La dieta mediterránea fortalece el sistema inmunológico, gracias a una mezcla de buenos hábitos, no sólo de alimentación. Los efectos de este estilo de vida, que se convirtió en patrimonio cultural inmaterial de la humanidad en 2010, son rastreados por un estudio (Trajkovska Petkoska y Trajkovska-Broach, 2021) publicado en medio de la pandemia de Covid-19.
La dieta mediterránea es amiga del sistema inmunológico
Los investigadores los autores del estudio recuerdan que la salud humana y el bienestar general están fuertemente influenciados por la dieta, el estilo de vida, la edad y la genética del individuo. Pero también por su respuesta al estrés, patógenos y contaminación ambiental, dictada principalmente por el sistema inmunológico.
El sistema inmune, a su vez, depende fuertemente de condiciones de la microbiota intestinal, es decir, la comunidad de microorganismos que pueblan el intestino y se comunican con el cerebro a través de él (eje cerebro-intestino).
El papel decisivo de la dieta mediterránea se aclara pronto. 'Rico en fitonutrientes valiosos, como vitaminas, minerales, fibra dietética y polifenoles antioxidantes, junto con los aspectos sociales de la dieta, podría ayudar a desarrollar un intestino saludable y un sistema inmunológico fuerte".
Mantener un intestino 'mediterráneo'
La invasión de los alimentos ultraprocesados con perfiles nutricionales desequilibrados (HFSS, Alto en grasas, azúcares y sodio) lamentablemente ha eclipsado el estilo de la dieta mediterránea precisamente en los países de origen.
El esquema de la dieta. Mediterráneo, sin embargo, en sí mismo es muy simple. Los alimentos se clasifican según la frecuencia de consumo y la salubridad.
Los beneficios son más prominentes en el comida organica, como surge de evidencia científica también en virtud de la ausencia de residuos de pesticidas sintéticos, que son muy probables en productos no orgánicos, como hemos vistoasí como trazas residuales de antibióticos en productos de origen animal (factor que contribuye a la muerte resistencia antimicrobiana).
Menú para un 'intestino mediterráneo'
El menú clásico de la dieta mediterránea, en su variedad ligada a la disponibilidad de alimentos frescos de temporada, se basa en unos criterios sencillos.
muchas verduras
Frutas y verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y las semillas deben constituir la mayor parte de la dieta diaria.
Las mezclas complejas de fitocompuestos presentes en las plantas, es decir, en raíces, semillas, hojas, flores y frutos, les dan un color, olor y sabor únicos, además de determinar sus bioactividades y su biodisponibilidad en el intestino.
Para garantizar un amplio espectro de fitocompuestos protectores, se recomienda consumir una variedad de 'colores y texturas brillantes', es decir, un arcoíris de coloridas frutas y verduras frescas.
Verduras son fuentes importantes de compuestos polifenólicos (es decir, flavonoles, flavonas, estilbenos, etc.), fibra dietética, vitaminas A, C, K, E, B6, ácido fólico, cobre, potasio, magnesio, hierro y colina, entre muchos otros. Y se ha demostrado que estos fitoquímicos tienen actividades antimicrobianas, antiinflamatorias y antioxidantes dentro del cuerpo. (2)
Asimismo, la riqueza de fibra dietética de plantas promueve la sensación de saciedad, útil para el intestino, la digestión y el mantenimiento de un peso normal.
Alimentos de origen animal
Pescado, aves, huevos, productos lácteos fermentados (yogur, queso ect.) deben alternarse para consumir cada uno un par de veces a la semana.
carnes rojas procesadas, como los embutidos y otros productos a base de carnes rojas, deben limitarse, considerándose como una excepción a la regla. Incluso el reciente Informe de la FAO reitera la necesidad de limitar su consumo.
Azúcares refinados
tortas, pasteles, bocadillo y otros productos con azúcares añadidos están en la cima de la pirámide alimenticia. Se recomienda reducir su consumo en cantidad y frecuencia, no más de una o dos veces por semana, quizás durante los almuerzos de convivencia o en días festivos.
El consumo de azúcares añadido afecta negativamente a la salud y debe minimizarse, concluyó la EFSA en opinión publicado el 28.2.22.
Bebidas
Se debe buscar una hidratación constante., consumiendo abundante agua, zumos de frutas e infusiones, sin azúcares añadidos. El estudio en estudio también considera la hipótesis de un consumo moderado de vino tinto, durante las comidas, a pesar de sólidos literatura cientifica de opinión diferente.
