StartseiteGesundheitEin Dekalog guter Gewohnheiten für eine bessere Ernährung

Ein Dekalog guter Gewohnheiten für eine bessere Ernährung

Die Empfehlungen, wie man ein gesundes Gewicht halten und Krankheiten vorbeugen kann, die mit einer unausgewogenen Ernährung einhergehen, sind im Dekalog des französischen Verbraucherverbands 60 Millions de Consommateurs zusammengefasst. Eine Sammlung von Ratschlägen, die (mehr oder weniger) einfach umzusetzen sind. (1)

1) Übergewicht und Fettleibigkeit

Übergewicht und Fettleibigkeit Sie sind Formen der Mangelernährung und betreffen zunehmend Erwachsene und Kinder.

GlobalMehr als eine Milliarde Menschen – jeder Achte – leben mit Fettleibigkeit. Von 1990 bis 2022 beträgt die Inzidenz

– bei Erwachsenen mehr als verdoppelt

– bei Kindern und Jugendlichen (im Alter von 5 bis 19 Jahren) vervierfacht, warnt die WHO. (2)

Das Übergewicht Gewicht ist nicht nur eine ästhetische Frage. Tatsächlich ist es die Ursache für ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für Probleme mit den Knien, der Beweglichkeit usw.

1.1) Kalorien, eine gnadenlose Doppelladung

Es gibt nur einen Weg Um die Gewichtszunahme zu begrenzen: Nehmen Sie alle über Lebensmittel und Getränke aufgenommenen Kalorien zu sich.

Eine Überwachung Die Kontrolle des eigenen Konsums ist nützlich, um sich auf Bereiche mit Überschuss zu konzentrieren und diese zu modifizieren. Dies kann erreicht werden, indem Sie eine Woche lang jeden Tag die mit Ihrer Ernährung aufgenommenen Kalorien aufzeichnen. Neben der Nährwerttabelle verpackter Lebensmittel kann hierfür auch die Suchmaschine des Food and Nutrition Centre (CREA) nützlich sein, die die Zusammensetzung von Lebensmitteln meldet. (3)

Das Budget Es muss mit den durchgeführten Aktivitäten vervollständigt werden, um den Kalorienverbrauch zu verstehen (Smartphone-Apps helfen). Es ist jedoch nicht kompliziert, das Ungleichgewicht zu entdecken. Wenn eine bewegungsarme Frau beispielsweise durchschnittlich 2200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, statt der nützlichen 1800, nimmt sie unweigerlich Jahr für Jahr zu.

1.2) Kleine Änderungen vor dem Schild

Verzichten Sie auf Essen Es ist sehr schwer, Gewicht zu verlieren. Der Dekalog für eine bessere Ernährung schlägt vor, kleine Veränderungen herbeizuführen:

– lernen, das Sättigungsgefühl zu erkennen und zu überwachen,

– Hören Sie auf zu essen, wenn Sie keinen Hunger mehr haben, auch wenn noch Essen auf Ihrem Teller übrig ist. Um keine Ressourcen zu verschwenden, empfiehlt es sich in diesem Fall, Reste aufzubewahren und bei nachfolgenden Mahlzeiten zu recyceln.

– Reduzieren Sie jede Portion leicht und schrittweise,

– Finger weg von Industrieprodukten wie Pizza, Burgern oder Fertiggerichten.

2) Konsultieren Sie den Nutri-Score (in Italien die Yuka-App)

In Frankreich Die zusammenfassende Nährwertkennzeichnung Nutri-Score auf der Vorderseite der Verpackung ist weit verbreitet. Wie wir gesehen haben, ermöglicht Ihnen dieses Logo, das Nährwertprofil von Lebensmitteln auf einen Blick zu erkennen und so Lebensmittel zu verwerfen, die zu viel Fett, Zucker und Salz enthalten. (4)

In Italien, das Instrument wird immer noch boykottiert. Allerdings ist es über die kostenlose Yuka-App verfügbar, über die wir ausführlich berichtet haben. Scannen Sie einfach den Barcode auf der Lebensmittelverpackung mit Ihrem Smartphone und erhalten Sie eine zusammenfassende Beurteilung nach den Nutri-Score-Kriterien mit einem Hinweis auf das mögliche Vorhandensein nicht empfohlener Zusatzstoffe und einer besseren Bewertung bei biologischer Produktion. (5)

3) Erster Schritt: Lebensmitteleinkäufe optimieren

Einen Karren schieben Zwischen den Gängen eines ziellosen Supermarkts ist der kürzeste Weg, fetthaltige und zuckerhaltige Lebensmittel zu kaufen, gefördert durch cleveres und manchmal irreführendes Marketing.

