يقوي حمية البحر الأبيض المتوسط جهاز المناعة بفضل أ مزيج من العادات الحميدة ، وليس الطعام فقط. تم استرجاع آثار نمط الحياة هذا ، الذي أصبح تراثًا ثقافيًا غير ملموس للإنسانية في عام 2010 ، من خلال دراسة (Trajkovska Petkoska and Trajkovska-Broach ، 2021) نُشرت في خضم جائحة Covid-19.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي صديقة لجهاز المناعة
الباحثون يشير مؤلفو الدراسة إلى أن صحة الإنسان والرفاهية العامة تتأثر بشدة بالنظام الغذائي للفرد ونمط الحياة والعمر والوراثة. ولكن أيضًا من خلال استجابته للإجهاد ومسببات الأمراض والتلوث البيئي ، الذي يمليه بشكل أساسي جهاز المناعة.
الجهاز المناعي، بدوره ، يعتمد بشدة على شروط الجراثيم المعوية، أي مجتمع الكائنات الحية الدقيقة التي تملأ الأمعاء وتتواصل مع الدماغ من خلالها (محور الأمعاء الدماغية).
الدور الحاسم سرعان ما تم توضيح حمية البحر الأبيض المتوسط. "غني بالمغذيات النباتية القيمة ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة البوليفينول ، جنبًا إلى جنب مع الجوانب الاجتماعية للنظام الغذائي ، يمكن أن يساعد في بناء أمعاء صحية ونظام مناعة قوي'.
الحفاظ على أمعاء "البحر الأبيض المتوسط"
غزو الأطعمة فائقة المعالجة ذات ملامح غذائية غير متوازنة (HFSS ، نسبة عالية من الدهون والسكريات والصوديوم) لقد طغى للأسف على أسلوب حمية البحر الأبيض المتوسط على وجه التحديد في بلدان المنشأ.
مخطط النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ، في حد ذاته ، بسيط للغاية. يتم تصنيف الأطعمة حسب وتيرة الاستهلاك والصحة.
الفوائد أكثر بروزًا في طعام عضوي، كما ينبثق من الأدلة العلمية أيضًا بسبب عدم وجود بقايا مبيدات الآفات الاصطناعية ، والتي من المحتمل جدًا أن تكون في المنتجات غير العضوية ، مثل رأينافضلا عن الآثار المتبقية للمضادات الحيوية في المنتجات من أصل حيواني (عامل مساهم في المميتة مقاومة مضادات الميكروبات).
قائمة "أمعاء البحر الأبيض المتوسط"
القائمة الكلاسيكية النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، في تنوعه المرتبط بتوافر الأطعمة الموسمية الطازجة ، يعتمد على بعض المعايير البسيطة.
الكثير من الخضار
الفواكه والخضرواتيجب أن تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والبذور الجزء الأكبر من النظام الغذائي اليومي.
تمنح الخلائط المعقدة من المركبات النباتية الموجودة في النباتات - أي في الجذور والبذور والأوراق والأزهار والفواكه - لونًا فريدًا ورائحة وطعمًا ، بالإضافة إلى تحديد نشاطها الحيوي وتوافرها الحيوي في الأمعاء.
لضمان مجموعة واسعة من المركبات النباتية الواقية ، يوصى باستهلاك مجموعة متنوعة من "الألوان والقوام الزاهي" ، أي قوس قزح من الخضار والفواكه الطازجة الملونة.
خضروات هي مصادر مهمة ل مركبات البوليفينول (مثل الفلافونول ، الفلافون ، الستيلبين ، إلخ) ، الألياف الغذائية ، الفيتامينات أ ، ج ، ك ، هـ ، ب 6 ، حمض الفوليك ، النحاس ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد والكولين ، من بين أشياء أخرى كثيرة. وقد ثبت أن هذه المواد الكيميائية النباتية لها أنشطة مضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة داخل الجسم. (2)
أيضا ، ثروة الألياف الغذائية من النباتات تعزز الشعور بالشبع ، مفيدة للأمعاء والهضم والمحافظة على الوزن الطبيعي.
طعام من أصل حيواني
الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان مخمر (زبادي ، جبن إلخ.) لاستهلاك كل واحدة مرتين في الأسبوع.
اللحوم الحمراء المصنعة، مثل اللحوم المعالجة وغيرها من المنتجات القائمة على اللحوم الحمراء ، يجب أن تكون محدودة ، باعتبارها استثناء من القاعدة. حتى الأخيرة تقرير منظمة الأغذية والزراعة تكرر الحاجة إلى الحد من استهلاكها.
السكريات المكررة
كعك ومعجنات, وجبة خفيفة وغيرها من المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة في أعلى الهرم الغذائي. يوصى بتقليل استهلاكه من حيث الكمية والوتيرة ، ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع ، ربما أثناء غداء بهيج أو في أيام العطلات.
استهلاك السكريات إضافة إلى تأثير سلبي على الصحة ويجب التقليل منه ، خلصت هيئة الرقابة المالية في اعتقد تم النشر بتاريخ 28.2.22.
مشروبات
يجب متابعة الترطيب المستمر، تستهلك الكثير من الماء وعصائر الفاكهة وشاي الأعشاب دون إضافة سكر. تتناول الدراسة قيد الدراسة أيضًا فرضية الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر ، أثناء الوجبات ، على الرغم من المواد الصلبة الأدب العلمي من رأي مختلف.
زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) هو العنصر المميز في حمية البحر الأبيض المتوسط. يُستهلك نيئًا (أو ربما مطبوخًا بدقة ، حتى لا يضر بصفاته الغذائية) وهو أيضًا القاعدة المثالية لإعداد الصلصات النموذجية القائمة على البصل أو الثوم والطماطم (غني بالليكوبين المتوفر بيولوجيًا و وقائي ضد ارتفاع ضغط الدم، عند طهيها).
التكوين من الأحماض الدهنية (على وجه الخصوص الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، MUFA) وثراء وتنوع البوليفينول المتاح حيوياً (إلى حد كبير في الزراعة العضوية) يعطي زيت الزيتون فوائد صحية وقائية.
زيت الزيتون البكر الممتاز إنها واحدة من أكثر الزيوت المدروسة. يرتبط بإطالة متوسط العمر المتوقع وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض التنكسية المرتبطة بالعمر ، فضلاً عن التأثير الإيجابي على ملامح الدهون في الدم (الكوليسترول الضار ، LDL ، والدهون الثلاثية) ويرتبط عكسياً بخطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
Il الوجبات السريعة يكسر جهاز المناعة
كل الأطعمة يوفر النظام الغذائي المتوسطي العديد من العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات (A ، B6 ، B12 ، C ، D ، E والفولات) والعناصر النزرة (بما في ذلك الزنك والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والنحاس) وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي هم تلعب دورًا مهمًا وتكميليًا أيضًا لصالح جهاز المناعة.
الأطعمة فائقة المعالجة مع نسبة عالية من الملح والسكر والدهون (طعام بدون قيمة غذائية) ، على العكس من ذلك ، فهي تحفز العمليات الالتهابية الكامنة وراء السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان التي تنشأ في الأمعاء وتتطور نتيجة الالتهاب طويل الأمد.
في أوروبا, 68٪ من أغذية الأطفال هي طعام بدون قيمة غذائية. ويتم الترويج لاستهلاك الشباب من قبل عمالقة صناعيين غير مسؤولين من خلال تقنيات ضارة مثل القرص المضغوط التسويق المؤثر فريد الشبكة الاجتماعية، كما هو الحال معنا عبثا أبلغت إلى مكافحة الاحتكار.
ما وراء الوجبات ، والتواصل الاجتماعي المفيد والراحة
أساسي لتقوية جهاز المناعة أيضا نمط الحياة يرتبط تقليديًا بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
استراحة كافيًا ، أي النوم جيدًا والراحة أثناء النهار (كلما أمكن ذلك). تنفيذ تمارين بدنية يومية، وزراعة أوقات الفراغ الأنشطة الاجتماعية العلاقة، نأكل معا. لا يزال ، إدارة القلق والتوتر والحفاظ على عقلية إيجابية ومتفائلة كلها عوامل مرتبطة بالتأثيرات الإيجابية على الجراثيم المعوية وبالتالي على المناعة.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تم تعريفه في الواقع من قبل اليونسكو على أنه "مجموعة من المهارات والمعرفة والطقوس والرموز والتقاليد المتعلقة بالمحاصيل ، والحصاد ، وصيد الأسماك ، والتربية ، والحفظ ، والتحول ، والطبخ ، وعلى وجه الخصوص ، تقاسم واستهلاك الغذاء'.
نظام غذائي مستدام
جانب هامشي تمامًا هو أيضًا استدامة النظام الغذائي التي يعتمد عليها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
'إنه نظام غذائي صحي الذي يشمل الركائز الأساسية للاستدامة (البيئة والمجتمع والاقتصاد) ويتماشى مع i 17 أهداف التنمية المستدامة (الأمم المتحدة ، 2015)'، لاحظ مؤلفي الدراسة.
على هذا المنطلق ، فإن النظام البيولوجي إنها الركيزة الأساسية لهذا الغرض. زراعة دون اللجوء إلى المبيدات ed مبيدات الأعشاب باختصار ، حماية التنوع البيولوجي والتربة والمياه وحماية رفاهية الحيوان في المزارع هي الطريقة الوحيدة لنظام غذائي صحي ومستدام للإنسان والبيئة.
Marta علامة
ملاحظة
(1) Trajkovska Petkoska، A.، Trajkovska-Broach، A. (2021). حمية البحر الأبيض المتوسط. نظام غذائي صحي ونمط حياة لمناعة قوية. في: Agarwal ، P. ، Nieto ، JJ ، Ruzhansky ، M. ، Torres ، DFM (eds) تحليل مشاكل الأمراض المعدية (Covid-19) وتأثيرها العالمي. سلسلة مؤسسة إنفوسيس للعلوم (). سبرينغر ، سنغافورة. https://doi.org/10.1007/978-981-16-2450-6_13
(2) الإجهاد التأكسدي هو نتيجة توليد الأنواع المؤكسدة (الجذور الحرة والأكسجين التفاعلي والأنواع النيتروجينية التفاعلية) في الجسم. عادة ما تحدث بسبب النظم الغذائية غير الصحية والعوامل الخارجية ، مثل الدخان والتلوث والمواد الكيميائية والأدوية والأشعة فوق البنفسجية. يسبب الإجهاد التأكسدي أضرارًا هيكلية ووظيفية للجزيئات الحيوية الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك الحمض النووي والدهون والبروتينات. وهو متورط في التسبب في العديد من الأمراض التنكسية المزمنة والالتهابات واضطرابات التنكس العصبي وعمليات الشيخوخة.
صحفي محترف منذ يناير 1995 ، عمل في الصحف (Il Messaggero ، Paese Sera ، La Stampa) والدوريات (NumeroUno ، Il Salvagente). مؤلفة المسوحات الصحفية حول الطعام ، وقد نشرت كتاب "قراءة الملصقات لمعرفة ماذا نأكل".
