Cosa mangiare per un pranzo ideale? La app Yuka, sulla base delle raccomandazioni nutrizionali e alcuni studi scientifici, propone di integrare un’abbondante quantità di verdure con una fonte di proteine e una di carboidrati.
Il pranzo ideale secondo Yuka è low-carb
La app Yuka, come si è visto, consente ai consumatori di identificare in un colpo d’occhio i profili nutrizionali degli alimenti sulla base del sistema NutriScore, oltre ad avvisare in merito alla presenza di additivi potenzialmente pericolosi per la salute.
I diversi milioni di iscritti possono anche ricevere informazioni utili a mangiare meglio. Come il calendario della frutta e la verdura di stagione, e i consigli nutrizionali.
L’ultima comunicazione approfondisce i criteri per consumare un pranzo ideale sotto l’aspetto nutrizionale, riferendo a studi scientifici e linee guida sanitarie.
Verdura, verdura, verdura
Il primo componente del pranzo ideale secondo Yuka è la verdura. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Pochi ci riescono, eppure un recente studio mostra che consumarne 10 porzioni al giorno (una porzione è di circa 30 grammi) riduce le malattie cardiovascolari del 28%.
Le verdure offrono molti benefici:
- favoriscono il senso di sazietà, grazie alla presenza di molte fibre, che assorbono l’acqua,
- rilasciano energia lentamente, grazie al loro basso indice glicemico, fornendo ‘carburante’ all’organismo per l’intero pomeriggio.
Come riuscire a consumare più verdura
Per aumentare il consumo di verdura e frutta fino a sette o otto porzioni quotidiane, elisir di lunga vita in salute, il suggerimento è di variarne il tipo per ottenere i benefici di ognuna di esse.
Due consigli:
- usare il colore come guida e cercare di assumere quanti più colori possibile, poiché a ciascuno di essi si associano polifenoli e altri fitocomposti benefici per la salute,
- condire le verdure con un cucchiaio di olio di colza, camelina (Camelina sativa) o noci per sfruttare il loro alto contenuto di omega-3. O anche di canapa, aggiungiamo noi, senza mai trascurare le virtù dell’olio extravergine di oliva.
Puntare alle proteine
Le proteine sono il secondo elemento del pranzo ideale, secondo Yuka. Esse tra l’altro stimolano la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo essenziale nel buonumore e la motivazione. Assumere proteine a pranzo – oltreché nella prima colazione – è la chiave per mantenere alta l’energia nel pomeriggio.
I cibi ricchi di proteine vengono digeriti più lentamente e aumentano anche il tempo necessario per digerire i carboidrati, abbassando la risposta glicemica.
La porzione ideale per un adulto può prevedere, ad esempio:
- 120 grammi di carni bianche (pesce o pollame), o
- 2 uova, o ancora
- 120 grammi di tofu oppure
- 150 grammi di legumi cotti (lenticchie, ceci, etc.).
Carboidrati e indice glicemico
I carboidrati (pane, pasta, riso, etc.) non sono indispenssbili a pranzo, né a colazione, diversamente da quanto si è soliti credere. Ed è indispensabile ridurre al minimo gli apporti di zuccheri aggiunti, come sottolineato da EFSA (2022).
Gli zuccheri raffinati, in particolare, hanno un alto indice glicemico. Vale a dire che essi provocano un rapido innalzamento della glicemia nel sangue. In risposta a questo fenomeno, il corpo umano secerne insulina proprio per ridurre drasticamente la glicemia nel sangue.
Queste fluttuazioni della glicemia causano stanchezza e un bisogno imperativo di assumere cibi dolci per ripristinare i livelli di zucchero nel nostro sangue. Ecco perché i nutrizionisti raccomandano di privilegiare i carboidrati complessi e i cereali con minore indice glicemico (come il frumento e la segale, rispetto al mais e al riso).
Carboidrati, quali e quanti
I carboidrati non sono banditi, ma bisogna scegliere quelli giusti e assumerli in quantità non eccessive, tenuto anche conto del livello di attività fisica.
I cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, etc.) sono da preferire perché hanno più fibre e un indice glicemico più basso. Verificando che si tratti di ‘vero integrale’. La porzione media andrebbe limitata a 4-6 cucchiai di pasta o riso cotti.
I legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli) sono un’ottima forma di carboidrati, anche grazie alla compresenza di proteine in quantità.
Pranzo ideale, il menù
Un menù di pranzo ideale – piuttosto ricco – potrebbe essere questo, secondo Yuka.
Antipasto, un’insalata o una zuppa ricca di verdure o un piatto freddo di pesce.
Piatto principale, una porzione di proteine animali o vegetali, a scelta tra
- 120-150g di pesce, frutti di mare, crostacei o pollo ruspante (bio, potendo scegliere),
- 120g di carne pregiata (filetto di maiale, manzo, vitello o frattaglie) non più di una volta alla settimana,
- 150-20g di legumi cotti(lenticchie, ceci, polpette di soia di alta qualità).
Contorno, verdure a volontà condite con un cucchiaio di di canola, camelina o olio di noci. O anche olio di canapa, o un buon olio extravergine di oliva bio.
Carboidrati. Per chi non possa farne a meno, una porzione (45g crudo o 15g cotto) di cereale integrale (es. riso integrale, pasta integrale, quinoa o grano saraceno). In questo caso, però, la porzione di proteine animali va ridotta del 20-30%.
Dessert, da scegliere a seconda delle preferenze tra
- yogurt vegano o di latte di capra o di pecora non zuccherato,
- fino a due quadrati di cioccolato fondente biologico (70% di cacao) o anche granella di cacao crudo,
- noci da 7,5 a 21g.
Marta Strinati
Fonti
Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad. Assunzione di frutta e verdura e rischio di malattie cardiovascolari, cancro totale e mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. Giornale internazionale di epidemiologia, 2017; DOI: 10.1093/ije/dyw319
Tavoularis G., Hébel P., «Fruits et légumes : les Français suivent de moins en moins la recommandation», in: Consommations et modes de vies, CREDOC, n°292, ISSN 0295-9976, Juillet 2017
Articolo di Yuka sulle proteine: https://yuka.io/en/basics/proteins
Articolo di Yuka sui carboidrati: https://yuka.io/en/basics/carbohydrates
Giornalista professionista dal gennaio 1995, ha lavorato per quotidiani (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) e periodici (NumeroUno, Il Salvagente). Autrice di inchieste giornalistiche sul food, ha pubblicato il volume "Leggere le etichette per sapere cosa mangiamo".
