المزيد
    الصفحة الرئيسيةالصحةالوصايا العشر للعادات الجيدة لتناول الطعام بشكل أفضل

    الوصايا العشر للعادات الجيدة لتناول الطعام بشكل أفضل

    تم تكثيف التوصيات حول كيفية الحفاظ على وزن صحي والوقاية من الأمراض المرتبطة بنظام غذائي غير متوازن في الوصايا العشر التي وضعتها جمعية المستهلكين الفرنسية 60 مليون دي كونسوماتور. مجموعة من النصائح (أكثر أو أقل) سهلة التنفيذ. (1)

    1) الوزن الزائد والسمنة

    زيادة الوزن والسمنة فهي أشكال من سوء التغذية وتؤثر بشكل متزايد على البالغين والأطفال.

    عالمياأكثر من مليار شخص - واحد من كل ثمانية - يعانون من السمنة. من عام 1990 إلى عام 2022، كان معدل الإصابة

    – أكثر من الضعف بين البالغين

    - أربعة أضعاف بين الأطفال والمراهقين (من 5 إلى 19 سنة)، تحذر منظمة الصحة العالمية. (2)

    الوزن الزائد الوزن ليس مجرد مسألة جمالية. وهو في الواقع سبب زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا مشاكل في الركبتين، والتنقل، وما إلى ذلك.

    1.1) السعرات الحرارية، دفعة مضاعفة لا ترحم

    هناك طريقة واحدة فقط للحد من زيادة الوزن: تناول جميع السعرات الحرارية التي يتم تناولها من خلال الأطعمة والمشروبات.

    مراقبة من استهلاك الفرد مفيد للتركيز على مجالات الفائض وتعديلها. ويمكن القيام بذلك عن طريق تسجيل السعرات الحرارية المستهلكة في نظامك الغذائي كل يوم لمدة أسبوع. بالإضافة إلى الجدول الغذائي للأغذية المعبأة، يمكن أن يكون محرك البحث الخاص بمركز الغذاء والتغذية (CREA) والذي يبلغ عن مكونات الأطعمة مفيدًا لهذا الغرض. (3)

    الميزانية ويجب استكماله بالأنشطة التي تم تنفيذها لفهم استهلاك السعرات الحرارية (تساعد تطبيقات الهاتف الذكي). ومع ذلك، ليس من الصعب اكتشاف الخلل. إذا كانت المرأة المستقرة تستهلك في المتوسط ​​2200 سعرة حرارية في اليوم بدلا من 1800 مفيدة، على سبيل المثال، فإنها حتما ستتراكم الوزن عاما بعد عام.

    1.2) تغييرات صغيرة أمام اللوحة

    التخلي عن الطعام من الصعب جدًا فقدان الوزن. تقترح الوصايا العشر لتناول الطعام بشكل أفضل تفعيل تغييرات صغيرة:

    - تعلم كيفية التعرف على الشعور بالامتلاء ومراقبته،

    – توقف عن الأكل عندما لا تشعر بالجوع، حتى لو بقي طعام في طبقك. في هذه الحالة، وحتى لا تهدر الموارد، من الجيد الاحتفاظ ببقايا الطعام وإعادة تدويره في الوجبات اللاحقة.

    - تقليل كل جزء قليلا وتدريجيا،

    – الابتعاد عن المنتجات الصناعية مثل البيتزا أو البرجر أو الوجبات الجاهزة.

    2) راجع Nutri-Score (في إيطاليا، تطبيق Yuka)

    في فرنسا إن الملصقات الغذائية الموجزة لـ Nutri-Score الموجودة على الجزء الأمامي من العبوة منتشرة على نطاق واسع. كما رأينا، يسمح لك هذا الشعار بتمييز المظهر الغذائي للأطعمة في لمحة واحدة، مما يسمح لك بالتخلص من تلك المليئة بالدهون والسكر والملح. (4)

    في ايطاليا، لا تزال الأداة مقطوعة. ومع ذلك، فهو متاح من خلال تطبيق Yuka المجاني، والذي أبلغنا عنه بشكل مكثف. ما عليك سوى مسح الرمز الشريطي الموجود على عبوة المواد الغذائية باستخدام هاتفك الذكي للحصول على حكم موجز تم إعداده وفقًا لمعايير Nutri-Score، مع إشارة إلى احتمال وجود إضافات غير موصى بها وتقييم أفضل في حالة الإنتاج العضوي. (5)

    3) الخطوة الأولى، تحسين شراء المواد الغذائية

    دفع عربة بين ممرات السوبر ماركت بلا هدف هي أقصر الطرق لشراء الأطعمة الدهنية والسكرية، والتي يتم الترويج لها عن طريق التسويق الذكي والمخادع في بعض الأحيان.

    الإنفاق القهري فهو يتناقض مع التخطيط: تحديد الوجبات التي يجب تناولها خلال الأسبوع وشراء ما يلزم لطهيها. يجب ألا يسوءوا أبدًا في مخزن المؤن

    – البقوليات (العدس، البازلاء، الحمص)؛

    – الحبوب (المعكرونة والأرز، وربما الحبوب الكاملة)؛

    – البهارات: الزيت (اللفت، الزيتون، الجوز)، الخل، البهارات، الثوم، البصل.

