المزيد
    الرئيسيةالصحةكوفيد -19 ، التسوق الذكي للنباتيين

    كوفيد -19 ، التسوق الذكي للنباتيين

    تفرض إجراءات احتواء كوفيد -19 التي تم إدخالها في كل مكان قيودًا صارمة على مغادرة المنزل ، كما تبدو. يجب إجراء مشتريات السلع الأساسية ، في مرحلة الحجر الصحي ، على أساس أسبوعي لتقليل مخاطر انتقال فيروس كورونا.

    التسوق الذكي للنباتيين - تمشيا مع توصيات SINU (الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية) ، EFSA (هيئة سلامة الأغذية الأوروبية) والمؤلفات العلمية - في المخطط التالي.

    التسوق الذكي النباتي والنباتي

    مخطط الإنفاق الأسبوعي بعد ذلك تم تطويره من قبلنا (Suardi) باتباع نموذج "طبق VEG" ، مع استهلاك إجمالي للطاقة يبلغ حوالي 2000 كيلو كالوري في اليوم. بناءً على مستويات تناول العناصر الغذائية والطاقة (LARN) التي أوصت بها الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية (SINU). (1)

    - النظام الغذائي النباتي يظهر في الجدول الكامل ،

    - النظام الغذائي النباتي يتم الحصول عليها فقط من الأطعمة المعروضة على خلفية بيضاء. يتطلب استبعاد فئات الأطعمة الموضحة على خلفية زرقاء (الحليب والزبادي والبيض والجبن) استبدال الأجزاء المعنية بأكبر عدد من 'مصادر البروتين النباتيأو البقوليات المختلطة والحبوب.

    النظام الغذائي النباتي والنباتي ، المؤشرات العامة

    SYNU - الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية - بدأت مجموعة عمل حول النظام الغذائي النباتي في عام 2012. ال المستند 5.6.19  يوضح كيف يمكن للأنظمة الغذائية النباتية ، بشكل عام ، أن توفر مدخولات غذائية كافية لجميع الفئات العمرية. (2) وتوفر ثروة من المعلومات حول كيفية ضمان توازن واكتمال هذه النظم الغذائية فيما يتعلق بالمغذيات اليومية ومتطلبات المغذيات الدقيقة (LARN).

    النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في الواقع يفسح المجال للاختيارات الخضار صحية وكافية من الناحية التغذوية. من الضروري فقط الاعتماد على تلك المجموعة الواسعة من الأطعمة التي تتميز بها التقاليد والأراضي. كل الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه الموسمية الطازجة ، فاكهة مجففة والبذور ، زيت الزيتون البكر الممتاز.

    ملح يجب أن يظل دائمًا تحت السيطرة في النظم الغذائية الخضار وكذلك في النهمة. مع التذكير بأن استهلاكه الزائد - مقارنة بالعتبة اليومية القصوى البالغة 5 جرام ، التي أشارت إليها منظمة الصحة العالمية - يرتبط بظهور أمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي لا تزال السبب الرئيسي للوفيات المبكرة على مستوى العالم. إيلاء اهتمام خاص ل وجبة خفيفة (o الاصبع الغذاء) و إلى وجبات نباتية ونباتية جاهزة.

    انتباه من خبراء التغذية يركزون على بعض العناصر الغذائية الرئيسية - البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د والحديد - والتي قد تكون ناقصة في بعض الأنظمة الغذائية بناءً على استهلاك الأطعمة النباتية فقط.

    البروتين وأوميغا 3

    البروتينات - "اللبنات الأساسية للخلايا" في الكائن البشري - هي أول عنصر غذائي نتطرق إليه. توجد في كل نسيج من الجسم ولها وظائف عديدة. بالإضافة إلى العناصر الهيكلية والنقل (من الأكسجين والدهون والفيتامينات والمغذيات الدقيقة الأخرى ، من خلال الدم) ، هناك تلك التي تحمي من العدوى (الغلوبولين المناعي) وتنظم ، بما في ذلك جهاز المناعة. تتكون من أكثر من 20 عنصرًا أساسيًا ، تسمى الأحماض الأمينية ، 9 منها - ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية - يجب إدخالها مع النظام الغذائي لأن الجسم غير قادر على تصنيعها.