Zwanghaftes Geldausgeben es steht im Gegensatz zur Planung: die Entscheidung über die Mahlzeiten, die man während der Woche zu sich nimmt, und den Kauf dessen, was zum Kochen benötigt wird. Sie dürfen in der Speisekammer niemals schlecht werden

– Hülsenfrüchte (Linsen, Spalterbsen, Kichererbsen);

– Getreide (Nudeln und Reis, evtl. Vollkorn);

– Gewürze: Öl (Raps, Olive, Walnuss), Essig, Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln.

Auf LagerGefrorenes oder eingemachtes Gemüse ist auch gut, aber „natürlich“, nicht gekocht.

4) Die beste Zeit zum Essen

Öffnungszeiten Wo wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit. Jüngste Arbeiten der Forschungsgruppe Ernährungsepidemiologie (Eren) an der Universität Sorbonne-Paris Nord haben gezeigt, dass der Zeitpunkt unserer ersten und letzten Nahrungsaufnahme wichtig ist. (6)

I Ricercatoren Sie beobachteten eine Kohorte von 100.000 Menschen durchschnittlich sieben Jahre lang (ohne besondere Pathologien zu Beginn der Nachbeobachtung, Durchschnittsalter 42 Jahre). Es stellte sich heraus, dass

– Wenn man vor 8 Uhr morgens frühstückt (auch nur mit einem Apfel), verringert sich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, um 7 % im Vergleich zu denjenigen, die später mit dem Essen beginnen.

– Wenn Sie vor 20 Uhr zu Abend essen, verringert sich das Schlaganfallrisiko um 8 % im Vergleich zu denen, die danach essen.

Verlängerung der Dauer des NachtfastensDarüber hinaus ist es mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden.

5) Überschüssigen Zucker entfernen

Zucker Es ist von Natur aus in Lebensmitteln in ausreichender Menge für den menschlichen Bedarf vorhanden. Alles, was hinzugefügt wird (vom Teelöffel Zucker im Kaffee bis zum Zucker in Industrienahrungsmitteln), kann eingespart werden.

Übermässiger Konsum Zu viel Zucker führt zu einer Fettansammlung im Fettgewebe und in der Leber. Es öffnet auch die Tür zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes sowie Karies, wie die EFSA hervorhebt. (7)

Erwachsene und noch mehr Jugendliche und Kinder, sollten sie lernen, zuckerhaltige Getränke, Cola, Softdrinks oder Fruchtsäfte, aber auch Kekse und Frühstücksflocken drastisch einzuschränken. Der Rat ist, als Snack eine Banane und Naturjoghurt zu wählen (natürlich ohne Zucker).

6) Begrenzen Sie Salz

Der menschliche Organismus benötigt 1-2 Gramm Salz pro Tag. Es wäre interessant, es abzuwiegen und so zu beurteilen, wann es zu selbst zubereiteten Mahlzeiten hinzugefügt wird.

Zwischen Inlandskonsum und Industriemahlzeiten Beim Verzehr außerhalb des Hauses kann es jedoch sehr leicht passieren, dass der von der Weltgesundheitsorganisation angegebene Höchstwert von 5 g/Tag für einen Erwachsenen (d. h. 1 Teelöffel) und viel weniger für ein Kind überschritten wird. (8)

6.1) Natrium, ein essentieller Mikronährstoff

Natrium Das im Salz enthaltene Salz ist ein essentieller Mikronährstoff für die normale Funktion unserer Zellen. Ohne sie gibt es (unter anderem) keine Nervenübertragung oder Muskelkontraktion. Aber im Übermaß hat es schädliche Folgen für die Gesundheit. Es ist beispielsweise ein Risikofaktor für Bluthochdruck und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (9)

Verbrauchsschätzungen Salz übersteigt deutlich die von der WHO empfohlenen Grenzwerte. Wie man es repariert?

– Ersetzen Sie beim Kochen das Salz durch Gewürze, aromatische Kräuter oder fügen Sie Knoblauch oder Zwiebeln hinzu.

– Gemüsekonserven vor dem Kochen abspülen,

– Überprüfen Sie die Produktetiketten. Viel Salz versteckt sich dort, wo man es nicht erwartet: zum Beispiel in süßen Keksen oder in manchen Frühstücksflocken.

– Mäßigen Sie den Verzehr traditionell salzreicher Lebensmittel, wie etwa einiger Brotsorten, Wurst- und Käsesorten, Brühwürfel und Fleischbrühen sowie Sojasauce.

7) Hochverarbeitete Lebensmittel nur in Ausnahmefällen

Gelegentlich verzehren Ein Fertiggericht ist nicht tödlich. Es mit der Vorstellung zu missbrauchen, keine Zeit zum Kochen zu haben, ist stattdessen eine Verurteilung.

Lebensmittel Hergestellt mit einem umfangreichen industriellen Herstellungsverfahren – Blasen, Fraktionierung, Kochextrusion, Hydrierung usw. — oder die mindestens eine Zutat enthalten, die in ihrem natürlichen Zustand oder beim Kochen nicht vorkommt (Aromen, Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Süßstoffe usw.), können gesundheitsschädlich sein.

