Obst und Gemüse sind aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen, Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen) und bioaktiven Substanzen (d. h. Nährstoffen) von entscheidender Bedeutung für eine ausgewogene Ernährung. Polyphenole). Die von der WHO empfohlenen fünf Tagesportionen reichen aus, um die Darmpassage zu verbessern, Fettleibigkeit vorzubeugen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Darmkrebs zu senken. (1)
Insbesondere Vitamine sind wichtige Verbündete für die Gesundheit. Das französische Verbrauchermagazin „60 Millions de Consommateurs“ gibt acht Tipps, wie Sie seine Präsenz in Ihrer täglichen Ernährung steigern können. (2)
1) Wählen Sie frisches Obst und Gemüse
Höchster Nährstoffgehalt Es ist in frisch geerntetem, reifem Obst und Gemüse konzentriert. Diese Möglichkeit besteht nur, wenn Sie Ihren eigenen Gemüsegarten anlegen oder Obst direkt vom Bauern kaufen.
Die allgemeine Bevölkerung Kaufen Sie „frisch“ auf Märkten und in Supermärkten, wo die Produkte zwangsläufig einige Tage nach der Ernte eintreffen (mit Ausnahme von Bauernmärkten).
Die Geschwindigkeit des Konsums Sie ist im Vergleich zur Ernte entscheidend für die Konzentration der Nährstoffe. Tatsächlich oxidieren die Produkte bei Kontakt mit Luft und Licht.
'Grüne BohnenBeispielsweise verlieren Menschen bei Raumtemperatur etwa 30 % ihres Vitamin C pro Tag', präzisiert Catherine Lacrosnière, Ernährungsexpertin.
2) Verachten Sie gefrorenes Gemüse nicht
Eine Kompromisslösung ist die Wahl von gefrorenes Essen.
'Zeit Die Zeit zwischen Ernte und Einfrieren darf 3-4 Stunden nicht überschreiten. Daher oxidieren die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine schlecht“, erklärt Marie-Josèphe Amiot-Carlin, Forschungsdirektorin in der Abteilung für Humanernährung des INRAE.
Das Blanchieren Das vor dem Einfrieren durchgeführte Verfahren, bei dem das Gemüse schnell gekocht und dann in Eiswasser getaucht wird, kann einen Teil der Vitamine B9 und C (etwa die Hälfte) zerstören, aber wenn es einmal eingefroren ist, gibt es fast keinen Verlust.
Vitamin E und Carotinoide (Vorläufer von Vitamin A) werden durch die Behandlung kaum beeinflusst.
2.1) Nicht bei Raumtemperatur auftauen
Antioxidative Aktivität Es hat sich gezeigt, dass der Verbrauch gefrorener Lebensmittel mit dem von frischen Lebensmitteln vergleichbar ist. Allerdings ist es wichtig, sie nicht bei Zimmertemperatur auftauen zu lassen.
'Ein Teil der Vitamine würde durch Oxidation zerstört werden, während das andere durch die Auflösung der Kristalle im Wasser verbleiben würde., erklärt Marie-Josèphe Amiot-Carlin.
Der Vorschlag besteht darin, das Gemüse noch gefroren zu kochen, vorzugsweise gedünstet, oder mit sehr wenig Wasser, um ein Austropfen zu vermeiden.
3) Konserven, Vor- und Nachteile
Der Herstellungsprozeß Das Kochen erfolgt bei ca. 120 °C und zerstört hitzeempfindliche Vitamine (B, C).
Unter den Gemüsekonserven Eine Ausnahme bilden Tomaten. In Stücken oder in Soße können Dosentomaten bis zu viermal mehr Lycopin enthalten – a starkes Antioxidans aus der Familie der Carotinoide – im Vergleich zu frischen Tomaten.
Ein zusätzlicher Vorteil von konserviertem Gemüse ist die bessere Verdaulichkeit der Ballaststoffe, die vom menschlichen Organismus besser aufgenommen werden können.
Achtung Wählen Sie jedoch Produkte mit dem geringsten Salzgehalt, überprüfen Sie die Nährwertangabe auf dem Etikett, um dies zu verhindern übermäßige Einnahme in Ihrer täglichen Ernährung.
4) Variieren Sie die Farben
Variieren Sie das Gemüse Der Wechsel der Farben ist sehr nützlich, um den Nährwert zu maximieren.
'Jede Farbe spiegelt eine Zusammensetzung mit spezifischen Vitaminen wider. Grünes Gemüse ist beispielsweise reich an Vitamin K und B9, orangefarbenes Gemüse ist reich an Carotinoiden, Vorstufen von Vitamin A usw.‘, erklärt Marie-Josèphe Amiot-Carlin.
5) Bevorzugen Sie das Dampfgaren
Vitamin C und einige B-Vitamine werden bei Kontakt mit Licht, Luft und Hitze schnell abgebaut. Die optimale Lösung zur Konservierung besteht darin, möglichst rohes Obst und Gemüse zu verzehren (z. B. Karotten, Fenchel, etc.). Ansonsten empfiehlt sich das Dampfgaren, auch in einem Schnellkochtopf, das weniger invasiv ist als das Kochen in Wasser, sowie das Garen im Backofen oder in der Pfanne.
'Zu minimieren Bei Verlust von Vitaminen und anderen Mikronährstoffen ist es besser, diese etwas al dente zuzubereiten', rät Catherine Lacrosnière.
Jedenfalls Es empfiehlt sich, das Gemüse kurz vor dem Verzehr zu schälen und zu schneiden, vorzugsweise in große Stücke, um den Oxidationsprozess in der Luft zu begrenzen und den Vitamingehalt zu bewahren.