    دراسة علمية من جامعة كامبريدج ، ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية، يسلط الضوء على كيف أن التوافر الحيوي للبروتينات النباتية أقل من البروتينات الحيوانية. لذلك يقترح الباحثون على النباتيين - وخاصة النباتيين - تناول بروتين أعلى قليلاً (5-10٪) مما هو مقترح لعامة السكان. (3)

    ألاحماض الدهنية أوميغا -3 كما أنها ضرورية للحفاظ على صحة جيدة ، منع أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات تقوي جهاز المناعة. من المهم التأكد من تناولها بشكل كافٍ ، حيث إنها أيضًا لا يتم تصنيعها من قبل الجسم ويجب أن تأتي من الطعام. أيضا من مصادر نباتية ، مثل نوسيبذور الكتان بذور الشيا e قنب، الطحالب. يفي متوسط ​​حصة المكسرات والبذور بحوالي 30 جرامًا بالاحتياجات اليومية. (12)

    فيتامين B12

    فيتامين B12 وظيفته الرئيسية هي الحفاظ على صحة الخلايا العصبية ، ودعم وظائف الدماغ المناسبة والمساهمة في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي.

    في تآزر مع فيتامينات ب الأخرى ، يؤدي B12 أيضًا مهام أخرى. مثل المساهمة في إنتاج خلايا الدم الحمراء مع حمض الفوليك (B9).

    مستويات منخفضة يمكن أن يسبب فيتامين ب 12 التعب والعصبية والدوخة والخدر والوخز في أصابع اليدين والقدمين. يمكن أن تؤدي النواقص الشديدة على المدى الطويل إلى فقدان الذاكرة أو مشاكل في الحركة أو المشي. يمكن أن يسمح لك اختبار الدم بقياس المستويات وإجراء الإضافات اللازمة إذا لزم الأمر.

    نباتيون هم معرضون لخطر النقص لأن المصادر الغذائية الأولية لفيتامين ب 12 هي منتجات من أصل حيواني (المحار والأسماك الدهنية والكبد واللحوم والحليب والزبادي والبيض). مصدر النبات المهم الوحيد - بخلاف المكملات الغذائية النباتية المعتمدة - هو خميرة البيرة ، والتي يمكن أيضًا تناولها في شكل أقراص. التالية، الطحالب الدقيقة e الطحلب البطي (الطحلب البطي). (4) أشارت بعض الدراسات إلى أن امتصاص فيتامين ب 12 غالبًا ما يكون أقل من 50٪. (5) يقدر متوسط ​​الامتصاص في الواقع من قبل الهيئة العامة للرقابة المالية (هيئة سلامة الأغذية الأوروبية) في 40٪. مقابل المدخول اليومي الموصى به 4 ميكروغرام / يوم (6,7).

    حديد

    الحديد من الضروري نقل الأكسجين في الأنسجة ، من خلال خلايا الدم الحمراء. يتدخل في العديد من العمليات الحيوية ويساهم ، من بين أمور أخرى ، في وظيفة المناعة. ومع ذلك ، فإن توافره الحيوي منخفض - يقدر بنحو 18٪ ، في المتوسط ​​، في النظام الغذائي النهم - وينخفض ​​إلى 10٪ في النظم الغذائية الخضار (8,9,10،80،XNUMX). لذلك يوصي الباحثون بأن يحصل النباتيون والنباتيون على كمية من الحديد تعادل ضعف الكمية الموصى بها لعامة الناس (+ XNUMX٪). وقبل كل شيء ، لتعزيز امتصاصه ، يوصون بما يلي:

    - مباراة الأطعمة الغنية بالحديد الأطعمة الغنية بحمض الأسكوربيك (فيتامين سي مثل الفلفل والجرجير والكيوي والبرتقال والليمون والملفوف الأحمر) ،

    - إعداد الأطعمة ذات الطرق (طحن الحبوب والبقوليات ونقعها وإنباتها ، والتخمير الحمضي للخبز) التي تقلل من محتوى حمض الفيتيك ، وهو مخلب قوي للحديد (وكذلك الزنك والكالسيوم).

    تحقق من بشكل دوري مستويات الحديد في الدم وعند الضرورة تؤمن تكامله.

    الكالسيوم وفيتامين د.

    كرة القدم يساهم في تكوين وصيانة العظام والأسنان والغضاريف. إنه ضروري لوظيفة العضلات والأعصاب والجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى تخثر الدم. يجب على النباتيين والنباتيين توخي الحذر لضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، من خلال التناول المنتظم لما يلي:

    - خضروات (بروكلي ، ملفوف سافوي ، ملفوف أسود) ،

    - برتقال,

    - مياه غني بالكالسيوم بشكل طبيعي (تجنب استخدام "المنعمات" لمياه الشرب). التوافر البيولوجي للكالسيوم الموجود في المياه المعدنية يساوي أو أكبر من الكالسيوم الموجود في الحليب ، (10)

    - الصويا والمنتجات المشتقة. يبدو أن كلوريد الكالسيوم وكبريتات الكالسيوم ، المستخدمة لإنتاج التوفو ، لديها توافر بيولوجي مماثل لتلك الموجودة في حليب البقر ، (11)

    - السمسم واللوز.