In der wissenschaftlichen Literatur Es gibt zahlreiche Belege für den Zusammenhang zwischen einer Ernährung, die auf hochverarbeiteten Lebensmitteln basiert, und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselstörungen (Übergewicht und Fettleibigkeit, Diabetes, Dyslipidämie, Bluthochdruck), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einigen Krebsarten. (10)

8) Vorteile von Ballaststoffen

Die Fasern haben mehrere positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit:

– Sie werden in unserem Darm nicht verdaut. Daher liefern sie keine Kalorien,

– Verbessern Sie die Darmpassage und fördern Sie das Sättigungsgefühl korrekte Bedienung unserer Darmbakterien (unserer Mikrobiota).

Bei Einzelpersonen Wer sich ballaststoffreich ernährt, verzeichnet eine deutliche Verringerung der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.

Der Vorschlag besteht darin, so oft wie möglich bei den „fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag“ (mehr Gemüse als Obst) zu bleiben und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte hinzuzufügen. Und nicht nur das eine oder andere dieser Lebensmittel, sondern alle, denn ihre Vorteile ergänzen sich.

Benefica Es ist auch die Wahl, raffinierten Reis und Nudeln durch Halbvollkornversionen zu ersetzen, vorzugsweise aus biologischem Anbau. Der Geschmack ist sehr ähnlich, sie enthalten jedoch viel mehr Ballaststoffe.

9) Weniger Fleisch, aber nicht weniger Protein

Fleischkonsum Die Menge an Schweine-, Rind-, Kalb-, Hammel-, Lammfleisch und Innereien (ausgenommen Huhn) muss unbedingt auf nicht mehr als 500 g Fleisch begrenzt werden. Und Wurstwaren nicht mehr als 150 g pro Woche.

Die Proteine aber sie dürfen nicht fehlen. Besonders im Alter, um der Sarkopenie entgegenzuwirken und die Muskelmasse des Körpers zu erhalten, die mit zunehmendem Alter abnimmt.

La chiave besteht darin, die Proteinquellen zu diversifizieren: Bevorzugen Sie Geflügel (einfach, keine Kroketten oder Cordon Bleu), Fisch, Eier und Milchprodukte. Abwechseln mit pflanzlichen Proteinen, wobei Hülsenfrüchte ganz oben auf der Liste stehen.

10) Begrenzen Sie Alkohol in all seinen Formen

Alkohol fa männlich bei jeder Dosis ist es nun etabliert. In Anbetracht der wissenschaftlichen Literatur können wir nur von einer Konsumschwelle mit „geringem Risiko“ sprechen.

Nicht mehr als zwei Standardgetränke pro Tag, nicht mehr als 10 Standardgetränke pro Woche und mindestens 1 Tag pro Woche ohne Alkohol, lautet die Empfehlung.

Marta Strinati

Note

(1) 60 Millionen Verbraucher. 10 gute Gewohnheiten, die ich mir beim Essen aneignen sollte. 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

(2) Weltgesundheitsorganisation. Jeder achte Mensch lebt mittlerweile mit Fettleibigkeit. 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

(3) Lebensmittel- und Ernährungszentrum (CREA). Tabellen zur Lebensmittelzusammensetzung. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

(4) Dario Dongo. NutriScore, die Tools zur Berechnung der Nährwertprofile von Lebensmitteln und Getränken. GESCHENK (Großer italienischer Lebensmittelhandel). 16.7.23

(5) Marta Strinati, Dario Dongo. Yuka, wenn du es weißt, verbreitest du es. Die App erobert 2 Millionen Italiener in nur einem Jahr. GESCHENK (Großer italienischer Lebensmittelhandel). 30.9.21

(6) v. https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

(7) Marta Versengt. Die schädliche Rolle von Zucker in der Ernährung, EFSA-Gutachten. GESCHENK (Großer italienischer Lebensmittelhandel). 1.3.22

(8) Marta Versengt. Berichtskarten der WHO zu nationalen Strategien zur Reduzierung des Salzkonsums. GESCHENK (Großer italienischer Lebensmittelhandel). 22.3.23

(9) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Überschüssiges Salz, chronische Krankheiten und vorzeitige Sterblichkeit. GESCHENK (Großer italienischer Lebensmittelhandel). 30.5.20

(10) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Ultraverarbeitete Lebensmittel, Krankheiten und vorzeitige Sterblichkeit. Ich studiere in Italien. 11.12.21

Marta Strinati

Er ist seit Januar 1995 professioneller Journalist und hat für Zeitungen (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) und Zeitschriften (NumeroUno, Il Salvagente) gearbeitet. Autorin von journalistischen Umfragen zum Thema Lebensmittel, hat sie das Buch „Etiketten lesen, um zu wissen, was wir essen“ veröffentlicht.

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