IniciosaludUn decálogo de buenos hábitos para comer mejor

Un decálogo de buenos hábitos para comer mejor

Las recomendaciones sobre cómo mantener un peso saludable y prevenir enfermedades relacionadas con una dieta desequilibrada están condensadas en el decálogo elaborado por la asociación francesa de consumidores 60 Millions de Consommateurs. Una recopilación de consejos (más o menos) sencillos de implementar. (1)

1) Sobrepeso y obesidad

Sobrepeso y obesidad son formas de desnutrición y afectan cada vez más a adultos y niños.

Globalmente, más de mil millones de personas (una de cada ocho) viven con obesidad. De 1990 a 2022, la incidencia es

– más del doble entre los adultos

– se cuadruplicó entre niños y adolescentes (de 5 a 19 años), advierte la OMS. (2)

el exceso de peso El peso no es sólo una cuestión estética. De hecho, es la causa de un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, pero también problemas de rodillas, de movilidad, etc.

1.1) Calorías, una doble tanda despiadada

Sólo hay una manera Para limitar el aumento de peso: consuma todas las calorías ingeridas a través de alimentos y bebidas.

Un seguimiento del propio consumo es útil para centrarse en áreas de exceso y modificarlas. Se puede hacer registrando las calorías consumidas en su dieta todos los días durante una semana. Además de la tabla nutricional de los alimentos envasados, para este fin puede ser útil el buscador del Centro de Alimentación y Nutrición (CREA) que informa la composición de los alimentos. (3)

El presupuesto se debe completar con las actividades realizadas, para comprender el consumo de calorías (las aplicaciones para teléfonos inteligentes ayudan). Sin embargo, no es complicado descubrir el desequilibrio. Si una mujer sedentaria consume una media de 2200 calorías al día en lugar de las 1800 útiles, por ejemplo, inevitablemente acumula peso año tras año.

1.2) Pequeños cambios delante del plato

renunciar a la comida Es muy difícil perder peso. El decálogo para comer mejor sugiere activar pequeños cambios:

– aprender a reconocer y controlar la sensación de saciedad,

– dejar de comer cuando ya no tenga hambre, incluso si queda comida en el plato. En este caso, para no desperdiciar recursos, es buena idea guardar y reciclar los restos en comidas posteriores,

– reducir cada porción ligera y gradualmente,

– Manténgase alejado de productos industriales como pizza, hamburguesas o platos preparados.

2) Consultar el Nutri-Score (en Italia, la aplicación Yuka)

In Francia El etiquetado nutricional resumido de Nutri-Score en el frente del paquete está muy extendido. Como hemos visto, este logotipo permite distinguir de un vistazo el perfil nutricional de los alimentos, permitiendo descartar aquellos que estén demasiado llenos de grasas, azúcares y sal. (4)

En Italia, el instrumento sigue boicoteado. Sin embargo, está disponible a través de la aplicación gratuita Yuka, sobre la que hemos informado ampliamente. Basta escanear el código de barras del envase de los alimentos con su smartphone para obtener un juicio sumario elaborado según los criterios Nutri-Score, con indicación de la posible presencia de aditivos no recomendados y una mejor evaluación en el caso de producción ecológica. (5)

3) Primer paso, optimizar las compras de alimentos

Empujando un carro Entre los pasillos de un supermercado sin rumbo se encuentra el camino más corto para comprar alimentos grasos y azucarados, promovido por un marketing inteligente y a veces engañoso.

Gasto compulsivo contrasta con la planificación: decidir las comidas que se van a comer durante la semana y comprar lo necesario para cocinarlas. Nunca deben estropearse en la despensa.

– legumbres (lentejas, guisantes partidos, garbanzos);

– cereales (pasta y arroz, posiblemente integrales);

– condimentos: aceite (colza, oliva, nuez), vinagre, especias, ajo y cebolla.

En stockTambién son buenas las verduras congeladas o enlatadas, pero 'naturales', no cocidas.

4) El mejor momento para comer

Horas El lugar donde comemos afecta nuestra salud. Un trabajo reciente llevado a cabo por el grupo de investigación de Epidemiología Nutricional (Eren) de la Universidad de la Sorbona-París Norte ha demostrado que el momento de nuestra primera y última ingesta de alimentos es importante. (6)

Yo ricercators siguieron a una cohorte de 100.000 personas durante una media de siete años (sin patologías particulares al inicio del seguimiento, edad media 42 años). Resultó que

– desayunar (incluso con una sola manzana) antes de las 8 de la mañana reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 7%, en comparación con quienes empiezan a comer más tarde,

– cenar antes de las 20:8 horas reduce el riesgo de sufrir un ictus en un XNUMX%, en comparación con quienes cenan después.

Aumentar la duración del ayuno nocturnoAdemás, se correlaciona con un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

5) Quitar el exceso de azúcar

Azúcar está presente de forma natural en los alimentos en cantidades suficientes para las necesidades humanas. Todo lo añadido (desde la cucharadita de azúcar del café hasta la de los alimentos industriales) se puede ahorrar.

Consumo excesivo del azúcar da como resultado la acumulación de grasa en el tejido adiposo y el hígado. También abre la puerta a la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo 2, así como a las caries, como destaca la EFSA. (7)

Adultos, y aún más jóvenes y niños, deberían aprender a limitar drásticamente las bebidas azucaradas, las colas, los refrescos o los zumos de frutas, pero también las galletas y los cereales para el desayuno. El consejo es elegir plátano y yogur natural para tu merienda (al que, evidentemente, no le añades azúcar).

6) Limitar la sal

el organismo humano Requiere 1-2 gramos de sal por día. Sería interesante pesarlo y así evaluar cuando se añade a las comidas preparadas en casa.