    فيتامين د بدوره ، يلعب دورًا أساسيًا في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات ولكن أيضًا في تقوية الدفاعات المناعية. ومهمته الخاصة التحقق دوري عن طريق فحص الدم ، مع الأخذ في الاعتبار نقصه الواسع في سكان جنوب أوروبا ، بما في ذلك إيطاليا. ال المادة السابقة للرجوع إلى خصائصه ، أهمية التعرض اليومي للضوء المباشر لصالح امتصاصه ومصادر الغذاء. وتشمل هذه الفطر في مملكة الخضار والبيض والزبدة والحليب للنباتيين.

    التسوق الذكي للحيوانات آكلة اللحوم هـ على مدى-65

    للعائلات التي تشمل المستهلكين النهمين ه على مدى-65 ، نشير أيضًا إلى المقالات السابقة حول:

    - الإنفاق الذكي ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي للمستهلكين النهمين ،

    - تقوية جهاز المناعة مع نظام غذائي ،

    - على مدى-65، توصيات غذائية.

    داريو دونغو وكارلوتا سواردي

    ملاحظات

    (1) SINU. (2014). مستويات المدخول المرجعية للمغذيات والطاقة- المراجعة الرابعة. الجمعية الايطالية لتغذية الانسان

    (2) أميت م. الأنظمة الغذائية النباتية لدى الأطفال والمراهقين. بيدياتر لصحة الطفل 2010 ؛ 15: 303-14

    (3) جيلاني جي إس ، وو إكس سي ، كوكل كا. تأثير العوامل المضادة للتغذية في البروتينات الغذائية على قابلية هضم البروتين والتوافر البيولوجي للأحماض الأمينية وعلى جودة البروتين. بر J نوتر 2012 ؛ 108 ملحق 2: S315-S332. دوى: 10.1017 / S0007114512002371

    (4) ميناماري إيدلمان وآخرون. الريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 في مساحيق الطحالب الدقيقة التجارية. مجلة تكوين الغذاء وتحليله 2019 ، المجلد 82. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2019.05.009

    (5) Doets EL، In 't Veld PH، Szczecinska A، Dhonukshe-Rutten RA، Cavelaars AE et al.  مراجعة منهجية لخسائر فيتامين ب 12 اليومية والتوافر البيولوجي للحصول على توصيات بشأن تناول فيتامين ب 12 مع النهج العامل. آن نوتر متعب 2013 ؛ 62: 311-22. آن نوتر متعب. 2013 ؛ 62 (4): 311–322. دوى: 10.1159 / 000346968

    (6) هيئة الرقابة المالية. الرأي العلمي حول القيم المرجعية الغذائية للكوبالامين (فيتامين ب 12). مجلة الهيئة العامة للرقابة المالية 2015 ؛ 13: 4150. دوى: 10.2903 / j.efsa.2015.4150

    (7) هيئة الرقابة المالية. (2017). القيم المرجعية الغذائية للعناصر الغذائية. دوى: 10.2903 / sp.efsa.2017.e15121

    (8) هانت. JR. التوافر البيولوجي للحديد والزنك والمعادن النزرة الأخرى من النظم الغذائية النباتية. آم J كلين نوتر 2003 ؛ 78: 633S-9S. دوى: 10.1093 / ajcn / 78.3.633S

    (9) لونيردال ب. فيريتين فول الصويا: الآثار المترتبة على حالة الحديد لدى النباتيين. آم J كلين نوتر 2009 ؛ 89: 1680S-5S. دوى: 10.3945 / ajcn.2009.26736W

    (10) هيني آر بي. امتصاص وفائدة الكالسيوم في المياه المعدنية. آم J كلين نوتر 2006 ؛ 84: 371-4. دوى: 10.1093 / ajcn / 84.1.371

    (11) Weaver CM، Heaney RP، Connor L، Martin BR، Smith DL، Nielsen S. التوافر البيولوجي للكالسيوم من التوفو مقارنة بالحليب في النساء قبل انقطاع الطمث (عمل تموله إنديانا القيمة المضافة). مجلة علوم الغذاء 2016 ، المجلد 67 العدد 8. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x

    (12) Roman VB، Ribas BL، Ngo J، Gurinovic M، Novakovic R، Cavelaars A et al. الانتشار المتوقع لمآخذ المغذيات غير الكافية في أوروبا. آن نوتر متعب 2011 ؛ 59: 84-95. دوى: 10.1159 / 000332762

    + المشاركات

    أخصائية تغذية بيولوجية ، ماجستير في مستوى ADA II في جامعة ميلانو بيكوكا. محاضر خارجي في جامعة LUNEX ، لوكسمبورغ.

    + المشاركات

    داريو دونغو ، محامي وصحفي ، دكتوراه في قانون الغذاء الدولي ، مؤسس WIISE (FARE - GIFT - Food Times) و Égalité.

    مقالات ذات صلة

    المقالات الأخيرة

    Commenti الزوار

    ترجمه "