6) Verzehren Sie die Schale, nur wenn sie biologisch angebaut ist
Essen Sie Obst und Gemüse mit der Schale maximiert die Vitaminaufnahme. Hier konzentrieren sich häufig die meisten Mikronährstoffe. Die Schale von Äpfeln beispielsweise enthält viermal mehr Vitamin C als das Fruchtfleisch.
Es ist jedoch wichtig dass die Lebensmittel aus biologischem Anbau stammen, da bei nicht-biologischen Lebensmitteln oft Pestizidrückstände auf der Oberfläche zurückbleiben.
Mangels Bio-Produkten Das heißt, bei Verdauungsstörungen aufgrund unlöslicher Ballaststoffe, die den empfindlicheren Darm reizen könnten, ist es ratsam, die Lebensmittel mit einem Kartoffelschäler zu schälen, um die Entfernung der Schale auf die oberflächlichste Schicht zu reduzieren und den größten Teil davon zu erhalten die Mikronährstoffe.
7) Mit Öl kochen, um die Vitamine besser aufzunehmen
Die beiden Hauptfamilien der Vitamine sind fettlöslich (A, D, E, K) und wasserlöslich (B und C).
Wasserlösliche Vitamine sie lösen sich in Wasser auf. Daher ist es sinnvoll, das Kochwasser aufzubewahren und es als Basis für Gemüsebrühen, die reich an Vitaminen und Mineralsalzen sind, wiederzuverwenden.
Fettlösliche Vitamine Stattdessen werden sie vom Körper besser aufgenommen, wenn sie mit Fetten kombiniert werden, beispielsweise mit nativem Olivenöl extra, was auch den Geschmack des Essens verbessert.
'Provitamine A (Carotinoide) sowie die Vitamine E und K konzentrieren sich in Fetten und verbessern so deren Aufnahme durch den Körper. Tatsächlich gelingt es den Fetten bei der Verdauung, die Darmbarriere zu überwinden und diese Vitamine dem Körper zur Verfügung zu stellen', erklärt Catherine Lacrosnière.
8) Übertreiben Sie es nicht mit Fruchtsäften
Unter Fruchtsäften Ohne Zuckerzusatz, der in Supermärkten angeboten wird, ist es besser, Orangensaft zu wählen, der reicher an Vitamin C und weniger süß ist als andere Säfte wie Traubensaft. Allerdings schwankt die Menge an Vitamin C zwischen den verschiedenen Orangensäften stark, wie unsere Marktbefragung ergab. (3)
Die beste Lösung Der Saft bleibt jedoch frisch, frisch gepresst und wird keiner Pasteurisierung unterzogen, die den Vitamingehalt verringert. Ohne den Zuckergehalt auf jeden Fall zu vernachlässigen, denn drei ausgepresste Orangen enthalten den Gegenwert von drei Würfelzucker.
Wozu dienen die wichtigsten Vitamine und wo kommen sie vor?
Vitamin A Es ist wichtig für das Sehvermögen, stärkt das Immunsystem und verbessert die Gesundheit von Haut und Haaren. Es wird aus Carotinoiden hergestellt, die in Karotten, Kürbissen, Süßkartoffeln, Tomaten, Spinat, Brokkoli, Aprikosen, Melonen und Mangos enthalten sind.
Vitamin C schützt unsere Zellen vor Alterung, beugt Entzündungen vor, stärkt das Immunsystem und verbessert die Eisenaufnahme. Man findet sie in Kiwis, schwarzen Johannisbeeren, Guaven, frischer Petersilie, Kohl, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren und Orangen.
Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit. Es ist in guten Mengen in Kohl, Brokkoli, Salaten, rohem Spinat, Endivie, Spargel, Kiwi, Rhabarber und Avocado enthalten.
Vitamin E Es ist ein Antioxidans und schützt unsere Zellen. Grünes Gemüse, Brombeeren und Brokkoli sowie frisches natives Olivenöl extra sind eine gute Quelle.
Vitamin B9 (Folsäure) verhindert Fehlbildungen des Embryos während der Schwangerschaft, des Wachstums und der Zellerneuerung. Sein Bedarf kann durch den Verzehr von Spinat, Brunnenkresse, Chicorée, Baldrian, Salat, Endivie, Lauch, grünen Bohnen, Erbsen, Radieschen, Spargel, Zucchini, Avocado, Karotten, Melone, Zitrusfrüchten, Bananen, Kiwis und roten Früchten gedeckt werden.
Marta Strinati
Note
(1) Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 400 Gramm Obst oder Gemüse, was fünf 80-Gramm-Portionen entspricht. Siehe WER. Gesunde Ernährung. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
(2) Gautier Cariou. 8 Tipps, um Ihr Zuhause mit ausreichend Vitaminen zu versorgen. 60 Millionen Verbraucher. 19.8.24 https://www.60millions-mag.com/2024/08/19/8-conseils-pour-faire-le-plein-de-vitamines-dans-votre-assiette-23194
(3) Marta Strinati. Säfte, Säfte und Getränke auf Orangenbasis. 50 im Vergleich. GESCHENK (Großer italienischer Lebensmittelhandel). 30.4.24
Er ist seit Januar 1995 professioneller Journalist und hat für Zeitungen (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) und Zeitschriften (NumeroUno, Il Salvagente) gearbeitet. Autorin von journalistischen Umfragen zum Thema Lebensmittel, hat sie das Buch „Etiketten lesen, um zu wissen, was wir essen“ veröffentlicht.
