de 10mg/día. La vitamina C favorece su absorción de hierro, la vitamina B12 y el folato juegan un papel importante en la prevención de la anemia,
- cinc. La deficiencia de zinc puede estar determinada por una absorción intestinal reducida y una ingesta reducida de proteínas animales, así como por el aumento de la pérdida debido a patologías en curso y/o terapias farmacológicas.
Frutas y vegetales frescos
Diferentes categorías de drogas. que muchas personas mayores toman todos los días puede disminuir la biodisponibilidad de muchas vitaminas y minerales. Antiácidos, colchicina, laxantes, levodopa y metformina afectan negativamente la absorción de vitamina B12, antibióticos de amplio espectro, antiepilépticos y laxantes sobre vitamina K, diuréticos sobre vitamina B6 y sales.
Una dieta variada tanto como sea posible y, a menudo, variada - compuesta por alimentos de origen animal y vegetal, con abundancia de verduras y frutas frescas y de temporada, preferentemente Biológico - por lo tanto puede favorecer la satisfacción de la necesidad de vitaminas y microelementos.
Frutas y vegetales frescos, además de ser ricos en preciados nutrientes y micronutrientes, contienen los llamados fitocompuestos. Moléculas que, aunque no estrictamente 'esenciales' para la salud humana, sí son beneficiosas para nuestro organismo. En 1989, el nutricionista y bioquímico estadounidense Stephen De Felice acuñó el término 'nutracéutico', a partir de la crisis entre las palabras 'nutrición' y 'farmacéutico', para indicar la investigación científica sobre los beneficios para la salud (física y psicológica del individuo, incluida la prevención de enfermedades y tratamiento) asociado con el consumo de ciertos alimentos y sus partes.
Nutracéuticos y polifenoles
nutracéuticos -es decir, principios activos derivados de alimentos, plantas o fuentes microbianas- se suelen utilizar para prevenir enfermedades crónicas, mejorar la salud, reducir el estrés psicofísico, retrasar el proceso de envejecimiento y aumentarExpectativa de vida. Una clase importante de nutracéuticos está representada por polifenoles.
polifenoles son compuestos bioactivos presentes de forma ubicua en frutas y verduras, a las que contribuyen a dar color y sabor. Numerosos estudios han atribuido una amplia gama de polifenoles activos biológicos entre las que se destacan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, inmunomoduladoras, protectoras del sistema cardiovascular y neurológico.
la microbiota intestinal metaboliza la mayor parte de los polifenoles que llegan al colon en forma inalterada, tras la absorción de una menor parte (alrededor del 5-10%) en el intestino delgado. Y es precisamente la absorción por el microbiota intestinal - la comunidad microbiana presente en el tracto intestinal - para llevar a cabo la acción beneficiosa de los polifenoles en el organismo.
paola palestino e Darío Dongo
Note
(1) La medalla de plata es para Italia, a nivel mundial, debido a la prevalencia de sobre-sesenta y cinco. 65% de la población, después de Japón (22,4%) y antes de Alemania (26%). Media de los países de la UE-21,1 28 %, media mundial 18,9 % (datos de 8,2). Instituto Internacional de Análisis de Sistemas Aplicados (IIASA), Hoja de datos demográficos de envejecimiento 2018 (Laxenburg, Austria: IIASA, 2018).
Los sobre-85 en Italia en 2018 superaron el récord de cuota del 3,5% (principalmente mujeres, 2,4% del total). Frente a una media europea del 2,7%.
Los sobre-55 en Italia superarán el 45% de la población en 2050, según las previsiones de Eurostat. Unión Europea (2019). Población y condiciones sociales, libro estadístico. ISBN978-92-76-09814-0. doi: 10.2785/26745
(2) Las legumbres también están disponibles en forma de pastas, para facilitar la preparación. mucho mejor si Italiano y orgánicos, también para evitar residuos de pesticidas, herbicidas u otros químicos. los glifosato, ampliamente utilizado en Canadá en leguminosas también en la fase posterior a la cosecha, entre otras cosas, interfiere con la microbiota y, por lo tanto, puede debilitar el sistema inmunológico (ver https://www.greatitalianfoodtrade.it/sicurezza/pesticidi-e-microbioma-intervista-al-prof-alberto-mantovani)
Bibliografía científica
Alichniewicz KK, Brunner F, Klünemann HH, Greenlee MW. Correlatos neurales estructurales y funcionales del procesamiento de la información visuoespacial en el envejecimiento normal y el deterioro cognitivo leve amnésico. Neurobiol Envejecimiento. 2012, 33 (12): 2782-2797. doi: 10.1016 / j.neurobiolaging.2012.02.010
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Vaticano et al. Biomarcadores inflamatorios de fragilidad. Gerontología Experimental 2020, 133) 110858 doi.org/10.1016/j.exger.2020.110858
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Cruz-Jentoft et al. Estrategias nutricionales para mantener la masa muscular y la fuerza desde la mediana edad hasta la vejez: una revisión narrativa. Maturitas 2020 132: 57-64. doi: 10.1016 / j.maturitas.2019.11.007
www.korian.it/wp-content/uploads/2019/06/Buon-ppettis-RSA-2019-2.pdf
(en este sitio pautas nutricionales para personas mayores con y sin patologías y ejemplos de menús del Departamento de Higiene y Prevención de la Salud ATS-Brianza)
Profesor Asociado de Bioquímica en el Departamento de Medicina y Cirugía, desde 2000 en la Universidad de Milán-Bicocca, desde 2014 coordina el máster en Nutrición y Dietética Aplicada (ADA) y es titular de Bioquímica en numerosos cursos de grado y escuelas de especialización. .
Es miembro del consejo científico del centro POLARIS (Dust in the Environment and Health Risk) de la Universidad de Milán-Bicocca, para el estudio de las nano y micropartículas ambientales y su impacto en la salud humana.
Autor de 75 artículos, publicados en revistas internacionales con revisión por pares, sobre el impacto de los factores ambientales (alimentos y contaminación del aire) en la salud. Coautor del libro 'Mamma mia diet' (ed. Hatherleigh, 2018), destinado a promover la dieta mediterránea en el mundo.
Dario Dongo, abogado y periodista, PhD en derecho alimentario internacional, fundador de WIISE (FARE - GIFT - Food Times) y Égalité.