Entre el consumo doméstico y las comidas industriales o consumido fuera de casa, sin embargo, es muy fácil superar el umbral máximo indicado por la Organización Mundial de la Salud de 5 g/día para un adulto (es decir, 1 cucharadita) y mucho menos para un niño. (8)

6.1) El sodio, un micronutriente esencial

Sodio La sal contenida en la sal es un micronutriente esencial para el funcionamiento normal de nuestras células. Sin él no hay transmisión nerviosa ni contracción muscular (entre otras cosas). Pero, en exceso, tiene consecuencias nocivas para la salud. Es, por ejemplo, un factor de riesgo de hipertensión y por tanto de enfermedades cardiovasculares. (9)

Estimaciones de consumo de sal superan con creces los umbrales límite recomendados por la OMS. ¿Como arreglarlo?

– al cocinar, sustituir la sal por especias, hierbas aromáticas o añadir ajo o cebolla,

– enjuagar las verduras enlatadas antes de cocinarlas,

– examinar las etiquetas de los productos. Mucha sal se esconde donde menos la esperas: por ejemplo en las galletas dulces o en algunos cereales para el desayuno,

– moderar el consumo de alimentos tradicionalmente ricos en sal, como algunos tipos de pan, embutidos y quesos, pastillas de caldo y caldos de carne, salsa de soja.

7) Alimentos ultraprocesados ​​sólo como excepción

Consumir ocasionalmente una comida preparada no es letal. Abusar de él con la idea de no tener tiempo para cocinar es más bien una condena.

Alimentos elaborado con un extenso proceso de fabricación industrial - soplado, fraccionamiento, cocción-extrusión, hidrogenación, etc. — o que contengan al menos un ingrediente que no existe en su estado natural o en la cocción (aromas, aditivos como emulsionantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, etc.) pueden ser perjudiciales para la salud.

En la literatura científica Existe abundante evidencia de la correlación entre una dieta basada en alimentos ultraprocesados ​​y un mayor riesgo de desarrollar trastornos metabólicos (sobrepeso y obesidad, diabetes, dislipidemia, hipertensión), enfermedades cardiovasculares o algunos cánceres. (10)

8) Beneficios de la fibra

Las fibras tienen múltiples efectos beneficiosos para la salud humana:

– no se digieren en nuestros intestinos. Por tanto no aportan calorías,

– mejorar el tránsito intestinal y promover la sensación de saciedad, así como operación correcta de nuestras bacterias intestinales (nuestra microbiota).

en individuos Quienes siguen una dieta rica en fibra muestran una reducción significativa en la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

La sugerencia es intentar limitarse lo más posible a las 'cinco raciones de fruta y verdura al día' (más verdura que fruta), añadiendo legumbres, productos integrales y frutos secos. Y no sólo uno u otro de estos alimentos, sino todos, porque sus beneficios se complementan.

Benefica también es la opción para sustituir el arroz y las pastas refinadas por versiones semiintegrales, preferiblemente orgánicas. El sabor es muy parecido pero contienen mucha más fibra.

9) Menos carne, pero no menos proteínas

consumo de carne de cerdo, vacuno, ternera, cordero, cordero y despojos (excepto el pollo) deberá limitarse necesariamente a no más de 500 g de carne. Y embutidos, no más de 150 g por semana.

Las proteinas pero no deben faltar. Especialmente a medida que envejecemos, para contrarrestar la sarcopenia y mantener la masa muscular del cuerpo, que disminuye con la edad.

La chiave es diversificar las fuentes de proteínas: favorecer las aves (simples, no croquetas ni cordon bleu), pescado, huevos y productos lácteos. Alterne con proteínas de origen vegetal, con las legumbres en la parte superior de la lista.

10) Limitar el alcohol en todas sus formas.

alcohol fa masculino en cualquier dosis, ahora está establecido. A la luz de la literatura científica, sólo podemos hablar de un umbral de consumo de "bajo riesgo".

No más de dos bebidas estándar por día., la recomendación es no más de 10 tragos estándar por semana y al menos 1 día por semana sin beber.

Marta chamuscado

Note

(1) 60 Millones de Consumidores. 10 buenos hábitos a adoptar para comer el mío. 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

(2) Organización Mundial de la Salud. Una de cada ocho personas vive actualmente con obesidad. 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

(3) Centro de Alimentación y Nutrición (CREA). Tablas de composición de alimentos. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

(4) Darío Dongo. NutriScore, las herramientas para calcular los perfiles nutricionales de alimentos y bebidas. REGALO (Gran Comercio Alimenticio Italiano). 16.7.23

(5) Marta Strinati, Darío Dongo. Yuka, si lo sabes, lo difundes. La app conquista a 2 millones de italianos en solo un año. REGALO (Gran Comercio Alimenticio Italiano). 30.9.21

(6) v. https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

(7) Marta Cantado. El papel nocivo de los azúcares en la dieta, dictamen EFSA. REGALO (Gran Comercio Alimenticio Italiano). 1.3.22

(8) Marta Cantado. Informes de la OMS sobre políticas nacionales para reducir el consumo de sal. REGALO (Gran Comercio Alimenticio Italiano). 22.3.23

(9) Darío Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Exceso de sal, enfermedades crónicas y mortalidad prematura. REGALO (Gran Comercio Alimenticio Italiano). 30.5.20

(10) Darío Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Alimentos ultraprocesados, enfermedad y mortalidad prematura. yo estudio en italia. 11.12.21

Marta chamuscado

Periodista profesional desde enero de 1995, ha trabajado para diarios (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) y periódicos (NumeroUno, Il Salvagente). Autora de encuestas periodísticas sobre alimentación, ha publicado el libro "Leyendo las etiquetas para saber lo que comemos".

Artículos Relacionados

Artículos recientes

Commenti recientes

Traducir »