    في الأوراق الماليةتعتبر الخضروات المجمدة أو المعلبة جيدة أيضًا، ولكنها "طبيعية" وغير مطبوخة.

    4) أفضل وقت لتناول الطعام

    الجداول الزمنية المكان الذي نأكل فيه يؤثر على صحتنا. أظهر العمل الأخير الذي قامت به مجموعة أبحاث علم الأوبئة الغذائية (إيرين) في جامعة السوربون-باريس نورد أن توقيت تناول الطعام الأول والأخير مهم. (6)

    الباحثين لقد تابعوا مجموعة مكونة من 100.000 ألف شخص لمدة متوسطها سبع سنوات (بدون أمراض معينة في بداية المتابعة، متوسط ​​العمر 42 عامًا). اتضح ذلك

    – تناول وجبة الإفطار (حتى مع تفاحة فقط) قبل الساعة 8 صباحاً يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 7%، مقارنة بمن يبدأون بتناول الطعام في وقت لاحق،

    – تناول العشاء قبل الساعة الثامنة مساءً يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20%، مقارنة بمن يتناولون العشاء بعدها.

    زيادة مدة صيام الليلعلاوة على ذلك، فهو يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

    5) إزالة السكر الزائد

    سكر وهو موجود بشكل طبيعي في الأطعمة بكميات كافية لاحتياجات الإنسان. يمكن حفظ كل ما يضاف (من ملعقة صغيرة من السكر في القهوة إلى تلك الموجودة في الأطعمة الصناعية).

    إستهلاك مفرط السكر يؤدي إلى تراكم الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد. كما أنه يفتح الباب أمام مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني، وكذلك تسوس الأسنان، كما أوضحت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية. (2)

    البالغين، وحتى المزيد من الشباب والأطفاليجب أن يتعلموا الحد بشكل كبير من المشروبات السكرية والكولا والمشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة، وكذلك البسكويت وحبوب الإفطار. النصيحة هي اختيار الموز والزبادي الطبيعي لوجبتك الخفيفة (والتي من الواضح أنها لا تضيف إليها السكر).

    6) الحد من الملح

    الكائن البشري يتطلب 1-2 جرام من الملح يوميا. سيكون من المثير للاهتمام وزنه وبالتالي تقييم وقت إضافته إلى الوجبات المحضرة في المنزل.

    بين الاستهلاك المنزلي والوجبات الصناعية أو يتم استهلاكها خارج المنزل، ومع ذلك، فمن السهل جدًا تجاوز الحد الأقصى الذي حددته منظمة الصحة العالمية وهو 5 جرام يوميًا للبالغين (أي ملعقة صغيرة واحدة) وأقل بكثير للطفل. (1)

    6.1) الصوديوم، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية

    صوديوم يعد الملح الموجود في الملح من المغذيات الدقيقة الأساسية لعمل خلايانا بشكل طبيعي. بدونه لا يحدث انتقال للأعصاب أو تقلص العضلات (من بين أشياء أخرى). لكن الإفراط في ذلك له عواقب ضارة بالصحة. فهو، على سبيل المثال، عامل خطر لارتفاع ضغط الدم وبالتالي لأمراض القلب والأوعية الدموية. (9)

    تقديرات الاستهلاك من الملح يتجاوز بكثير الحدود القصوى التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية. كيف تصلحها؟

    – عند الطبخ استبدلي الملح بالبهارات والأعشاب العطرية أو أضيفي الثوم أو البصل،

    - شطف الخضار المعلبة قبل الطهي،

    – فحص ملصقات المنتجات. يتم إخفاء الكثير من الملح حيث لا تتوقعه: على سبيل المثال في البسكويت الحلو أو في بعض حبوب الإفطار.

    – الاعتدال في استهلاك الأطعمة الغنية بالملح تقليديًا، مثل بعض أنواع الخبز واللحوم المعالجة والأجبان ومكعبات المرق ومرق اللحم وصلصة الصويا.

    7) الأطعمة فائقة المعالجة كاستثناء فقط

    تستهلك في بعض الأحيان الوجبة الجاهزة ليست قاتلة. إن إساءة استخدامه بفكرة عدم وجود وقت للطهي هو بدلاً من ذلك إدانة.

    أغذية مصنوعة من خلال عملية تصنيع صناعية واسعة النطاق - النفخ، والتجزئة، والطهي بالبثق، والهدرجة، وما إلى ذلك. - أو التي تحتوي على مكون واحد على الأقل غير موجود في حالته الطبيعية أو في الطهي (النكهات والمواد المضافة مثل المستحلبات ومحسنات النكهة والمحليات وما إلى ذلك) يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

    في الأدب العلمي هناك أدلة كثيرة على العلاقة بين النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي (زيادة الوزن والسمنة والسكري واضطراب شحوم الدم وارتفاع ضغط الدم) وأمراض القلب والأوعية الدموية أو بعض أنواع السرطان. (10)

    8) فوائد الألياف

    الألياف لها آثار متعددة مفيدة لصحة الإنسان:

    - لا يتم هضمها في أمعائنا. وبالتالي فهي لا توفر السعرات الحرارية،

    – تحسين العبور المعوي وتعزيز الشعور بالشبع، كذلك العملية الصحيحة من البكتيريا المعوية لدينا (الميكروبات لدينا).