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el elemento distintivo de la dieta mediterránea. Consumido crudo (o posiblemente cocinado delicadamente, para no comprometer sus cualidades nutricionales) también es la base ideal para preparar las típicas salsas a base de cebolla o ajo y tomate (ricas en licopeno biodisponible y protector contra la hipertensión, cuando esté cocido).
La composición de ácidos grasos (en particular ácidos grasos monoinsaturados, MUFA) y la riqueza y variedad de polifenoles biodisponibles (en mayor medida en la agricultura ecológica) otorgan al AOVE beneficios protectores para la salud.
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites más estudiados. Se relaciona con prolongar la esperanza de vida y reducir el riesgo de muchas enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, además de influir positivamente en los perfiles de lípidos en sangre (colesterol 'malo', LDL y triglicéridos) y se asocia inversamente con el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Il comida chatarra rompe el sistema inmunológico
Todos los alimentos típicos de la dieta mediterránea aportan diversos nutrientes, como vitaminas (A, B6, B12, C, D, E y folato), oligoelementos (entre ellos zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre) y ácidos grasos Omega-3 que juegan un papel importante y complementario también a favor del sistema inmunológico.
Alimentos ultraprocesados con un contenido excesivo de sal, azúcar y grasas (comida basura), por el contrario, estimulan los procesos inflamatorios subyacentes a la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la depresión, la enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer, que se originan en el intestino y progresan como consecuencia de una inflamación prolongada.
En Europa, El 68% de los alimentos para bebés es comida basura. Y su consumo por parte de los jóvenes es promovido por gigantes industriales irresponsables a través de técnicas perversas como el CD marketing de influencers en redes sociales, como con nosotros en vano informó a la Antimonopolio.
Más allá de las comidas, la socialización beneficiosa y el descanso
Básico fortalecer el sistema inmunológico también es estilo de vida tradicionalmente asociado a la dieta mediterránea.
Descansar suficiente, es decir, dormir bien y descansar durante el día (siempre que sea posible). Realizar ejercicios físicos diarios, cultivar el ocio con relaciones sociales actividades, comer juntos. Todavía, manejar la ansiedad y el estrés y mantener una mentalidad positiva y optimista son factores relacionados con efectos positivos sobre la microbiota intestinal y, por tanto, sobre la inmunidad.
La dieta mediterranea es definida por la UNESCO como 'un conjunto de habilidades, conocimientos, rituales, símbolos y tradiciones relativas a los cultivos, la recolección, la pesca, la cría, la conservación, la transformación, la cocina y, en particular, el intercambio y el consumo de alimentos".
Un sistema alimentario sostenible
Un aspecto completamente marginal es también la sostenibilidad del sistema alimentario en los que se basa la dieta mediterránea.
"es una dieta saludable que incluye los pilares fundamentales de la sostenibilidad (medio ambiente, sociedad y economía) y está en línea con i 17 Objetivos de Desarrollo Sostenible (ONU, 2015)', señalan los autores del estudio.
Sobre esta premisa, la sistema biológico es el sustrato esencial para el propósito. Cultivar sin recurrir a pesticidas ed herbicidas en resumen, proteger la biodiversidad, el suelo, las aguas, salvaguardar el bienestar animal en las explotaciones es el único camino hacia una alimentación sana y sostenible para el hombre y el medio ambiente.
marta strinati
Nota
(1) Trajkovska Petkoska, A., Trajkovska-Broach, A. (2021). Dieta mediterránea. Un patrón dietético saludable y estilo de vida para una inmunidad fuerte. En: Agarwal, P., Nieto, JJ, Ruzhansky, M., Torres, DFM (eds) Análisis de los problemas de enfermedades infecciosas (Covid-19) y su impacto global. Serie de la Fundación científica de Infosys (). Springer, Singapur. https://doi.org/10.1007/978-981-16-2450-6_13
(2) El estrés oxidativo es el resultado de la generación de especies oxidativas (radicales libres, oxígeno reactivo y especies nitrogenadas reactivas) en el cuerpo. Por lo general, se desencadena por dietas poco saludables y factores externos, como el humo, la contaminación, los productos químicos, las drogas y los rayos UV. El estrés oxidativo provoca daños estructurales y funcionales en las principales biomoléculas del cuerpo, incluido el ADN, los lípidos y las proteínas. Está implicado en la patogenia de muchas enfermedades crónico degenerativas, inflamaciones, trastornos neurodegenerativos y procesos de envejecimiento.
Periodista profesional desde enero de 1995, ha trabajado para diarios (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) y periódicos (NumeroUno, Il Salvagente). Autora de encuestas periodísticas sobre alimentación, ha publicado el libro "Leyendo las etiquetas para saber lo que comemos".