    في الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يظهر انخفاضًا كبيرًا في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم.

    الاقتراح هو محاولة الالتزام بـ "خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا" (خضروات أكثر من الفاكهة) قدر الإمكان، وإضافة البقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه المجففة. وليس فقط واحدة أو أخرى من هذه الأطعمة، بل جميعها، لأن فوائدها تكمل بعضها البعض.

    بينفيكا إنه أيضًا خيار استبدال الأرز والمعكرونة المكررة بنسخ شبه كاملة من الحبوب الكاملة، ويفضل أن تكون عضوية. الطعم متشابه جدًا ولكنه يحتوي على ألياف أكثر بكثير.

    9) كميات أقل من اللحوم، ولكن ليس أقل من البروتين

    استهلاك اللحوم يجب أن تقتصر كمية لحم الخنزير ولحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن ولحم الضأن ومخلفاتها (باستثناء الدجاج) على ما لا يزيد عن 500 جرام من اللحوم. واللحوم المعالجة بما لا يزيد عن 150 جراماً في الأسبوع.

    بروتين ولكن لا ينبغي أن تكون في عداد المفقودين. وخاصة مع التقدم في السن، لمواجهة مرض الساركوبينيا والحفاظ على الكتلة العضلية للجسم، والتي تتناقص مع التقدم في السن.

    المفتاح هو تنويع مصادر البروتين: تفضيل الدواجن (البسيطة، وليس الكروكيت أو الكوردون بلو)، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان. قم بالتناوب مع البروتينات النباتية، مع وجود البقوليات في أعلى القائمة.

    10) الحد من تناول الكحول بجميع أشكاله

    الكحول فا ذكر في أي جرعة، تم تأسيسه الآن. في ضوء الأدبيات العلمية، لا يمكننا التحدث إلا عن عتبة استهلاك "منخفضة المخاطر".

    لا يزيد عن مشروبين قياسيين في اليوم، ما لا يزيد عن 10 مشروبات قياسية في الأسبوع وما لا يقل عن يوم واحد في الأسبوع دون شرب، هي التوصية.

    Marta علامة

    ملاحظات

    (1) 60 مليون مستهلك. 10 عادات جيدة لتبنيها لتناول طعامي. 15.5.24 https://www.60millions-mag.com/2024/05/15/10-bonnes-habitudes-adopter-pour-manger-mieux-22802?utm_source=brevo&utm_campaign=lettre2024-05-16&utm_medium=email

    (2) منظمة الصحة العالمية. واحد من كل ثمانية أشخاص يعيش الآن مع السمنة. 1.3.24 https://www.who.int/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

    (3) مركز الغذاء والتغذية (CREA). جداول تكوين الأغذية. https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

    (4) داريو دونغو. NutriScore ، أدوات لحساب الخصائص الغذائية للأطعمة والمشروبات. هدية (تجارة المواد الغذائية الإيطالية الكبرى). 16.7.23

    (5) Marta ستريناتي، داريو دونجو. يوكا ، إذا كنت تعرفها ، فإنك تنشرها. ينتصر التطبيق على مليوني إيطالي في عام واحد فقط. هدية (تجارة المواد الغذائية الإيطالية الكبرى). 30.9.21

    (6) انظر https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/ 

    (7) Marta علامة. رأي الهيئة العامة للرقابة المالية والدور الضار للسكريات في النظام الغذائي. هدية (تجارة المواد الغذائية الإيطالية الكبرى). 1.3.22

    (8) Marta علامة. بطاقات تقرير منظمة الصحة العالمية حول السياسات الوطنية للحد من استهلاك الملح. هدية (تجارة المواد الغذائية الإيطالية الكبرى). 22.3.23

    (9) داريو دونغو ، أندريا أديلمو ديلا بينا. الملح الزائد والأمراض المزمنة والوفيات المبكرة. هدية (تجارة المواد الغذائية الإيطالية الكبرى). 30.5.20

    (10) داريو دونغو ، أندريا أديلمو ديلا بينا. الأطعمة فائقة المعالجة والأمراض والوفيات المبكرة. انا ادرس في ايطاليا. 11.12.21

    Marta علامة

    صحفي محترف منذ يناير 1995 ، عمل في الصحف (Il Messaggero ، Paese Sera ، La Stampa) والدوريات (NumeroUno ، Il Salvagente). مؤلفة المسوحات الصحفية حول الطعام ، وقد نشرت كتاب "قراءة الملصقات لمعرفة ماذا نأكل".

    مقالات ذات صلة

    المقالات الأخيرة

    Commenti الزوار